栄養学を熟知したパーソナルトレーナー〜5大栄養素『VOL.2』

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

前回の栄養学の続きVOL.2、タンパク質とプロテインについて、お話し致します。

この栄養学を学ぶ目的を再確認すると、これからの健康運動従事者はトレーナーとしてトレーニングだけでなく、トレーニング後の栄養の補給の仕方や、体調管理などのアドバイスが必須になってきます。

まぜなら、お客様によってはダイエットだけでなく、筋肉をつけたいとか、骨を強くしたいなど、いろいろな目的をもってパーソナルジムに訪れるからです。これらの期待に応えるためにも、栄養に関する知識が必要なのです。

体は日々の食事から摂る「栄養素」から作られます。
また、体の1/5がなんとタンパク質で出来ています。

朝は忙しくて食パンとコーンスープを食べる。こんな生活していませんか？
忙しくてささっと食事を済ませる人ほど、ついつい摂り損なってしまうのがタンパク質です。

でもタンパク質は筋肉、血管、骨など、体のあらゆる細胞を作るメインキャストです。男性の逞しい肉体や女性の美しいボディラインを作っていたり、脂肪燃焼や疲労回復まで担っているのも、タンパク質なんです。

そんな嬉しい効果を最大限に引き出すには、食事のタイミングやセレクト、摂取量が鍵になります。

少しタンパク質について興味が湧いてきたのではないでしょうか。
それではさっそく詳しくお話していきたいと思います。

１，タンパク質について

タンパク質は英語で「プロテイン(Protein)」ですが、その語源って知っていますか？実はギリシャ語の「プロティオス(第一に大切なもの)」からきていると言われています。

その大きな役割は、人間の生命維持や身体活動に欠かせない、血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などの体の組織を形成する主要な成分で、体重の1/5を占めています。

その他、酵素やホルモンの材料としてもタンパク質が使われています。
ですのでタンパク質が不足すると機能が鈍くなりますし、老化もどんどん促進されてしまいます。

エネルギーは1gあたり4kcalと糖質と同じですが、摂取エネルギーの3割は体熱としてエネルギーになるという性質をもっています。これがタンパク質が太りにくいと言われる所以でもあります。

もう少し詳しく説明しますと、これを食事誘発性熱生産(DIT)と呼びます。1つは消化吸収する際に発生し、もう1つは食事で交感神経が刺激され、全身のエネルギー代謝が亢進して発生する熱です。

糖質が5〜10％、脂質は3〜5％に比べ、タンパク質は20〜30％とそれだけ消化吸収と代謝に使われる熱が他の栄養素より多いといえます。

ですから同じカロリー摂取でも、タンパク質リッチな食事をすれば、DITが上がるので、熱に変わる部分が増えて太りにくくなるのです。

そんな優秀な性質をもっているタンパク質ですが、欠乏するとどんな症状があるのでしょうか。

まずは免疫力が低下します。免疫を担うホルモンがタンパク質から構成されているためです。

その他、うつ病やメンタルヘルスにも影響があります。アミノ酸に含まれるトリプトファンがナイアシンやビタミンB6、鉄などの栄養素の力を借りて、セロトニン(精神安定・幸福感)に変わります。

このセロトニンが心の健康や体の健康にものすごく重要な働きをするため、精神的な健康に最も関与しています。

また、不眠の症状にも影響があります。寝るときに放出されるメラトニンという神経伝達物質も、セロトニンから合成されます。ですので、セロトニンが足りていない人は不眠になりやすいです。

セロトニンは陽の光を浴びても生成されます。つまり、夜型の人や引きこもり生活など、規則正しい生活をしていないと不眠症になる恐れがあります。

反対にタンパク質を過剰に摂取すると、どんな症状があるのでしょうか。
実は日本で定められている摂取基準では上限は決められていません。

理由は、単純にタンパク質が足りていない人がほとんどだからです。
とはいえ、とり過ぎは肝臓や腎損に負担がかかり、体の怠さや代謝不良を起こしてしまいます。なんでも程々が大事ですね。

タンパク質は大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質に、分けることができます。

一日に摂取するタンパク質の内、動物性タンパク質と植物性タンパク質を偏りなく、バランスよく摂ることが良いと考えられています。

動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク質です。
魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

植物性タンパク質は植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

総カロリーが低めの植物性に対して、動物性は脂質が多く含まれ、それによって全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。

ただし、動物性は植物性には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性よりも高いという利点があります。

上記でアミノ酸という言葉がでてきましたが、アミノ酸にも種類があるので次項で詳しく説明していこうと思います。

２，タンパク質の吸収のされ方について

私たちが食べた肉、魚、穀物などのタンパク質は、消化酵素と言われるハサミのようなもので切られて小さなペプタイドや20種類のアミノ酸に分解され、吸収されます。

その際、11種類のアミノ酸は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができますが、残る9種類は食事から摂取することが不可欠です。

