栄養学を熟知したパーソナルトレーナー〜5大栄養素『VOL.１』

こんにちは、パーソナルトレーナーの助政桂多です。

今回からVOL.1〜2に分けて栄養学についてお話いたします。

まず栄養学とは何か？調べてみますと

栄養学とは、食事や食品、その成分である栄養素がどのように生物の中で利用されたり影響しているかを研究する、栄養に関する学問である。

もう少し簡単に説明すると
【食品の持つ栄養素やその働きについて研究する学問】です。

私はパーソナルトレーナーに栄養の知識は必須だと考えます。
人生100年時代において、栄養の知識は重要な要素の一つになります。

また、お客様に対してトレーニング指導だけでなく、トレーニング後の栄養補給や日々の食事内容のアドバイスが必ず必須になってきます。

お客様によってはダイエットだけでなく、筋肉を付けたいや骨を強くしたいなど、さまざまな目的でパーソナルジムにいらっしゃいます。

せっかくやる気に満ち溢れ、そういった目的をもって通って頂いていても、トレーナーが栄養の知識がなくて、闇雲に「とにかくタンパク質を摂りましょう」や「炭水化物を抜きましょう」などとアドバイスをしたとしましょう。

すると、健康的に痩せるどころか、体型や精神的な部分にも大きな影響を受けて、ボディメイクに失敗してしまいまう恐れがあります。➡目的を果たせず信頼をなくします

ダイエットやボディメイクなどに必要なものは運動・栄養・休養、この３つだと言われています。そのため、栄養についての知識はダイエットやボディメイクなどには欠かせないのです。

つまり、お客様のボディメイクを成功に導くための大切な要素になりますよね。栄養学を熟知したパーソナルトレーナーを選ぶことが、どれだけ大切なことかをご理解いただけたのではないでしょうか。

そこで今回はボディメイクやダイエットに役立つ栄養学の知識をまとめてみました。最後までお付き合い頂けると幸いです。

１，五大栄養素について

5大栄養素とは炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五つを総称した呼び名のことで、それぞれに大切な役割があります。

これらを摂取することによりエネルギー源になったり、体を作ったり、調子を整えたりすることができるためバランスよくとることが大事です。

※その中で炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質 3つのエネルギー源となる栄養素は3大栄養素と呼ばれています。ビタミン、ミネラルはエネルギー源にはなりませんが、生体の機能を維持する上で重要です。

ここでは、ビタミンとミネラルについて紹介していきます。

まずビタミンは脂溶性と水溶性の2種類に分けられます。
脂溶性ビタミンとは水に溶けにくい性質をもっています。

脂溶性ビタミンは以下の種類に分類できます。

・ビタミンA→正常な成長過程を維持、皮膚の保全、光受容体の構成要素、抗がん作用。➡うなぎ、レバー
・ビタミンD→カルシウムやリンの吸収促進、テストステロンの材料、免疫強化。➡きのこ類、乳製品
・ビタミンE→強い抗酸化作用、紫外線から体を守る。赤血球の保護。➡ごま、アーモンド
・ビタミンK→出血時の血液凝固に必要な成分(プロトロンビンの形成)、カルシウムの結合促進。➡豆類

水溶性ビタミンは以下の種類に分類できます。
水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質をもっています。

ビタミンB1→炭水化物の代謝を促す酵素。➡豚肉、豆類、果実類
ビタミンB2→脂質の代謝を促す。➡納豆、レバー、卵、魚介類、乳製品、緑黄色野菜
ビタミンB6→アミノ酸の再合成を助ける➡魚、ささみ、豆類、野菜類
ビタミンB12→赤血球を作り出す働き➡魚介類、肉類、乳製品、卵類
ナイアシン→3大栄養素の代謝➡米ぬか、魚介類、干し椎茸、落花生、きのこ類
パントテン酸→3大栄養素の代謝➡レバー、乳製品、卵、肉類、豆類、野菜
ビオチン→3大栄養素の代謝➡卵黄、魚介類、肉類、豆類、野菜
葉酸→赤血球の合成に関与、妊娠中の女性に重要➡葉野菜、豆類
ビタミンC→皮膚、血管、筋肉、骨などを強化する働き、抗酸化成分➡ブロッコリー、じゃがいも、緑黄色野菜

