ローファットと食事と脂質と摂取とカロリーについて(パーソナルトレーナー 資格 助政桂多)

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。前回はケトジェニックを「栄養学」と「生理学」を熟知したパーソナルトレーナがやると、どんな結果が生まれるのか!?を題材にして、実施前に感じていたことや、実際の食事内容、体組成計の数字と写真のBefore・Afterを含めた結果などを投稿させて頂きました。まだご覧になっていな方は、どのくらいの効果があったのか、やってみた後の感想なども書き綴っていますので、よろしければご一読お願いします。さて、今回も題名の通り、私自信が実際にローファットを実践した内容を、皆さんと共有していきたいと思います。ケトジェニックと同様にローファットでも「生理学」と「栄養学」の知識を駆使してダイエットを行いました。食事方法の知識だけでなく、自分自身も実践しているトレーナーになりたかったので、【30日間】に渡りローファット食事法と、しっかりウエイトトレーニングを週3回以上行いました。実はボディメイクの大会に出場経験があり(詳細は次回の自己紹介記事で)、過去にもローファットの経験がありました。その時との違いは、やはりエビデンスに基づく知識があったか、なかったかの違いがあります。ではさっそく参りましょう。


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ローファットを「栄養学」と「生理学」を熟知したパーソナルトレーナがやると、どんな結果が生まれるのか!?

こんにちは。パーソナルトレーナー助政桂多です。

前回はケトジェニックを「栄養学」と「生理学」を熟知したパーソナルトレーナがやると、どんな結果が生まれるのか!?を題材にして、実施前に感じていたことや、実際の食事内容体組成計の数字写真のBefore・After含めた結果などを投稿させて頂きました。

まだご覧になっていな方は、どのくらいの効果があったのか、やってみた後の感想なども書き綴っていますので、よろしければご一読お願いします。

さて、今回も題名の通り、私自信が実際にローファットを実践した内容を、皆さんと共有していきたいと思います。

ケトジェニックと同様にローファットでも「生理学」と「栄養学」の知識を駆使してダイエットを行いました。

食事方法の知識だけでなく、自分自身も実践しているトレーナーになりたかったので、【30日間】に渡りローファット食事法と、しっかりウエイトトレーニング週3回以上行いました。

実はボディメイクの大会に出場経験があり(詳細は次回の自己紹介記事で)、過去にもローファットの経験がありました。その時との違いは、やはりエビデンスに基づく知識があったか、なかったかの違いがあります。

ではさっそく参りましょう。

1,ローファットを始める前に抱いていた感情

私自身、先程も話した通りボディメイクの大会に出場経験があり、ローファットダイエットを経験していましたが、改めてローファットを始める前に抱いていた感情を洗い出してみました。それは以下の6つです。

1、脂質を限りなく制限すると、肌荒れや体の不調が起きるのではないか。

2、脂質を摂らない分、タンパク質と糖質で栄養を補うが、糖質を減らさないで痩せることができるのか。

3、お肉が好きだけど、脂身が摂れないので、鶏むね肉やささみ肉しか食べられなくなるのではないか。

4、糖質を摂れるとはいえ、アンダーカロリーで実施するので、空腹感がかなりきついのではないか。

5、コンビニや外食は意外に脂質が多い食品が多いので、食べられる品数が極端に少なくて、食事に困るのではないか。

6、ローファットのなんとなくのイメージで、肉といえば鶏むね肉、野菜といえばブロッコリーばかり、やたらとゆで卵やプロテインを摂取する、など偏った食事ばかりしていそう。

ざっくりまとめると、糖質制限せずに痩せれるのか、脂質制限することで体調不良になりそう、タンパク質は鶏むねやブロッコリー、プロテインばかり摂取してそうで、長く続けられるのか不安、でした。

ここに挙げた内容は、みなさんも同じように感じていることだと思います。
これ以外にももちろんあるとは思いますが、皆さんはどんな印象をお持ちでしょうか?