このように体内で合成できないものを必須アミノ酸、合成できるものを※非必須アミノ酸とよんでいます。

※非必須アミノ酸という呼称は誤解を与えやすいのですが、私たちの生命活動にとってむしろ必須であるからこそ、体内での合成能力が進化の過程で保存されたものとも考えられます。

・必須アミノ酸は９種類
（イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン）

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

イソロイシン＜神経の働きや筋肉を強化＞ー牛肉、牛乳
ロイシン＜肝機能の向上や筋肉を強化＞ー牛肉、青魚(アジ)、レバー
リジン＜成長を促し、組織の修復に必要＞ー動物性タンパク質(肉、魚、卵)
メチオニン＜解毒作用がある＞ーチーズ、レバー
フェニルアラニン＜ドーパミンなどの材料、血圧を上昇させる働き＞ー魚介類、チーズ、卵
スレオニン＜成長に欠かせない＞ー卵、ゼラチン
トリプトファン＜セロトニンの材料、鎮静作用があり免疫も向上＞ー大豆、アーモンド、バナナ
バリン＜成長を促して、筋肉を強化＞ー牛肉、レバー
ヒスチジ＜特に乳幼児の発達に必要、神経機能の補助＞ー青魚(イワシ、サンマ、サバ)

みなさんが一度は耳にしたことがあるBCAAというサプリメントにはバリン、ロイシン、イソロイシンが１：２：１で配合されており、筋肉の分解抑制や合成促進、持久力の向上に寄与しています。

・非必須アミノ酸は11種類
（グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン、アスパラギン）

・非必須アミノ酸は、体内で合成できるため、必ずしもそれ自体を摂取する必要はありませんが、体内で重要な役割を果たしているものも多く、場合によっては量が不十分なこともあります。

グリシン＜ヘモグロビンの材料、解毒作用＞
アラニン＜肝臓のエネルギー源＞
セリン＜生体膜の材料、リン脂質などの材料＞
アスパラギン酸＜エネルギー代謝を促すため、疲労回復効果＞
グルタミン酸＜脳や神経の働きを助ける、疲労回復効果＞
グルタミン＜胃腸や筋肉の機能を保ち、体脂肪の代謝を促す＞
アルギニン＜成長ホルモンを合成、体脂肪の代謝を促す＞
システイン＜メラニン色素の生成を抑える＞
チロシン＜アドレナリン、ドーパミンの神経伝達物質の材料＞
プロリン＜グルタミン酸から合成されるコラーゲンの主要成分＞
アスパラギン＜アスパラギン酸から合成され、新陳代謝を盛んにする＞

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。

肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

アミノ酸バランスの良い食事を摂るためには、アミノ酸スコアを考えながら食材を組み合わせていくことが大切です。

牛肉のように100の食材もあれば、お米のように61の食材もあります。

しかし、アミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材と一緒に摂取することにより、アミノ酸スコアは向上し、体内で効率的にタンパク質を合成することができます。

また、たくさんの食材を一緒に摂ることにより、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を、バランス良くしっかりと摂ることができます。

複数の食材を摂取できないときは、アミノ酸サプリメントを利用して栄養価を高めるのも良い方法ですね。

３，プロテインについて(種類、タイミング、量について)

タンパク質について理解を深めたところでプロテインについて話をしていきます。

普段の食事からでもタンパク質は補えますが、ここ近年ではタンパク質摂取量が減少してきています。

1日の必要タンパク質量（g）＝体重（kg）×体重１kgあたりのタンパク質必要量（g）を摂取しないといけません。

【量】
私の場合は、ウエイトトレーニングを週５回ほど行なっているので、最低でも65(㎏)×体重1㎏あたりのタンパク質必要量2(g)を摂取しないといけません。つまり、1日に130ｇ近くのタンパク質を摂取することになります。

100ｇのお肉に平均して20ｇのタンパク質が含まれているので、1日に650ｇ以上のお肉を摂取しないといけない計算になります。

理想はバランスの取れた食事で補うことが重要ですが、お肉だけで摂取すると考えると、これが毎日はきついですよね？(あえて極端な表現してますww)

そこで利用するのが、市販のプロテインです。
プロテインを上手く活用することで、1日に必要なタンパク質量を確保した上で、人間の骨格筋を丈夫に保ち、筋肉を肥大させることができます。

だからといって、プロテインを飲むというだけでは栄養バランスが偏りますので、ここではプロテインの種類とタイミングについて話をしていきます。

【種類】ホエイプロテイン→ヨーグルトの上澄み部分を使用。BCAAを含んでいる。
吸収速度が早く、筋肉の修復能力が高い。

おすすめ：トレーニング直後

カゼインプロテイン→牛乳由来のプロテインで運動後の疲労回復させるグルタミン酸が含まれている。
吸収速度はホエイプロテインよりゆっくりで腹持ちは良い。

おすすめ：間食、就寝前、運動しない日の補給

ソイプロテイン→大豆を原料としている。
イソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、
脂質代謝の促進→体脂肪燃焼効果