【ビタミンのポイント】
脂肪を燃焼させたり、筋肉をつけるためにはビタミンは不可欠であり、特にビタミンB群の摂取が大切です。

また、多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人は合成に必要な酵素がなく、ビタミンCを合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

続いてミネラルは多量と微量の2種類に分けられます。
ミネラルは体の硬い部分を構成しています。例えば歯や骨といった部分です。また、体の水分の調整や血液の成分に重要な役割をもっています。

多量ミネラルは以下の種類に分類できます。

カルシウム→骨や歯の主成分、神経伝達や筋肉収縮を正常に保つ働き。➡牛乳、小魚、乳製品、緑黄色野菜、豆類
マグネシウム→骨や歯の形成に必要。➡藻類、種実類、魚介類、豆類、玄米、緑黄色野菜
ナトリウム→体内の水分量の調整➡食塩、調味料
リン→カルシウムと結合して骨や歯の主成分、エネルギーの代謝に関わる、細胞膜の構成成分。➡肉類、魚介類、玄米、卵、加工品
カリウム→体内の水分量の調整、心筋など筋肉の働きを正常に保つ。➡野菜類、果実類、藻類、魚介類

微量ミネラルは以下の種類に分類できます。

セレン→活性酵素を分解する抗酸化作用、甲状腺ホルモンの活性化。➡肉類、魚介類、卵、藻類、玄米
銅→酵素の活性化、活性酸素の除去。➡豆類、魚介類、レバー、種実類、茶
クロム→インスリンの利用効率アップ、糖尿病予防効果。➡肉類、魚介類
マンガン→酵素の活性化。➡魚介類、豆類
鉄→血液によって酸素を全身に運ぶ働き。➡肉類、レバー、藻類、魚介類、豆類
モリブデン→尿素の代謝に関与、体内の老廃物を排泄。➡豆類、レバー
ヨウ素→甲状腺ホルモンの構成成分、発育、基礎代謝の促進に関与。➡魚介類、海藻類
亜鉛→タンパク質の合成、代謝を促す酵素やホルモンの構成成分、成長には欠かせない。➡かき、穀類、魚介類、肉類、豆類

【ミネラルのポイント】
ミネラルは体全体のうち、約4％ほどしか含まれない栄養素ですが、不足するとホルモンや骨、神経のバランスに影響が出るので、不足しないようにしましょう。

２，炭水化物(糖質)について

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部です。おもに効率の良いエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分を食物繊維と言います。

糖質は1gあたり4kcalありますが、食物繊維は1gあたり0〜1kcalと言われています。ですのでカロリーで考えた場合は炭水化物＝糖質と考えてもいいかもしれません。

良くコンビニなどで「0kcalのゼリー」などで炭水化物がすごく入ってるものがありますが、あれは食物繊維が豊富に含まれているからです。

また糖質は肝臓や骨格筋にもグリコーゲンとして貯蔵され、良きタイミングでエネルギーとして消費されます。

糖質が欠乏してしまうと、低血糖症になることがあります。ケトジェニックなどの糖質制限を実施する際に、上手くケトン体回路に切り替えられない人は、低血糖症になりやすいです。

ですのでトレーナーがトレーニングや食事指導中にお客様の体調や体質を見極めなければなりません。これもしっかり栄養学の知識がないとできませんし、安心して任せてもらえませんよね。

