ケトジェニックを「栄養学」と「生理学」を熟知したパーソナルトレーナがやると、どんな結果が生まれるのか！？

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

前回は【ケトジェニックダイエット】って何？をパーソナルトレーナーが語りますを題材に、ケトジェニックってそもそも何？ほんとに痩せるの？安全なの？など、みなさんが不安や疑問に思っていることについて、一つ一つ紐解いていきました。

まだご覧になっていな方は、ざっと目を通して頂いた方が、今回の内容も頭に入ってきやすくなると思いますので、よろしければご一読お願いします。

さて、今回は題名の通り、私自信が実際にケトジェニックを実践した内容を、皆さんと共有していきたいと思います。

食事方法の知識だけでなく、自分自身も実践しているトレーナーになりたかったので、【60日間】に渡りケトジェニック食事法と、しっかりウエイトトレーニングを週3回以上行いました。

始める前に抱いていた感情や、実践していく上で感じた難しかったこと、不憫に感じたこと、慣れてきてからのケトジェニックの効果や良いと感じた内容など、経験したことをご紹介していきます。

ではさっそく参りましょう。

１，ケトジェニックを始める前に抱いていた感情

私自身、ボディメイクの大会に出場経験があり、ローファットダイエットを経験していましたが、ケトジェニックダイエットは未知の世界でした。

そんなケトジェニックに抱いていた感情は以下の8つです。

１，某大手ジムのCMの印象が強くそんなに痩せれるの？と疑っていた。

２，炭水化物(糖質)を全く取らない不健康なダイエット方法だと思っていた。

３，糖質を制限することで、筋肉まで根こそぎ落ちてしまうのではないかと敬遠していた。

４，単純にお米が食べれないことが嫌だった。

５，脂質でカロリーを稼ぐ＝すぐに脂肪になるのでは？と思っていた。

６，糖質を制限することで、元の食事に戻した時、筋肉も減っていたらリバウンドして体脂肪率が上昇するのでは？と不安だった。

７，炭水化物からタンパク質と脂質メインに変えることで、お金が掛かりそうなイメージだった。

８，経験していたローファットの時も、ガッツリ実施していた期間が30〜40日ぐらいだったので、60日間も続けられるか不安だった。

などなど、絞り出すとこんなにたくさんの不安や疑問を抱いていたのだと、改めて感じました。

ざっくりまとめると、お金が掛かりそうで、脂肪は落ちるけど、その分筋肉も落ちて、辞めたあとリバウンドで、体脂肪率が増えそう、でした。

皆さんはどんな印象をお持ちでしょうか？

２，始めるにあたって決める3つのステップ

これからお客様に薦める時にも決めなくては行けないステップが3つあります。

1つ目が、自分自信の基礎代謝量と活動エネルギーから算出する、目標摂取カロリーの計算です。

計算方法など詳しくは、前回の記事【ケトジェニックダイエット】って何？をパーソナルトレーナーが語りますの５，ケトジェニックの実際の方法(計算の仕方など)を御覧ください。

基礎代謝量は体組成計の値を使いました。
この機会に新しくAmazonで購入しました。アプリの「Fitdays」を携帯電話にダウンロードして、簡単に管理できるのですごく便利です。

機能も体重と13種類の健康項目が図れます。
（体重/BMI/体脂肪率/体水分率/骨格筋/筋肉量/骨量/タンパク質/内蔵脂肪/基礎代謝量/除脂肪体重/皮下脂肪/体内年齢）

これだけあれば十分ですね。
参考までに写真を載せておきます。

話を戻しましょう。この体組成計での基礎代謝量が1,625Kcalです。

次に【推定消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル】ですので、身体活動レベルを選定した後、計算します。

上の式に当てはめますと

推定消費カロリー＝1,625Kcal×1.5(低)=2,437Kcalです。
ここからー500〜1000Kcalを引くと1,437〜1,937Kcalです。

初期のケトジェニックでは【基礎代謝量＋200〜300Kcal】が目標摂取カロリーの最低ラインですので、1,625Kcal＋200Kcal=1,825Kcalに設定します。

2つ目が、この目標摂取カロリー1,825Kcalをケトジェニック中のPFCバランスに当てはめて設定していきます。

まとめますと

基礎代謝量1,625Kcal
推定消費カロリー2,437Kcal
目標摂取カロリー1,825Kcal

PFCはこちら

P=130g(520Kcal)➡️体重×2で計算
F=118g(1,065Kcal)➡️目標摂取カロリーからPとCを引いた残り全て
C=60g(240Kcal)➡️ケト初期設定値

