タンパク質やプロテインのオススメの摂取量について(パーソナルトレーナー 資格 松尾朋紀)

皆さんこんにちは!tomo__fitnessこと松尾朋紀です。今回は前回に引き続き「理想のカラダに生かせる栄養学」ということで、タンパク質やプロテインといった観点からお話をしていきたいと思います。近年摂取の重要性が高まり、コンビニや飲食店においても気軽に摂取できるようになってきたタンパク質が豊富なメニューやプロテイン。しかしながら何事もそうですが、ただやみくもに摂取するだけでは理想のカラダを手に入れることはできません。そこで今回は、科学的な根拠に基づいたタンパク質やプロテインの効果的な摂取方法や分量についてお話していきたいと思います。是非最後までお付き合い頂けると幸いです。


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栄養学で理想のカラダに!~パーソナルトレーナーが教える栄養学『VOL.2』~

皆さんこんにちは!tomo__fitnessこと松尾朋紀です。

今回は前回に引き続き「理想のカラダに生かせる栄養学」ということで、タンパク質プロテインといった観点からお話をしていきたいと思います。

近年摂取の重要性が高まり、コンビニや飲食店においても気軽に摂取できるようになってきたタンパク質が豊富なメニューやプロテイン。

しかしながら何事もそうですが、ただやみくもに摂取するだけでは理想のカラダを手に入れることはできません。

そこで今回は、科学的な根拠に基づいたタンパク質やプロテインの効果的な摂取方法や分量についてお話していきたいと思います。

是非最後までお付き合い頂けると幸いです。

1. タンパク質ってなに?

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まずはタンパク質の役割などから見ていきましょう!

タンパク質とは、人間の身体組織の構成や機能を維持するうえで必要不可欠な栄養素です。
筋肉はもちろん、血液や臓器、皮膚、髪、爪など多くの部位の構成や維持にタンパク質が使われており、人体の1/5を占めているとされています。

さらにタンパク質は酵素やホルモンの材料にもなることから、神経伝達やほかの栄養素の代謝にも大きく関与しています。

つまりタンパク質が必要だといわれる理由としては、何も筋肉の形成にかかわらず、人の身体を健康に維持するために必要だということがこのことからわかりますね!

ちなみに不足すると、免疫力の低下精神疾患不眠の誘発子どもにおける成長不良などが引き起こされやすいです。

また過剰に摂取した場合においても、腎臓への負担が大きくなることから適量の摂取が大切になります。

では適量とは一体どれほどなのでしょうか?

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厚生労働省が発表している食事摂取基準には必要エネルギー量に対する13~20%のタンパク質量を目標とするように記載がされています。

成人男性の平均必要エネルギー量の2200kcalを例に挙げると、
タンパク質の必要エネルギー量:2200×0.13~0.2=286~440(kcal)

タンパク質1gあたりのカロリーは4kcalであるため、
実際の必要タンパク質量:286~440÷4=71.5~110g
となります。

(※タンパク質量でいうと、お肉100gにおおよそ20gのタンパク質が含まれています!コンビニに売っているサラダチキンも1つで20g前後ですので参考にしてみてください。)

また人それぞれ体形なども異なるため、簡易的な摂取基準として一般的に自分自身の体重×1~1.5g活動量の多い人では×2gほどの摂取が推奨されています。

特に日本人の食事では、パンやおにぎりを中心に手軽に食べられるスナック類などを食べている方も多く、なかなか摂取目標量には達することができないのが現状と言えます。

ですから、意識的にたんぱく質を摂取していくことはボディメイクやダイエットに関わらず、体の機能を安定させることにもつながるため摂取が推奨されているのです。

ここで豆知識ですが、タンパク質が豊富な食品を食べることにはメリットがあります!
それはDIT(食事誘発性熱産生)という消化の過程におこるエネルギー消費の割合に関係します。

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DIT(食事誘発性熱産生)とは、簡単に言い換えると、食事をした際に体内に吸収する過程で使われるエネルギー消費を言います。図のように1日の約10%のエネルギー消費はここから賄われています。

つまり、食事をしただけでもエネルギーが消費されるのです!

意外ですよね!

ダイエットにおいてこれを応用すると、実はタンパク質は炭水化物や脂質よりも「DIT」が高いとされています。

炭水化物は摂取エネルギーの約6%、脂質は約4%なのに対して、タンパク質は約30%とも言われています。

ですから、小腹が空いたときはタンパク質が豊富なものを食べると実質的な摂取カロリーは「DIT」によって下げられやすいと言えますね!

ちょっとした小話でしたが、ダイエット中の方で空腹に耐えられない時などはこのことを思い出して、タンパク質の補給をしてみるのも良いかもしれません!

