正しい低脂質食で体脂肪を減らす！～パーソナルトレーナーが「栄養学」と「生理学」を駆使してローファットダイエットをしてみた～

皆さんこんにちは！tomo__fitnessことマツオトモキです。

前回は【２ケ月間のケトジェニックで大変身！～パーソナルトレーナーが「栄養学」と「生理学」を駆使してダイエットしてみた～】という内容で、実施前に感じていたことや実際の食事内容、実際のBefore/Afterなどを載せていきました。

しかし私の減量はそこで終わっていませんでした。

その後一か月間脂質を制限するローファットダイエットを実践しました。

そこで今回は、私自身がこれまでの投稿でお話してきた「生理学」や「栄養学」をもとに、約30日間をかけて行ったローファットダイエットの結果を共有するとともに、不安に感じられるような点を少しでも解消できればと思います。

是非最後までお付き合い頂けると幸いでございます。

1．30日間の成果

まずは実際の結果からお伝えしたいと思います。

結果としては以下の通りです。

【体組成の変化】
・ 体重　：65.30kg⇒65.50㎏（+0.20㎏）
・体脂肪率：6.20％⇒5.90％（-0.30％）
・体脂肪量：4.05㎏⇒3.86㎏（-0.19㎏）
・筋肉量　：58.10㎏⇒58.40㎏（+0.30㎏）

体重だけで見ると増加していますが、写真での見た目の変化や体脂肪率が5％台になった点、そして筋肉量が増えた点などから結果としては成功だったといえるのではないでしょうか？

ちなみに体重の増加に関しては、ケトジェニックダイエットで糖質を抜いていた段階から糖質を摂取したことにより、同時に水分が筋肉中に含まれるようになることから一般的に1～2㎏程体重が増加するためその誤差だと思われます。

これを踏まえて、この成功を収めるためにどのような食事をして、なにを意識していたのか。
また、辛かった点やその解決策などをここからは紹介していきたいと思います。

2． ローファットダイエットを始める前に感じていたこと

本題に入る前に、私自身も初体験であったローファットダイエットに対する実施前の感情を以下にまとめてみました。

➊脂質をほとんどカットして体調に異変は起こらないのか。
➋脂質を制限することで食べられるものが減るのではないか。
➌糖質はとれるもののカロリーを抑えなければならないので、空腹感が強くなるのではないか。
➍外食やコンビニなどで食べられるものがそもそもあるのか。
➎食事が固定化されてしまいそう。
➏味付けなどが単調になり、飽きが来てしまうのではないか。　　Etc.

上記のようなことを感じておりました。

ケトジェニックダイエットとはまた異なる形での不安が多かったものの、本音を言うとケトジェニックダイエットからの切り替えということもあり糖質をとれる喜びの方が大きかったです！（笑）

とはいえ様々な不安があったことは間違いありません。

しかしポイントをつかんで実施することで、これらの不安は解消された状態で実施できますので、以下の内容でそれらを理解していきましょう！

3． 実際に食べていた食事とその設定方法

ケトジェニックダイエットからローファットダイエットに切り替えた初期は設定カロリーを2400kcalで基本的に摂取をしていました。

今回はスタートの基礎代謝が1765kcal、活動レベルは中程度に該当しておりましたので、

1765×1.75＝3088.75kcal（←推定消費カロリー）

ここから500kcalをマイナスするのがセオリーですが、1日の運動量は日によって少ない日もあったため、2400kcalに設定しました。

ローファットダイエットのPFCバランスは3：1：6ですので
P＝180g（720kcal）、F＝26.7g（240kcal）、C＝360g（1440kcal）となります。

カロリー設定を怠ると上手く体重がコントロールできず、ダイエットを失敗する元ですのでこの過程はしっかりと行うことが重要となります。

計算方法に関してはこちらを参考になさってください！

さてこれをもとに食事を進めていくのですが、実際にどのようなものを食べていたのか。

今回30日間を実施した中でケトジェニックダイエット同様「自炊の週」、「コンビニの週」、「外食の週」といった形で様々な制限を設けてローファットダイエットを実施しました。

この実施はパーソナルトレーナーとしてどのような生活スタイルの人であっても上手くダイエットを成功させる食事をご案内できるようにするうえで非常に重要だと感じているので行いました。