このPFCバランスで今回のケトジェニックダイエットを行なっていきました。

3つ目は食事管理方法です。
大体の目安で計算しても良いのですが、目分量ですと目測を誤っていた時に、どこをどう改善して良いのか分かりません。

また、毎回ネットで検索して、食材のPFCを調べる方法もありますが、あまりおすすめしません。検索に時間も掛かりますし、調べるサイト先によって数値が違かったりもするからです。

せっかく良い食事内容、タイミングでも、ボリュームが推定消費カロリーを超える、オーバーカロリーになっていたり、糖質を摂り過ぎていたら、ケトジェニックダイエットの成果や効果が発揮できません。

➡要するに健康的に痩せれませんw

ですので、私も使っていた携帯アプリを有効活用するのが、効率も良いですし、しっかりPFCや食事内容を把握できるので、おすすめです。

以下おすすめのアプリです。
URLを添付しておきますので、参考までにご覧ください。

ダイエット管理アプリ【あすけん】カロリー計算・体重管理を楽々記録

AIがダイエットサポートしてくれるという【FiNC】近未来的アプリ

ちなみに私はこのアンダーアーマーが提供するMyFitnessPal を相棒に食事管理をしていました。

１番の決め手は、商品のバーコードをスキャンで読み込めたり、食事やレシピを保存したり、クイックツールを使用して素早く簡単にフードを記録できるところです。

PFCなども簡単に設定できるので、一目瞭然で摂取量が確認できます。

⬇実際のアプリ画面

このように、目標摂取カロリーや摂取カロリーをアプリで簡単に管理できます。炭水化物、脂質、タンパク質を、朝、昼、晩、間食でどのくらいのボリュームを何時に食べたかなどのタイミングもしっかり把握できます。

どんなに良い食材を食べていても、ボリュームやタイミングが間違っていたら、痩せていきませんし、どんな食材をどのくらい食べたら、翌日の数値が増えた・減ったなどの、ご自身の食べ合わせやダイエットに合う食材を発見することもできます。

無料版でも十分使えますし、1〜2ヶ月このアプリで食事管理していると、大体の食材のPFCが自然と覚えられるので、アプリで見なくてもなんとなく分かるようになるのもメリットの1つです。

必須ではありませんが、「自分が食べている物の栄養成分を把握したい」
という方には断然おすすめです。

３，実際の食事内容

ここからは、百聞は一見にしかずではないですが、冒頭でもお話した通り、食事方法の知識だけでなく、自分自身も実践しているトレーナーになりたかったので、〈自炊〉〈コンビニ食〉〈外食〉の３つで、食事メニューを決めて実施しました。

なぜなら、お客様は十人十色で、仕事やお休みなど生活習慣もバラバラです。どんなライフスタイルのお客様にもしっかりご案内できるように、このような食事メニューにしました。

まずは〈自炊編〉の1日のメニューの例です。

鯖の塩焼き➡良質な脂質(EPA、DHA)
目玉焼き➡完全栄養食(高タンパク質、豊富なビタミン・ミネラル etc…)
コールスロー➡食物繊維(キャベジン、カリウム、βカロテン etc…)
ほうれん草とわかめの味噌汁➡発酵食品、食物繊維(鉄分、βカロテン、ビタミンC etc…)

朝食はしっかり目に食べていました。PFCのバランスの調整で、お味噌汁にMCTオイルを入れたり、調理油にオリーブオイルを活用したりしました。

豚肉とえのきの炒めもの➡
(豊富な動物性タンパク質、飽和脂肪酸、ビタミンB1,B2、食物繊維 etc…)

昼食は1番ボリュームを多く食べます。

豚肉には必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれています。体内でセロトニンという神経伝達物質に変換され、幸福感や精神の安定に働きます。

飽和脂肪酸のリノール酸は摂りすぎると、細胞の炎症やアレルギー促進作用がありますが、適度に摂取すれば、総コレステロール値やLDLコレステロール値が低下し、心臓病の予防につながるとも言われています。

なるべく豚肉の脂肪部分をカットして食べれば、デメリット以上にメリットが多いです。ビタミンB1,B2が多く含まれ、炭水化物や脂質の代謝を促して、ダイエット効果を向上させたり、疲労回復や夏バテ防止にも役立ちます。

鳥軟骨の炒めもの➡(高タンパク質、コラーゲン、カルシウム、ヘム鉄 etc…)
レタスとキュウリのサラダ(ナッツフレーク付き)➡
(良質な脂質、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB1,B2 etc..)
ほうれん草とわかめと豆腐の味噌汁➡
発酵食品、植物性タンパク質、食物繊維(鉄分、βカロテン、ビタミンC etc…)