糖質が過剰になると、肥満になりやすいです。特に皮下脂肪でなく内臓脂肪に付きやすいと言われています。

この内臓脂肪は付きやすく落としやすい脂肪で、銀行預金で例えるなら「普通預金」といえます。

逆に皮下脂肪は付きにくく落としにくい脂肪で例えるなら「定期預金」といえます。簡単に出し入れできないという意味です。

内臓脂肪は極端にいえば食事内容を変えるだけでも落ちる脂肪です。もちろんトレーニングもして筋肉を増量または維持していくのは大切です。

また、肥満に伴って生活習慣病にもなりやすいです。高血圧や高脂血症などの病気に陥りやすくなるリスクがあります。ですので、痩せて肥満を解消することで、ある程度健康は維持できるでしょう。

生活習慣病についてはまた別の機会に詳しくお話できたらと思います。

３，炭水化物(食物繊維)について

食物繊維を摂るメリットってなんだと思いますか？はい、皆さんご存知の通り、便秘予防であったり、食事中の血糖値を上げにくくしたり、脂質の吸収を抑えるなど、ダイエットにもすごくいいメリットがあります。

炭水化物の中にある食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２つに分けられます。ここで重要なのはどちらか片方に偏った食事をしてしまうと、逆に便秘気味になってしまうことがあります。

ですので満遍なくバランス良く摂取するようにしましょう。どのくらいの量を1日食べたらいいの？と疑問に思われるかもしれませんが、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）では、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上とされています。

分かりやすくざっくり例えますと、両手1杯分の野菜を摂ると良いです。全く摂らないよりは、摂りすぎぐらいでもいいかもしれません。

また、キャベツや※レタスなどの葉物野菜で摂取すると、非常に効率が悪いので、海藻類やきのこ類を食べるのをおすすめします。※レタス1個分で4gしか摂れません。

水溶性食物繊維の特徴は、水に溶けやすく、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、便の滑りを良くしたり、柔らかくします。

さらに食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。

さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

不溶性食物繊維の特徴は、水に溶けにくく水分を吸収して便のかさを増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

水溶性食物繊維が豊富な食材は、わかめ、ひじき、大麦、らっきょうなどが挙げられます。

不溶性食物繊維が豊富な食材は、キャベツ、レタス、ほうれん草、たけのこ、えりんぎ、大豆などが挙げられます。

両方含む食材は、ごぼう、人参、じゃがいも、アボガド、キュウイフルーツ、プルーン、なめこ、納豆どが挙げられます。

４，糖質の中に含まれる糖類について

ここからは基礎栄養学になりますが、糖質にはいろいろな種類があります。糖類には単糖類や二糖類があり、単糖類は1つの糖で存在している最小単位の糖です。

例えばブドウ糖や果糖、ガラクトースなどです。
ブドウ糖は穀物や果物にも多く含まれています。人間の血液の中に存在しているのもこのブドウ糖です。常に0.1％の濃度で保たれている状態が正常です。

果糖は果物や果汁、はちみつに多く含まれています。特徴として砂糖の1.5倍の甘さがあります。果物には酵素やビタミンなどが含まれていて、割とヘルシーなイメージがありますが、中性脂肪が上がりやすいというデメリットもあります。
高脂血症や脂質異常症の方は特に注意が必要です。

ガラクトースは乳製品に含まれています。

二糖類は単糖類が2つくっついている状態のもので、ショ糖や乳糖、麦芽糖などがあります。

ショ糖は砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が合わさったものです。てんさいやサトウキビに含まれており、摂り過ぎは体に良くないので注意が必要です。

乳糖は牛乳や母乳のことで、ブドウ糖とガラクトースが合わさったものです。牛乳などを飲んでお腹を下す方がいますが、これは乳糖を分解する酵素が弱まっていて、腸内環境も悪くなりますので、あまり摂らないようにしましょう。

どうしても乳糖を摂りたい場合は、もともと乳糖が分解されているヨーグルトなどの発酵食品がおすすめです。乳糖不耐症は子供に少なく、大人に多く存在しています。これは先程も述べた乳糖を分解する酵素が大人になるにつれて弱まってしまったこと原因といわれています。