ですので今回はその経験を活かし、「自炊での食事内容」、「コンビニでの食事内容」、「外食で食べられるメニュー」などを一部抜粋してご紹介したいと思います。

※左上（朝）、左下（昼）、右上（間食）、右下（夕食）で並べております。

まずは自炊での食事です。

予想通り鶏むね肉がメインで、炭水化物は低GI値の食品（朝：オートミール、昼：そば、間食：玄米、夜：なし）を選ぶようにしていました。

続いてコンビニでの食事です。

今回はセブンイレブンで1日の食事を構成した場合をご紹介しております。
コンビニでもかなり充実して食べることが可能ですね！

特にセブンイレブンは食べられるものが多い印象でしたので、おすすめいたします。

最後に外食の4つ紹介します。
まずはすき家さん！

鶏そぼろ丼は安価な上にたんぱく源がかなり多く摂れるのが特徴的です。

続いてサブウェイさん！

普段鶏肉などが多くなりがちですが、ローストビーフなどが食べられるのがかなり嬉しい点です。

他にもサブウェイさんでは食べられるものが多いですので、是非ご活用ください！

最後は大戸屋さん！

ばくだん丼では魚に含まれる良質な脂質が補える点や、免疫や腸の調子を整えてくれる食材が豊富に含まれている点が嬉しい点です。

このような食事でダイエットのメニューを構成しておりました。
写真からでは伝わりにくいかもしれませんが、やはり食べられるものはケトジェニックダイエットと比較するとかなり制限されてしまいます。

それでも私なりに食べられるバリエーションを増やすことができた点もあり、それらはInstagramにて記録を残していますので参照頂けると幸いでございます。

ここまでは実際に食べていたものを紹介いたしましたが、食事をするうえで特に意識していた点がいくつかありますので続けて見ていきましょう。

4． 結果をうまく反映させる食事ポイント

食事に関しては、摂取カロリー＜消費カロリーにしていけば理論的には落ちていきます。
ただしより効率的に結果を反映させるためにはいくつかポイントがあります。

今回は、私が実際に意識していたポイントを4つ紹介いたします。

➊朝と昼にボリュームを多く持ってくる。
食事を均等に分割することも設定カロリーの範囲内であれば、翌日に体重が減る可能性は高いです。

しかし、夜は就寝時の消化に時間を割かれて睡眠の質が落ちる点を考慮して、分量を少なくすることで翌日の測定でも高確率で体重減少が見られます。
（夜にトレーニングを行う方はトレーニング前にしっかりと食事をして、トレーニング後はプロテインなどで済ませると効果的です。）

また糖質の代謝は活動がないと割合が多く働かないという点でも、食後の活動量が少なくなる夜は減らし、朝と昼に多く摂取することが成功の秘訣です。

❷脂質は完全にカットしない。
ローファットダイエットは名前の通り脂質を制限して食事を行っていく方法ですが、脂質の摂取量が少なくなりすぎてしまいますとホルモンの機能鈍化や肌荒れ、腸内環境の悪化などが起こり得ます。

特にホルモンの機能が上手く働かないと体組成がなかなか良い方向に動かないということが起こり、ダイエットが進みにくくなってしまうので注意が必要です。

おすすめは卵に含まれる脂質や魚に含まれるDHAやEPAから脂質を補ってあげると、上手くホルモンの応答を図れます。

➌炭水化物は低GI値の食品から選ぶ。
GI値に関しては以前の投稿で紹介しておりますので、こちらの記事をご参考にして頂けますと幸いです。

➍温かい飲み物を積極的に飲む。
これはケトジェニックダイエットでも共通しておりましたが、温かい飲み物を摂取することによって食事の満足感が高まり、空腹感を感じにくくなるという効果を活用しております。

実際に私も味噌汁を飲んだ際などはその後の空腹感が少ないように感じたのでおすすめです！

そのほか、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインやクロロゲン酸、カテキンなどは脂肪燃焼効果が期待できるので、これらを温めて飲むというのも効果的です。

また水分補給という観点では、多く水分を摂取することで代謝が高まる効果などもありますので、1日に２L以上は摂取できると素晴らしいですので意識なさってみてもよいかもしれません。

実施の際はぜひご参考になさってください！

以上が私の実際に意識していたポイントでした。

5． 実際に経験してみて感じたこと

ここからは１か月間を通して、難しいと感じた点や辛かった点、それらの解決法などについてお話していきます。

●開始初期に難しいと感じた点

・設定カロリーはあくまで卓上のものに過ぎないという点
➡設定カロリーを算出して始めてみたものの、体重が落ちないという期間がかなりあり結果的にカロリーダウンをすることになった。

・なかなか体重が落ちなかった点。
➡摂取カロリーを下げていても、運動量によってはなかなか体脂肪が減少しないということがあった。

・食材の栄養素がわからなかった点。
➡想像以上に脂質量の管理が難しく、特に最初の1週間は食材の選定に手間取った。

・外出時の食事に困った点。
➡コンビニや外食の際に脂質量を抑えて食べられるものが少なく、選択肢がかなり狭められてしまっていた。

●慣れてきてから辛かった点

・食材が偏りがちな点
➡脂質の少ない食品となるとかなり食材が限られてくるため、飽きが来てしまった。

●辛い時の対処法（メンタル面、工夫点、食材の選定法、調理法、食べ方etc.）

・メンタル面
➡ダイエット全般での対処法になりますが、くじけそうになったり、諦めそうになったりした時は目標を意識するようにしていました。
残りの日数や体重・体脂肪率の減少の度合いなど可視化できる状態を作ることで、継続しやすかったです。（私の場合はインスタグラムに体重や食事を乗せることで、妥協しにくい習慣作りができました。）