さて話はそれましたが、ここまででタンパク質の役割や実際の目標摂取量についてはご理解いただけたと思います。

しかしタンパク質のお話はここで終わりません!
ここまでタンパク質と一括りにしてお話ししてきましたが、実はタンパク質という栄養素はより細かい【アミノ酸】という物質が複数結合して構成されています。

ですので、ここからはアミノ酸について見ていきたいと思います!

2. アミノ酸とは?

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アミノ酸とは人のタンパク質を構成するより細かい物質だと前章で述べましたが、具体的には9種類の必須アミノ酸11種類の非必須アミノ酸の計20種類のアミノ酸に分類されます。

それではそれぞれの特徴と役割について見ていきます。

【必須アミノ酸】
必須アミノ酸は、体内で合成をすることができないため食事などから摂取することでしか体内で働くことができません。
具体的には以下の9種類のアミノ酸ですので、役割とともに紹介します。

・フェニルアラニン:ドーパミンなどの材料、血圧上昇。➡ex.)魚介類、卵など
・ロイシン:肝機能の向上、筋肉の強化(最も強い)。➡ex.)牛肉、レバー、青魚(アジ)など
・バリン:成長を促す、筋肉の強化。➡ex.)牛肉、レバーなど
・イソロイシン:神経の働き、筋肉の強化。➡ex.)牛肉、牛乳など
・スレオニン:成長に欠かせない。➡ex.)卵、ゼラチンなど
・ヒスチジン:神経機能の補助、特に幼児の発達に必要。➡ex.)青魚(サンマ、イワシ、サバ)、カツオなど
・トリプトファン:セロトニン※1の材料、鎮静作用があり免疫も向上。➡ex.)バナナ、アーモンド、チーズ、大豆製品など
・リジン:成長を促し、組織の修復に必要。➡動物性タンパク質(肉、魚、卵など)
・メチオニン:解毒作用。➡牛乳、チーズ、レバーなど

※1セロトニン:トリプトファンから合成される脳内の神経伝達物質で、自律神経のバランスを整えてくれます。緊張やストレスを抑える働きがあることから「しあわせホルモン」とも呼ばれます。実は日光に浴びるとセロトニンの分泌が促されるので、晴れた日に外に出ることは精神の安定にも効果的と言えます。

以上の9種類が必須アミノ酸でした。
覚え方としては頭文字をとって、『フロバイスヒトリジメ』と語呂合わせをすると覚えやすいと思います!
リジンだけ2文字なのはご容赦ください。(笑)

ちなみにトレーニングをする方の中で、EAABCAAというサプリメント使う方が多くいらっしゃいますので少しお話しします。

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EAA必須アミノ酸9種類をすべて含んでいるサプリメントで上記で挙げたのような役割を網羅してくれる優秀なサプリメントです。

対してBCAAは必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンを1:2:1で配合したサプリメントになります。BCAAに関しては筋肉強化の役割が強いアミノ酸を集約しているわけです。

「どちらを摂取すべきか」という論争もありますが、個人的にはどちらでも構わないと思っております。

EAAを摂取することでもちろんすべての必須アミノ酸を摂取することができるメリットがあります。ただしBCAA単体で販売をしているという点で、運動時におけるバリン、ロイシン、イソロイシンの必要量は、EAAの含有バランスでは足りないから販売されているとも捉えられます。

つまりは使う人の目的にゆだねられるということが言えますね!

私自身は体感としての変化があまりなかったので、含有量が高く安価なBCAAを使用しておりますが、結論使用者の目的に合っていれば良いと思います。
ですので、目的に合わせた内容のサプリメントの使用をお勧めします。

【非必須アミノ酸】
非必須アミノ酸は、必須アミノ酸とは対照的に体内で合成することができるアミノ酸です。
ですから必ずしも摂取しなければならないというわけではありませんが、こちらも体内で重要な役割をなしているので摂取が望ましいといえます。

具体的には以下の11種類になりますので、同様に役割とともに紹介します。

・グリシン:ヘモグロビンの材料、解毒作用。
・アラニン:肝臓のエネルギー源。
・セリン:生体膜の材料、リン脂質などの材料。
・アスパラギン酸:エネルギー代謝を促し、疲労を回復。
・アスパラギン:アスパラギン酸から合成され、新陳代謝を盛んにする。
・グルタミン酸:脳や神経の働きを助ける、疲労回復効果。
・グルタミン:胃腸や筋肉の機能保持、体脂肪の代謝を促す。
・アルギニン:成長ホルモンの合成、体脂肪の代謝を促す。
・システイン:メラニン色素の生成を抑える。
・チロシン:アドレナリン、ドーパミンの神経伝達物質の材料。
・プロリン:グルタミン酸から合成されるコラーゲンの主成分。