2,始めるにあたって決める3つのステップ

これからお客様に薦める時にも決めなくては行けないステップが3つあります。ケトジェニックの時にも同じ計算をしましたね。

1つ目が、自分自信の基礎代謝量活動エネルギーから算出する、目標摂取カロリーの計算です。

こちらは前回の記事と同じ計算方法ですので、詳しくはケトジェニックを「栄養学」と「生理学」を熟知したパーソナルトレーナがやると、どんな結果が生まれるのか!?の目次2,始めるにあたって決める3つのステップを御覧ください。

ローファット開始時の体組成計での基礎代謝量が1,600Kcalです。
推定消費カロリー=1,600Kcal×1.5(低)=2,400Kcalです。

ここからー500〜1000Kcalを引くと1,400〜1,900Kcalです。
【基礎代謝量+200〜300Kcal】目標摂取カロリーの最低ラインですので、1,600Kcal+200Kcal=1,800Kcalに設定します。

まとめたものがこちら

基礎代謝量1,600Kcal
推定消費カロリー2,400Kcal
目標摂取カロリー1,800Kcal

2つ目が、この目標摂取カロリー1,800Kcalをケトジェニック中のPFCバランスに当てはめて設定していきます。

PFCはこちら

P=126g(504Kcal)➡️体重×2で計算
F=40g(360Kcal)
➡️脂質を目標摂取カロリーの20%で設定
C=234g(936Kcal)
➡️目標摂取カロリーからPとFを引いた残り全て

このPFCバランスで今回のローファットダイエットを行なっていきました。

3つ目食事管理方法です。

ローファットの食事管理も引き続きMyFitnessPalにお世話になりました。

PFCなども簡単に設定できて、商品のバーコードをスキャンで読み込めたり、食事やレシピを保存したり、クイックツールを使用して素早く簡単にフードを記録など多機能でとても便利です。

⬇実際のアプリ画面

無料版でも十分使えますし、1〜2ヶ月このアプリで食事管理していると、大体の食材のPFCが自然と覚えられるので、アプリで見なくてもなんとなく分かるようになるのもメリットの1つです。

今後の人生の食事内容がもっとマクロに分かるようになるので、無駄なカロリー糖質・脂質の過剰摂取を防止することにも繋がります。

必須ではありませんが、「自分が食べている物の栄養成分を把握したい」という方には断然おすすめいたします。

3,実際の食事内容

ローファットでも同じくどんなライフスタイルのお客様にもご案内できるように、今回も〈自炊〉〈コンビニ食〉〈外食〉の3つのパターンで食事メニューを構成してみました。

まずは〈自炊編〉の1日のメニューの例です。

発芽玄米➡低GI値食品、ビタミンB1、ビタミンE
豚肉、きのこ類、ビーマンとキャベツの炒めもの
➡(豊富な動物性タンパク質、飽和脂肪酸、ビタミンB1,B2、食物繊維 etc…)
白菜、しいたけ、豆腐のお味噌汁
➡発酵食品、食物繊維(カリウム、βカロテン、ビタミンD etc…)

朝食はある程度ボリュームを多めに、炭水化物と1汁1菜でバランス浴を意識していました。調理用の油はオリーブオイルオレイン酸が摂取できるのでおすすめです。

発芽玄米➡低GI値食品、ビタミンB1、ビタミンE
豚肉、きのこ類、ビーマンとキャベツの炒めもの
➡(豊富な動物性タンパク質、飽和脂肪酸、ビタミンB1,B2、食物繊維 etc…)

昼食は朝食と同じメニューとお味噌汁を除いただけで、ボリュームも一緒です。

バランスの良い食事内容の場合、同じメニューでも味に飽きが来なければ、時短になりますし、手作りは美味しいのでおすすめです。

さつまいも3切れ➡低GI値、ビタミンC、鉄、カルシウム、リン、カリウム等のミネラルが豊富
鳥軟骨の炒めもの➡(高タンパク質、コラーゲン、カルシウム、ヘム鉄 etc…)
レタスとキュウリのサラダ➡食物繊維、βカロテン、ビタミンC,E