麦芽糖はブドウ糖とブドウ糖が合わさったもので、水飴などに含まれています。

さらに、単糖が3〜9個結合したもので少糖類や、多くの単糖が結合したものの多糖類に分けられます。
少糖類にはオリゴ糖があります。特徴としては砂糖に比べて腸で吸収されにくい糖分といわれています。それがダイエットに良いといわれる所以です。

オリゴ糖の良いところは、吸収されにくいというだけでなく、腸内細菌のエサになるということです。便秘改善にもいいですし、甘みもあるので料理にも上手に使えると良いですね。

注意として市販のオリゴ糖の商品には、オリゴ糖にブドウ糖が含まれているものもあるので、しっかり原材料名を確認して、オリゴ糖100％のものを買いましょう。

多糖類の代表としてアミロースやアミロペクチンがあります。いわゆるお米に含まれる糖類です。アミロペクチンは加熱することによって粘りがでる特徴があります。皆さんの想像どおり、もち米に含まれています。100％アミロペクチンです。
うるち米の場合はアミロペクチンが8割、アミロースが2割で構成されています。
その他セルロースや、ヘミロース、ペクチンなどがありあます。

５、GI値について

GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す指数のことです。

このGI値が高い食べ物は血糖値が上がりやすく、低い食べ物は血糖値が上がりにくいとされています。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量分泌されてしまいます。そのインスリンは脂肪合成を促進させる働きもあるため、できるだけ低GI食品を摂取するように意識することが大事です。

インスリンが別名【肥満ホルモン】といわれる所以でもあります。
ですので同じ糖質を摂ったとしても、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶことがポイントです。

わかりやすい低GI値の食品の見分け方の1つに、茶色い炭水化物は食物繊維が多く含まれているので、血糖値が上がりにくい特徴があります。

食品例として、玄米やもち麦、10割そば、全粒粉パン、ライ麦パン、ブランパンなどがあります。

精製されている白い炭水化物はGI値が高めです。食品例として、白米や食パン、うどん、ラーメン、そうめんなどです。

【GI値の基準】
高GI値：７０以上の食品
中GI値：５６〜６９の間の食品
低GI値：５５以下の食品

６，脂質の働きと種類について

脂質は、第二のエネルギー源とも言われます。また、人間の脳の６割以上の主成分は脂質であり、人間の細胞膜も脂質で構成されています。

体にある細胞を守り、きちんと機能するために必要な細胞膜の構成成分であり、生命維持に欠かせない存在です。細胞膜の働きがとても重要な役割をしているのです。

栄養の吸収や、老廃物をデトックスしたり、神経の伝達などを担っているので、不足したりバランスを欠いてしまったりすると、脳への情報伝達が上手くいかなくなり、集中力の欠如やパフォーマンスが落ちるなど様々な不調を引き起こす原因となります。

さらに、脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸収を促進する役割も担っています。ダイエットなどで極端に油脂の成分を控えている方は特に注意しなければいけません。

また、ホルモンや生理機能を調節する体内物質をつくるためにも欠かせない要素で、体温の保持や、肌や髪などの潤いの維持にも必要不可欠です。

体温の保持でいいますと、温かい飲み物や料理に油を垂らすと、熱々のままが持続するのを想像して頂くとわかりやすいと思います。(ex.アヒージョ)

体でも同じことが起きるので、糖質制限ダイエットで脂質まで制限してしまうと、体温が下がりやすくなって免疫力が下がってしまったり、逆に痩せにくくなってしまったりします。

エネルギーは炭水化物やタンパク質より高く1gあたり9kcalあります。3大栄養素の中では1番高くエネルギーとしては良質です。

脂質が欠乏してしまうと、皮脂も食べたものから作られるので、肌荒れや乾燥肌になりやすく、しっかり油を摂取することが大切です。オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸がおすすめです。

また、油が不足すると便秘にもなりやすいです。役割として腸の粘膜をツルツルにして排便を促す働きもあるからです。

女性は油が不足すると、ホルモンが作られなくなるため月経不順になりやすくなりますので、特に注意が必要です。

油を摂りすぎて太ると思っている方も多いと思います。私もその1人でした。しかし、油の種類によってその効果は全く変わってきますので、太りやすい油は制御して、痩せやすい油を摂取すると脂肪が燃焼しやすくなるなど、大きな効果が得られます。

続いて油の種類についてご説明します。まずは大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。

「飽和脂肪酸」は動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質です。

エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸のことです。一般に過剰摂取になりやすく、過剰摂取は健康面でデメリットがあります。

摂り過ぎると、血液中のＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を増やし、血液に粘度を出して心疾患のリスクを高めます。

主な食べ物は、肉、乳製品（牛乳、バター）卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多く含まれるます。

「不飽和脂肪酸」は植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質です。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸はオメガ9系脂肪酸（オレイン酸）とも呼ばれ、体内で合成でき比較的エネルギーとして使われにくく、常温で液体の脂肪酸です。

主な働きは、悪玉コレステロールの低下や便秘改善、美肌効果があります。食品の種類として、オリーブオイルや米油、菜種油、アボカド、アーモンドなどに多く含まれます。

多価不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）、オメガ6系脂肪酸（リノール酸）に分類される、体内で合成できない必須脂肪酸を含むものです。
オメガ3系脂肪酸の主な働きは、脳の活性化や動脈硬化の抑制、生活習慣病の予防があります。
食品の種類として、魚油（青魚）、亜麻仁油、えごま油、くるみなどに多く含まれます。

オメガ6系脂肪酸の主な働きは、善玉コレステロールの低下や細胞の炎症促進、生活習慣病の促進などがあげられます。
オメガ6系は食品の種類として、植物油（トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等）に多く含まれます。

トランス脂肪酸とは、植物性油脂に無理やり水素を添加し人工的に固めたものです。

健康に対するマイナス面が報告されています。
アメリカでは使用を禁止している食べ物なので、身体に悪いのは明白のようです。

代謝の際に多くのビタミン・ミネラルを失ってしまうため、避けるべき脂です。トランス脂肪酸を多く含む食品として代用的なのがマーガリンとショートニングですので注意しましょう。

(良い油)
オメガ３脂肪酸（魚油、亜麻仁油、エゴマ油など）
オメガ９脂肪酸（オリーブオイル、米油など）
中鎖脂肪酸（MCTオイル、ココナッツオイルなど）

（悪い油）
オメガ６脂肪酸（マヨネーズ、スナック菓子など）
トランス脂肪酸（インスタント食品、マーガリンなど）
酸化した油（長期間経過した油、コンビニの油など）
動物性脂肪酸

まとめ

今回の栄養学をざっくりとまとめてみました。

・糖質は効率の良いエネルギー源です。
・低GI値食品に置き換え、効率的なダイエットをしましょう。
・脂質は細胞膜やホルモンの材料となります。
・トランス脂肪酸を含む食品を避けましょう。　　　　　　　　　
・良質な油（オメガ３系、９系、中鎖脂肪酸）をバランスよく摂りましょう。

いかがでしたでしょうか？

今回は５大栄養素のうちのビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質についてお話しをしました。

ビタミン、ミネラルの分類や性質を理解することで、摂取することのメリットや不足時のデメリットが理解できたと思います。

炭水化物にも色々種類があり、脂質にもいい油があるんだということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

5大栄養素にはそれぞれ役割があるので、その役割を理解して適切に食事管理することがボディメイクや健康につながる近道です。

次回は栄養学を熟知したパーソナルトレーナーVOL.2です。タンパク質とプロテインについてお話し致します。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多