夕食はボリュームを抑えつつ、タンパク質はしっかり摂取しました。
また、腸内環境を良好に保つため、野菜やお味噌汁で食物繊維や発酵食品を積極的に食べました。

続いて〈コンビニ食編〉です。

3食セブンイレブンで揃えた1日の献立です。今やコンビニでも低糖質商品や高タンパク低脂質商品が簡単に手に入れられる時代です。

先程おすすめした食事管理アプリで、バーコードを読み取るだけで、PFCが即座に分かるので、このようにカロリーもバランスも良く揃えることができました。

はじめは探すのに時間が掛かったり、コンビニだけだとすぐに飽きてしまうかと思っていましたが、商品のPFCの傾向や配列位置などが分かるようになると、短時間で見つけることができます。

また、セブンイレブンだけでも思っていたより、低糖質の商品数が多く、※飽きが来ることはなかったです。※2週間の期間内

さらに、セブンイレブン以外にも、ローソンやファミリーマート、ミニストップなど、商品選びに困ることはありません。

時間のない時やあと少しだけ栄養補給したい時などにも、大活躍してくれるのも、コンビニの良いところですね。

最後は〈外食編〉です。

ライザップと吉野家がコラボした、ダイエットメニューです。
いまでは知らない人がいないぐらいになっていますので、食べたことある人も多いのではないでしょうか。

エビやブロッコリーは高タンパク低脂質ですし、アボガドは森のバターと呼ばれるほど、良質な脂質が豊富です。

アボガドに含まれるオレイン酸などの不飽和脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪が過剰になるのを抑制し、血液をサラサラにしてくれます。

ケトジェニック中にはおすすめの外食メニューの1つです。

外食は、食事内容を選択するのがとても難しかったです。

ですが、定食屋さんなどい行くと、魚の定食やお肉の定食があるので、ごはんなしで頼むと、糖質も制限することができ、良質な脂質である魚油も摂ることができます。

このやよい軒の縞ほっけ定食や、サバの味噌煮定食なども、罪悪感なくむしろ進んで食べたい一品です。

食べごたえのあるガストの鳥料理です。タンパク質がこの1食で50g以上摂れます。その分脂質も56gと多く、カロリーが高めですので、夕食というよりはランチで食べたいメニューですね。

ガストはファミリーレストラン数全国1位の店舗数を誇り、500円ランチやテイクアウトメニューも豊富ですし、ケトジェニック中でも気兼ねなくお食事できるので、おすすめです。

この他の外食できる店舗として、大戸屋、すき家、いきなりステーキ、モスバーガー、デニーズ、日高屋等、まだまだたくさん低糖質なメニューを食べられるお店があります。

以上が私の実際にケトジェニックをしていた時の食事内容です。
ここで紹介したのはごく一部ですが、約2ヶ月分の実際の食事内容を
私のInstagramで紹介しています。

もっと詳しく知りたい方や参考にしたい方は、お時間ある時にでも、ぜひご覧ください。いいねやフォローもお待ちしていますw

４，実際に経験してみた私の感想について

①初めた当初はどこが難しかったか

a、食事管理のPFC計算アプリがあったとはいえ、食品ごとの栄養バランスが分からず、選定に時間を要した。

b、自炊のバリエーションが少なく、味付けも上手くできなかったため、飽きが来るのが早かった。

c、大好きなお米が食べられなくなったので、ケトーシスになるまでは誘惑に負けないように、我慢することが辛かった。

②慣れてきてから辛かったこと

a、食事内容や空腹感は慣れくるが、トレーニング時のパワー不足、普段の生活でのエネルギー不足が辛かった。

b、炭水化物を控える事による、食物繊維不足と、タンパク質を多く摂取することによる、腸内環境の悪化で、便秘に悩まされた。

c、主食の炭水化物でのカロリー摂取ができないことにより、コストパフォーマンスが悪くなり、結果食費が高く付いた。お財布と気持ち的に辛かった。

③辛い時のクリアの方法(気持ちの面、実際の工夫、食材の選び方、調理の仕方、食べ方など)

a、気持ちの面では、明確な目標設定ができていたので、その目標を達成するために、今は耐え凌ごうと言い聞かせることができた。

b、期間も設定していたことで、ずっと※この状態が続くのではない、と思え我慢する力に繋がった。※終わったあと食べるものを決めていた

c、食間の空腹感はありませんでしたが、長期の飢餓状態によるカタボリックを防ぐため、間食にナッツやプロテインバーを食べて、おやつ代わりにもなり良かった。

d、コーヒーが好きなこともあり、毎日3杯ほど飲むようにした。(朝の食前・昼食後・トレーニング前)カフェインやポリフェノールのクロロゲン酸は脂肪燃焼効果を向上させる作用があるので、積極的に飲んでいた。