夕食ボリュームを抑えつつ、タンパク質はしっかり摂取しました。糖質も低GI値のさつまいもで体内で合成できない、ビタミンCの摂取をしています。

続いて〈コンビニ食編〉です。

3食ファミリーマートで揃えた1日の献立です。コンビニは脂質が多い商品が多い印象でしたが、意外に高タンパク低脂質商品が簡単に手に入れられる時代になってます。

さらに、ファミリーマート以外にも、セブンイレブンローソンデイリーヤマザキなど、商品選びに困ることはありません。

24時間営業しているコンビニも多いですし、365日買いたい時に買えるのも、コンビニの最大のメリットですよね。

どうしても時間のない時疲れて料理を作りたくない時など、要所要所で上手く活用していきましょう。

最後は〈外食編〉です。

日本が誇る最強の料理【和食】「家庭の食卓にある献立をイメージした毎日食べたくなる料理」をイメージして作られたという大戸屋のしまほっけ定食です。

PFCも優秀でタンパク質がなんと47.4gもこの1食で摂れます。プロテイン2杯分もありますね。

1食でこんなにタンパク質が摂れる上に、脂質はグッと抑えられており、しかもお米は五穀米、完璧すぎです。

数ある牛丼チェーンの中でも異彩を放つ【なか卯】というのも、なか卯のメインはこの親子丼なんですよね。

実は牛丼は脂質が高く簡単に一食で、脂質が20gを超えてしまいます。
ローファット中には、なかなか手が出せませんよね。

その点、鶏肉と卵を使った親子丼は脂質を抑えることができます。
1杯で30g程度のタンパク質を摂ることができ脂質もたった12gと優秀です。

丼ものなので多少炭水化物が多いのは仕方ないですが、許容範囲としましょう。親子丼は忙しいサラリーマンには最適です。

個人的には、この親子丼に小袋の七味を多めにかけるのがお気に入り。
ぜひともなか卯をご利用の際は参考にして頂けたらと思います☝️。

最後は、コスパも良い定食屋の定番【やよい軒】しゃけの塩焼き定食です。

朝食メニューながら納豆やたまごがついているのでおすすめです。
値段もかなり安いので、朝しっかり食べている人は是非一度は、外食時に立ち寄って欲しいです。

ぜひともやよい軒をご利用の際は参考にして頂けたらと思います。

この他の外食できる店舗として、すき家、いきなりステーキ、モスバーガー、デニーズ、ガスト、日高屋等、まだまだたくさん高タンパク低脂質な食事を食べられるお店があります。

以上が私の実際にローファットをしていた時の食事内容です。
ここで紹介したのはごく一部ですが、約1ヶ月分の実際の食事内容
私のInstagramで紹介しています。

もっと詳しく知りたい方や参考にしたい方は、お時間ある時にでも、ぜひご覧ください。いいねフォローもお待ちしていますw

4,実際に経験してみた私の感想について

①初めた当初はどこが難しかったか

やはり、脂質がほとんど摂れないので、アジやサバの干物焼き魚など、好きな魚が食べれなくなったのが、少し辛かったです。

②慣れてきてから辛かったこと

ローファット食事や料理に関しては、ケトジェニックに比べてレパートリーが少なく感じました。同じような食事内容にならないように悩みました。

③辛い時のクリアの方法(気持ちの面、実際の工夫、食材の選び方、調理の仕方、食べ方など)

ケトジェニックよりも空腹感が強く食べすぎてしまう事もありました。なるべくGI値の低い食品を選び、急激に血糖値を上昇をさせない工夫をして、インスリンの多量分泌を防ぐようにしました。

④ずっと辛いまま?それとも慣れてくる?

