魚油（DHA・EPA）の含有量ランキングTOP5

体に良い油と悪い油の違いはご存知でしょうか？

今回は「油」についての記事を共有していきたいと思っております。

ダイエットされている方の中には油は全て敵であると考えられている方も多いかもしれません。

脂質（油）というものは、タンパク質、炭水化物と並ぶ三大栄養素として人間の体にとって必須となる栄養素なのです。

このように人間が生きていく上で必須な脂質なので、その質にこだわることによって、体は変わっていきます！

今回はその良い油の中でも魚多くに含まれる「DHA」・「EPA」についての記事を共有していきます！

ダイエットを考えている方、健康でいたい方の参考になればと思います！
是非最後までご覧ください。
一緒に健康な体に変わっていきましょう！

1. まずはこれから知りたい！良い油と悪い油が体に与える影響
2. 魚を食べると頭が良くなる？DHA・EPAの働きとは！？
3. どの魚が良いの？DHA・EPAの含有量ランキング！
4. 効率良くDHA・EPAを摂るためのオススメの食べ方
5. まとめ

1. まずはこれから知りたい！良い油と悪い油が体に与える影響

良い油と悪い油の違いや、それぞれの油の種類については下記の記事で共有しているので、今回は良い油と悪い油それぞれが体に与える影響について共有のみを共有してから本題に入っていきたいと思います！
脂質について更に詳しく知りたいという方は是非こちらの記事もご覧ください！

・パーソナルトレーナーじゃなくても知りたい知識！栄養学の基礎 VOL1
・良い油はこれで決まり！オリーブオイルの効果や摂取方法

○良い油が体に与える影響
・生活習慣病の予防
・便秘改善
・アレルギー反応の抑制
・悪玉コレステロールの低下

○悪い油が体に与える影響
・生活習慣病のリスク増加
・ビタミンやミネラルの不足
・アレルギー反応の促進
・善玉コレステロールの低下

一括りに油と言っても、これだけ体に与える影響に差があります。
健康を目指したい、健康的にダイエットやボディメイクに挑戦したい場合には油の種類の選定はかなり重要になってきます！

その中でも、良質な脂質と同時にタンパク質も摂取でき、その上、糖質が低い「お魚」にフォーカスして今回の記事を書いていこうと思います！

2. 魚を食べると頭が良くなる？DHA・EPAの働きとは！？

○DHA（正式名称：ドコサヘキサエン酸）

このDHAは最近耳にすることが増えてきた「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」に分類される脂質です。

DHAは以下のような効果が期待されております。

・体内の免疫反応の調整
・脂肪燃焼の促進
・アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・皮膚炎の予防と改善
・脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにする
・記憶力や言語能力などの認知機能、行動能力にも好影響

特に最後の二つは特に脳の働きに関する効果でございます。
昔「魚魚魚〜　魚を〜食べると〜　頭頭頭〜　頭が〜良くなる〜」という歌を聞いたことがあるかもしれませんが、あながち間違っていなかったことが分かりますね。

上記のようにDHAは体に良い効果がありますが、人の体内では作れないので、食材から摂取する必要があります。

オススメの摂り方はこの記事の後半で共有していきます！

○EPA（正式名称 : エイコサペンタエン酸)

このEPAもDHAと同様に「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」になります。

DHAと少し被る部分もありますが、EPAに期待される効果も共有していきます！

・中性脂肪を下げる
・動脈硬化を防ぐ
・血液に固まりにくくなる（血小板凝集抑制）
　→血栓ができにくくなる
　→酸素が身体中に行き渡る→運動効率が改善
・血の粘度を下げ、血圧低下
・内臓脂肪の減少
・ドライアイの発症率が下がる

EPAはDHAに比べて健康面に関する項目が多かったですね。

EPAとDHAはどちらも良く耳にする上に、セットで紹介されることも多いので、これらの違いについても簡単に共有していきます！

DHAとEPAの違いとしては、特にオススメとする年齢層に違いがあります！

DHAでは脳についてポジティブな効果が多いので、脳の形成途中である、子供へは特にオススメ度が高いです！
脳を構成する成分は脂質が多くを占めているので、良質な脂質の摂取はとても大切です！

EPAは全身の循環器系（血液など）に対して良い効果があり、健康維持に良いので、特に成人へのオススメ度が高いです！

ここまでどれだけDHAやEPAが重要なのかを共有してきましたが、実際にどの魚に多く含まれるかをランキング形式で共有していきます！

3. どの魚が良いの？DHA・EPAの含有量ランキング！

これからDHAとEPA多く含まれる魚をランキング形式でご紹介していきますが、その前に、その含有量が多いのか少ないかの指標として共有しておきます！

○n-3系脂肪酸の目安量

実は厚生労働省が発表しているものには、DHAとEPAのそれぞれの目安量は定められておらず、この二つにα-リノレン酸等も含めたn-3系脂肪酸全体での目安量が定められています！

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、男性であれば2.0~2.2g、女性であれば1.6~2.0gです。
年齢ごとに区分されており、それをまとめたものが下の画像です！

それでは、お待ちかねのランキング発表です！
ランキングは可食部100gあたりの数値です！
データの元は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版」です！

○DHA含有量ランキングTOP5！

順位：種類：DHA量
1位：マグロ（脂身）：3.2g
2位：サンマ：2.8g
3位：サバ：2.3g
4位：ブリ：1.7g
5位：キンキ：1.5g

○EPA含有量ランキングTOP5

1位：サバ：1.6g
2位：キンキ：1.5g
2位：サンマ：15.g
4位：マグロ（脂身）：14.g
5位：イワシ：1.1g

○DHA+EPA合計含有量ランキングTOP5

1位：マグロ：4.6g
2位：サンマ：4.3g
3位：サバ：3.9g
4位：キンキ：3.0g
5位：ブリ：2.65g

青魚が多いイメージの方が多かったかと思われますが、実はマグロの脂身も多く含まれているんです！
なので、青魚だけではなく、マグロのトロなども積極的に食べていきましょう！
マグロの赤身の部分は脂質がほとんどないので、注意ですね。

このようにDHAやEPAの含有量を共有してきましたが、効率よく摂るには、摂取の方法にも注意が必要になってきます。

続いては、オススメの食べ方や調理方法を共有していきます！

4. 効率良くDHA・EPAを摂るためのオススメの食べ方

なぜDHAやEPAを摂取するのに、調理方法などを気にする必要があるのでしょうか？
その答えはDHAとEPAの性質に関係しています。
その性質とは「熱に弱い」ということです！

高熱によって量が減少してしまうので、調理方法には気を使う必要があります！

まずは調理方法の注意です！
お刺身など生魚の状態を100%とした場合、以下のような変化があります！

・焼き魚→約20％減少
・揚げ物→約50％減少

より高温での調理を行う方が減少量が多いことが分かりますね！

その他にも、焼きや煮物、蒸しの場合には調理中に魚油が流れ出してしまいます！

なので、その流れでた油も一緒に摂取できる食べ方をオススメします！
鍋などは素晴らしいですね！

上記のようなことから、DHA・EPAを効率的に摂取することにフォーカスした場合には、
「お刺身」
がオススメです！

5. まとめ

ここまでDHA・EPAについて、パーソナルトレーナー目線から見たメリットや摂り方を共有してきました。

いかがでしたでしょうか？
人間の体に欠かせない油だからこそ、質の良いものを選んで、体を変えていきましょう！

しかし、いくら良質な脂質だと言っても、摂りすぎには注意しましょう！

最後までご覧頂きありがとうございました！
次回以降の記事も是非ご覧ください！

パーソナルトレーナー　松田