e、食材の選び方では、ケトジェニック時には良質な脂質も採れるので、鶏肉を胸肉ではなく、もも肉にして食べやすい方を選んだり、もともと魚が好きなこともあり、積極的に鯖の塩焼きや塩鮭、ほっけなどを自炊で焼いて食べるようにした。

e、調理の仕方や食べ方の工夫として、調味料を砂糖の代わりに、糖質コントロールンのできる、100％植物由来の甘味料「ラカントS」を使用していた。カロリー０で砂糖と同じ甘さなので、厚焼き卵を甘くして、デザート感覚で食べたり、コーヒーや紅茶に入れて、甘さの欲求に代用したりと大活躍した。

f、その他サプリメントで、イヌリンという植物由来の食物繊維が摂取できるものや、ビタミンが摂取できるグミなどを食べて、気を紛らわせていた。

④ずっと辛いまま？それとも慣れてくる？

a、始めて3〜5日目が最も辛い状態が続いた。体内からグリコーゲンが枯渇して、エネルギー源が糖質から脂質(ケトン体)に移行する期間である。

b、空腹感の辛さは5日目ほどで軽減されるが、体のエネルギー不足は継続していた。特にトレーニング時に力が入らず辛かった。

c、終始便秘に悩まされた。色々対策を講じたが、あまり効果がなく体質的な問題を感じた。

d、ケトーシス状態に入ると、ケトジェニックの1番のメリットである空腹感がほとんどなくなるので、食事に関しては慣れてくる。

e、食事内容に関しても慣れはしたが、慣れてきた時に突然飽きてしまったという感覚もあった。なので、その都度、食事内容を変更していくことが重要である。

f、その他のメリットとして、体重減少はもとより、食後の眠気もしっかり抑えられており、なんといってもお肌がツヤツヤになって、美容効果をとても感じた。

このように実際にケトジェニックを経験してみて、今までの食事内容を変更する大変さや、糖質を摂らないことの辛さなどを実際に体感しました。

辛い時もありますが、その時は常に目的や目標を思い返して、絶対に成功させるという強い意志を持って、乗り切っていきました。

諦めずにチャレンジすれば、必ず良い結果が付いてくるということも経験できました。そして、この努力はいつか必ず報われると思います。

５，結果発表

ケトジェニックを60日間実施した効果は、体感としてしっかり体脂肪が減少し、筋肉の張りはないですが絞りの面では、非常に効果が大きく現れました。

その60日間のケトジェニックダイエットの結果は。。。

体重:65.3kg➡62.8kg（-2.5kg）
体脂肪率:9.4%➡7.5%（-1.9%）
体脂肪量:6.1kg➡4.7kg（-1.4Kg）
筋肉量:55.5kg➡54.4（-1.1kg）

という結果となりました。

いかがでしょうか！？スタート時点ですでにある程度絞れている状態でしたので、数値だけでみると変化が少なく思えます。

ただし写真で見ると、お腹周りや腕周り、背中全体の脂肪が減っているのが、はっきり分かると思います。

６，まとめ（ケトジェニックを行ってみて）

生理学と栄養学を駆使して、ケトジェニックダイエットを安全に最後まで行えたことは、今後の私の経験として、お客様に伝えていく自信に繋がりました。

また、初めに抱いていたケトジェニックに対する、マイナスなイメージが体験後はなくなりました。例えば、糖質を抜くことにより不健康になって、かつ筋肉もたくさん落ちてしまうのでは、と思っていたことです。

さらに、糖質から脂質をメインの栄養として、カロリー摂取することで、逆に脂肪が付いてしまうのではないかという誤った認識も、身を持って体験することで、解決できたことの1つです。

最後まで変わらなかったデメリットは、お金が予想以上に掛かることです。
やはり炭水化物は安価で多くのカロリーが摂れるので、それを良質な脂質で補おうとすると、金額が高く付くなと思いました。

総合的には、しっかりとした糖質コントロール、良質な脂質とタンパク質の摂取、食事のボリュームやタイミング、睡眠時間や水分量の適正な確保、食物繊維やビタミン・ミネラルのバランスの良い栄養補給、これらを遵守して実施していけば、安全かつ効果的にダイエットできることが理解できました。