おすすめ：間食、美容目的、ダイエット

と3種類があります。
目的に合わせてプロテインを使用していきましょう！

【タイミング】
①プロテインを飲むベストなタイミングは運動後30分以内にとるのがベストです。
なぜなら、「ゴールデンタイム」ともよばれる「運動後30分以内」が最も効率よく筋肉の修復と合成に効果的だからです。

②朝食メニューに加えると効果的です。朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態であるという方が多いでしょう。
朝食のタイミングでプロテインを飲むと、不足しているたんぱく質を効率よく体内に吸収できます。

③間食として摂ります。3時のおやつの代わりや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。
特に、運動開始30分前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。

④筋肉量増加を目標にしている方や、ボディメイクのために筋肉を鍛えている方は、就寝前のプロテインがおすすめです。

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

プロテインを飲むのは遅くとも就寝の30分～2時間前までには済ませるようにしましょう。運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

【タンパク質の純度】
タンパク質の純度とは、どれだけ精製されてタンパク質だけの状態にしているかということです。
プロテインの純度が80％以下の場合をWPCと呼び、より高く精製した90％前後の場合をWPIと呼んでいますが、市販品でいえば、値段の高いプロテインは通常WPIでリーズナブルの価格のプロテインはWPCです。

純度が低いからといって粗悪という意味ではなく、あくまでも原料は乳ですから、乳由来のタンパク質以外の成分が含まれているということです。

※乳糖不耐症の体質の方は、ほぼ乳糖は含まれないWPIを選ぶといいでしょう。WPCは多少の乳糖は含みますから、少しお腹がゆるくなるなどの症状が出てくる人もいるでしょう。

※「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」は、牛乳の中に含まれる「乳糖（ラクトース）」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。

また、タンパク質を何グラム摂取したかという目安は、純度を考慮に入れて考える必要があります。
例えばWPCのプロテインを20ｇ飲んだ場合、摂取するタンパク質の量は20g×純度80％以下＝15ｇ前後ということです。

そういった意味で、純度によっては多少多めにプロテインを飲む必要があります。WPCのプロテインはWPIよりもたくさんの量を飲まなくてはなりません。

最近はWPHと呼ばれるプロテインを加水分解してホエイペプチドにしたものもあります。ペプチドとは、プロテインとアミノ酸の中間的な存在で、通常のプロテインよりも更に吸収スピードが速くなるなどのメリットがあります。

４，私がおすすめするプロテイン

最後に、さらっと私が使用しているプロテイン(ショッピングサイト)について話をさせていただきます。プロテインは種類、純度、成分、量などの条件によって値段の違いがありますし、飲む目的や好みの味も人それぞれですので、一概にこれを飲んだほうが良いですとは言いづらいのが本音です。

ですので参考程度に聞いて頂き、おすすめのサイトもご紹介しますのでご覧頂けたら幸いです。

まずおすすめのサイトはiHerbという1996年創業のアメリカと韓国に物流センターを持ち、世界中の人が利用しているショッピングサイトです。

自然派製品や健康食品好きの間で近年大人気のiHerb（アイハーブ）は、サプリメントだけでなく、日用品や美容品なども取り扱っていて、日本のドラッグストアをイメージして頂けると良いと思います。

しっかりと日本語対応もしていますし、特にサプリメントに関しては種類も豊富で、値段もお安く、日本の方のレビューもたくさんあるので、買う前にある程度は判断できるところも良いですね。

このプロテインが普段私が飲んでいる製品です。
Muscletech(マッスルテック)社製、商品名Nitro Tech(ニトロテック)、100％ホエイゴールドのホエイプロテインパウダーです。
味は1番人気のあるダブルリッチチョコレート。ダブルでリッチ、、、なんていい響きww

内容量が2.51Kgもありサイズも大きく、WPIとWPHのホエイペプチドおよびホエイプロテインアイソレートを配合した、純粋なタンパク質成分でありながら、値段も5,805円と1gあたり2.3円とお手頃です。

ドラッグストアなどでよく売っているプロテインはWPCが多く、かつ値段も1gあたり3〜5円と割高なので、コスパを考慮してもiHarbが優秀です。

参考までに成分表を載せておきます。

成分表示
1回分：付属のスプーン1杯分（33g）
内容量：約76回分
1回分の成分量 1日の推奨摂取量に対する割合（％）
カロリー 130kcal 
総脂質 2.5g 3％*
飽和脂肪 1.5g 8％*
コレステロール 70mg 23％
総炭水化物 2g <1％*
総糖分 2g †
タンパク質 24g 48％*
カルシウム 120mg 9％
鉄分 0.6mg 3％
ナトリウム 140mg 6％
カリウム 200mg 4％
*1日の推奨摂取量に対する割合（％）は、2,000キロカロリーの食生活に基づいて計算されています。
†1日の推奨摂取量は目安です。