パーソナルトレーナーが挑む大会へのロードマップ

今回は、大会出場に向けたロードマップを記載していきます。特に直前期（ピークウィーク）の内容が中心です。初稿の段階では、大会初出場になりますが、大会出場等の経験を踏まえて適宜修正・追記等していきたいと思います。目指すのは2023年度のNABBA JAPAN ”JOC” JAPAN OPEN CHAMPIONSHIPのSPORTS MODEL部門です。

食事はカーボディプリート＆カーボローディングを行います。トレーニングは大会2日前には終わらせ、身体を休める期間を設けます。
※近年、カーボディプリートにはあまり効果がないという研究報告もあり、身体の状態を見ながら実施するかしないかを検討したいと思います。

大会6日前（カーボディプリート1日目）
PFC=4:2:4
水分を大目に摂取します（6ℓ～）。トレーニングは減量期と同様です。

大会5日前（カーボディプリート2日目）
PFC＝6:2:2
水分を大目に摂取します（6ℓ～）。トレーニングは減量期と同様です。

大会3・4日前（カーボディプリート3・4日目）
PFC=8:1:1
炭水化物の摂取はできる限りゼロに近づける意識で食事をします。水分を大目に摂取します（6ℓ～）。
全身のトレーニングを実施します。この期間のトレーニングは、筋グリコーゲンの枯渇を目的とするので、従来扱う50-60%の重量で5セット×15-20rep、インターバルは短めの30秒で行います。

大会２日前（カーボローディング1日目）
PFC=2:1:7
大量の糖質を摂取し、筋グリコーゲンの貯蔵量の最大化を目指します。これまでの過程が上手くいっていれば、ここで筋肉の張りが出てきます。
塩分過剰摂取による浮腫みに注意しながら、1日当たり体重(kg)の6~7倍(g)を目安に（3日間かけて18倍）の糖質量を摂取していきます。初日は吸収効率の高いもの（GI値の高いもの）を集中に摂っていきます。また、水分も引き続き大目に摂取します（6ℓ～）。トレーニング最終日なのでしっかり追い込みます。

大会前日（カーボローディング2日目）
PFC=2:1:7
引き続き体重×6倍の糖質を摂っていきます。少しずつGI値の低いもの（オートミール等）に切り替えていきます。

朝・昼
塩分は控えめに、炭水化物を中心に摂取します。午前中までは通常通りの水分摂取ですが、午後からは控えめにしていきます。身体のホメオスタシスを利用して、水分ができる限り排出された状態をつくります。
※水分を摂り過ぎた場合は、コーヒー等利尿作用のあるものから水分摂取を行います

夜
炭水化物＋脂質（10~20g程度）
※浮腫みが気になる場合は、プルーンやバナナ等カリウムが含まれている食材を取り入れます

大会当日（カーボローディング3日目）
筋肉を張らせる・浮腫ませないことがポイントです。

朝
脂質と炭水化物＋塩分（パンプアップに必要）を摂取

ステージの時間に合わせて1ℓ程度を目安に小まめな水分補給を行います。パンプアップのためにお腹が膨れないような糖質・脂質・塩分源を用意していきます。
例：はちみつ、ピーナツバター、ポテトチップス等

トップ選手の中には、カーボディプリート＆カーボローディングを行わなくとも、それ以前の調整でしっかり身体を作りこんでいくことが可能と指摘する方もいらっしゃいます。私自身もこれから経験を積んでいく中で、このような境地にいけるように引き続きトレーニングの継続と知識の蓄積に努めていきたいと思います。