また実施の期間を明確に定めることで、
「そこまでは頑張ろう」
と思えたので、しっかりと期間を定めることが重要だといえます。

・工夫点
➡【味付け】
食材が偏りがちな分、スパイスや低脂質のドレッシングなどをうまく活用して味付けには幅を持たせていました。

（※ルーズにしすぎるのはよくありませんが、多少のルーズさは心の余裕にもつながるのでうまくコントロールできると成功しやすいです。）

【トレーニング】
とにかく運動量によって左右されやすいのがローファットダイエットの特徴だと感じたため、挙上回数を増やしたり、有酸素運動やHIITなどを多く取り入れるようにしたりなどして消費カロリーを稼ぐようにしていました。

（運動量は確保し筋量を維持しながら脂肪を落とすためには、運動を分割して行うのが効果的だと感じました。例としては、朝に有酸素やHIITを行い、食事を何回か挟んだ後にトレーニングを入れるなどです。）

【睡眠】
寝る90分前にお風呂で体を温める行為や就寝前に携帯電話などを操作しないことで睡眠の質はかなり向上したのでおすすめです。
また眠気が来たら仮眠を少しとるという形をとったところ、ストレスの少ない生活が送れたので、こちらも参考にして頂ければと思います。

・食材の選び方
➡脂質が少ない食品で行きますと、鶏むね肉や魚介類などが活用しやすいです。
そのほか甘いものなどを食べたい場合は和菓子や0キロカロリーのゼリーなどを選択できるとストレスなく食事を進めることが可能です。

・調理の仕方
あまり大量に油を使うことができないため、クッキングペーパーで薄く延ばして多く使わないようにしたり、スプレータイプのオイルを使ったりすると余分な脂質を摂取せずに調理を行うことができました。

・食べ方
筋分解を抑制するためにも4～5時間を目安に食事を行いました。

また分量に関してもトレーニング前後や朝にボリュームを出し、夕食は少なめにすると効果的です。

さらにポイントとしてはトレーニング前後に炭水化物を集めると、筋肉の合成やトレーニング中の筋分解抑制にもつながりますのでおすすめです。

以上のように最初に不安視していた点はかなりの実際苦しんだものの、
ケトジェニックダイエットとは異なり、トレーニング中のパワー発揮や甘いものを食べることができるなど多くの利点もありました。

今回私が苦労した点はこれを見て解決、スキップしていただいて、皆さんにはローファットダイエットの落とし穴に引っかからずに実施していただけますと幸いです。

6． ローファットダイエットはつらい？それとも慣れる？

結果からお伝えしますと、慣れるというのが私の感じた感想です。

もちろん辛い点もあります。
具体的には食材が偏りがちな点や運動量を十分に確保できなければ成功しにくい点などが挙げられます。

しかしながら、人間恐ろしいもので食事に関しては1週間もすれば慣れが来てしまう上に和菓子などが食べられるという点ではストレスを感じにくいという点もあります。

さらに運動量に関しても目標をしっかりと設定し、1日の中のどのタイミングで運動をするかをあらかじめ計画することで苦にならなくなります。

食事の変化に関してはすぐになれることもでき、ストレスもあまりかからないと感じたので、興味がある方は実践してみると良いかもしれません。

7． まとめ

ここまでいかがだったでしょうか？

今回はケトジェニックダイエットからの移行でローファットダイエットを初めて実践しましたが、「生理学」や「栄養学」の知識をうまく活用することで、安全に良い結果を得ることができました。

この経験はパーソナルトレーナーとして活動していく中で、お客様へ上手く伝えていくための自信になったと思います。

また体脂肪が絞れて来てからのローファットダイエットの難しさを実際に体験し、大会に出られる方などへのアドバイスなどもできるという点で一つ強みを獲得できたのが嬉しいです。

食事の構成や辛い時の対処法など私自身が体感したからこそ、お客様に寄り添い、分かち合える点をうまくお伝えし、しっかりと力になれる存在として皆様に寄り添えるように、今後も学びを止めずに邁進して参ります。

今回の投稿でローファットダイエットや前回のケトジェニックダイエットに興味を持たれた方が居ましたら、是非参考にしながら実践していただければと思っております。
そして不安な点がありましたら、インスタグラム等から気軽に私を頼っていただけると嬉しく思います。

次回は「大会に出るための作戦（ロードマップの作り方）」という観点でお送りしていきたいと思います。

そちらもぜひお楽しみに！

最後までご覧頂き誠にありがとうございます。

TREINER’S GYM（トレーナーズジム）駒沢店でパーソナルトレーナーとして活動しております！
Instagramでも食事やトレーニング、ダイエットについて発信しています。
ケトジェニックダイエットの記録もございますので、ご覧いただけますと幸いでございます。

パーソナルトレーナー　松尾