肝心のトレーニング時のパワーは出るものの、やはり常時、空腹感はありました。その分、糖質不足による倦怠感などはありませんでした。

慣れといいますか、ローファットのメリットである糖質が取れるのは精神的にも良かったと感じました。

ケトジェニック期間中ほとんどお通じがなくて、心配していた便秘ある程度改善しました。やはり炭水化物を摂れるのが大きと思います。

➡️継続していた対策

1,水分を多く取る(1日2〜3ℓ)
2,食物繊維を多く取る(野菜、きのこ、海藻類など)
3,発酵食品を多く取る(納豆、キムチ、味噌汁など)

今回のローファットは、脂質を目標摂取カロリーの20%とそこまでキツめの設定値ではなかったので、食べられる食品も少なくなかったです。

空腹感に関しては、正直慣れは一切来なかったですね。野菜をたくさん食べたりお味噌汁を具だくさんにしたりして、なんとかごまかして継続していました。

5,結果発表

ローファットを30日間実施した効果は、数値として体脂肪量は若干増加し、その分筋肉量も増えしっかり張りが戻り、ケトジェニック終了時よりも体格が大きくなりました。

その90日間のトータルダイエットの結果は。。。

体重:65.3Kg➡63.7Kg(-1.6Kg)
体脂肪率:9.4%
➡️8.0%(-1.4%)
体脂肪量:6.1Kg
➡️5.1Kg(-1.0Kg)
筋肉量:55.5Kg
➡️54.9(-0.6Kg)

という結果となりました。

いかがでしょうか!?筋肉量をほとんど減少させることなく、体脂肪を1Kg落とすことが出来ました。

特にお腹周りがスッキリして、肩幅が大きくなり、くびれがはっきり出来ているのが分かります。

また腕周りが絞り切れて、カットがしっかり見えています。背中全体の脂肪も削り取られ、脂肪が減っているのが、はっきり分かると思います。

これはダイエット成功といって良いのではないでしょうか。
私が出来たということは、この記事を読まれている、みなさんも必ず出来ますそのサポートを精一杯させて頂きます。

6,まとめ(ローファットを行ってみて)

生理学栄養学を駆使して、ローファットダイエット安全に最後まで行えたことは、今後の私の経験として、お客様に伝えていく自信に繋がりました。

この90日間の間、自身で経験した事ダイエット実績や感じた事などをこれからお会いしていくであろう、大切なお客さまのために伝えていきます。

ケトジェニックローファットを含め、食事指導するのに、自身が経験していないと心から伝えられませんし何より信頼性に欠けると思っています。

この貴重な経験今後のトレーナー人生フル活用して活かしていきます。
今回は、ローファットの実際の食事内容や感じたことについて紹介してきました。

この記事をご覧になって、「私もローファットを実際に始めてみよう」と思っていただけたら、とても嬉しいですし、トレーナー冥利につきます。

次回は「大会に出るためのを作戦(ロードマップ)」をお送り致しますので、ぜひとも楽しみにお待ちくださると嬉しいです!

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
Instagramも頑張っていますので、ぜひ御覧ください。

パーソナルトレーナー
助政桂多

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の助政桂多でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:助政桂多

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こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。



以前【パーソナルトレーナーがボディメイクの先に見据えるコンテストについて】の記事を第3回目で書きましたが、今回は今年出場予定のコンテストについて、ロードマップを作りたいと思います。

ここまで、【栄養学】【生理学】【ケトジェニック】【ローファット】の知識を学び実践して、記事に書いてきました。

また、その他【トレーニング技術】【ストレッチ技術】【解剖学】【プログラムデザイン】【心理学】など(他にもたくさんありますが)、トレーナーに必要な知識を身に付けました。

つまり、お客様のボディメイクやダイエットをエビデンス(科学的根拠)にそって、正しく安全にかつ、高い確率で成功に導く能力、があるということです。

その能力を最大限に生かして、自分自身の体を自己プロデュースできれば、コンテストで優勝できると確信しています。

では、どの大会のいつの日程に出場するのかを発表します。



7/24 (SAT) TOKYO
会場:江戸川区総合文化センター大ホール
アスレチックモデル/Athletic model MEN’S – senior※37歳以上(1984年生まれの方~)


7/25 (SUN) TOKYO
会場:江戸川区総合文化センター大ホール
スタイリッシュガイ/STYLISH GUY MEN’S トール(176cm~) 
この2大会に出場します。
詳しい大会の情報は

お客様と同様に、トレーナーも期間や目標設定することが、どれだけ大切なことなのか、この記事を通して伝えられたら嬉しいです。

それでは早速参りましょう。

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