以上の11種類が非必須アミノ酸でした。

必須アミノ酸、非必須アミノ酸のどちらも重要なため、バランスよく摂取していくことが非常に重要になってきます。

よくいろいろな食べ物からタンパク質を摂取することが推奨されていますが、その理由としては1つの食材ではすべてのアミノ酸をバランスよく摂取することができないからと言えます。

このバランスを知る指標の1つとして「アミノ酸スコア」というものがあります。

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これは、食品に含まれるタンパク質の栄養価を100点満点で表記する指標となっており、20種類のアミノ酸のバランスが基準値を超えると100点となります。

実際にそれぞれの食材は以下の表のようにしてアミノ酸スコアが決定されています。

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共通点としては、動物性タンパク質は比較的100点のものが多く、植物性タンパク質は低い傾向が見られます。

これらを見て、植物性のタンパク質ではアミノ酸スコアを満たせないのかと疑問に思われる方もいるかもしれませんが、様々な食材を組み合わせることでアミノ酸スコアを高めることは可能です。

これらを整えることは体内でのタンパク質合成を効率よく行うことにつながるので意識すると良いでしょう。

またたくさんの食材から栄養を取ることで、5大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂取することにもつながるため、偏った食事を避けることが健康的だといえますね!

3. プロテインって本当にカラダに良いの?

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さてここまでの話でタンパク質への理解はかなり深まったのではないでしょうか。
その理解を踏まえたうえで、ここからはプロテインに関しての話をしてきたいと思います。

まずはプロテインの摂取に関してですが、第1章でお話ししたように日本人の食事はタンパク質が不足しがちです。

必要量に関してもお話ししましたが、自分自身の体重×1~2gの摂取は意外に達成されていないことが多いのが現状です。

そういった観点からプロテインで足りないたんぱく質を補っていくことは、身体を作ったり、酵素やホルモンの働きを正常にしたりするためにも良いことだといえます!

ただし、やみくもな摂取はうまく吸収されないことによる腎臓への負担や体脂肪としての蓄積を誘発するため、適切なタイミング適切な量を摂取することがカギになります。

また、現在ではコンビニや薬局、インターネット上などのありとあらゆる場所で様々な種類のプロテインが流通しているため、どのプロテインを摂取するかの判断も難しいかと思われます。

そこでここからは【プロテインの種類】・【飲むタイミング】・【摂取量】の3つも観点からお話をしていきたいと思います。

4. プロテイン分類と効率的な摂取タイミングとは?

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効率的な摂取のために、まずは種類とその特徴について理解していきましょう。
プロテインは大きく3つに種類分けすることができるので、以下にそれぞれの特徴やおすすめの摂取タイミングを添えて紹介します。

ホエイプロテイン
ヨーグルトの上澄みの部分を抽出したもので、スーパーや薬局で売っているプロテインの大半はこのプロテインに分類されます。

特徴:吸収速度が速く、筋肉の修復効果が高い。
おすすめの摂取タイミング:トレーニング直後

(トレーニングで傷ついた筋肉の修復材料として、より早くタンパク質を届けるという観点で吸収速度の速いホエイプロテインは効果的です!)

ソイプロテイン
大豆が原料のプロテインで、食物繊維を含むことによる腹持ちの良さや女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持つ大豆イソフラボンの効果などからプロテインダイエットという銘打ちで特に女性からの人気が高いプロテインです。
もちろん女性だけに当てはまらず以下のような特徴もあります。

特徴:吸収速度がゆっくり、皮膚や骨の強化に効果的。
おすすめの摂取タイミング:間食や食事のお供など。

❸カゼインプロテイン
牛乳由来のタンパク質でホエイプロテインと近い部分があるが、効果としてはソイプロテインに近いものがあります。

特徴:吸収速度がゆっくり。
おすすめの摂取タイミング:間食や運動しない日の栄養補給、就寝前など。

(就寝時は長時間栄養の補給ができない状態になりますが、吸収速度がゆっくりという点を生かしてこの状態を改善し、身体の修復などに貢献してくれます!)

以上のように分類することができます。
そしてこの3つの分類に加えて純度による分類として、WPC(濃縮乳清タンパク質)WPI(分離乳清タンパク質)というものがあるのでご紹介いたします。

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●WPC(濃縮乳清タンパク質)
こちらはスーパーや薬局で販売されているほとんどのプロテインが該当します。
乳糖や乳脂などが含まれているプロテインなため、100gあたりのタンパク質含有量は70~80g程度になっています。

●WPI(分離乳清タンパク質)
こちらはWPCに含まれていた乳糖や乳脂を取り除いて作られたプロテインです。そのため100gあたりのタンパク質量含有量は90g以上と高い水準を示します。

これらの違いから、吸収速度はWPIの方がより速く、余分な栄養素が排除されているWPI(分離乳清タンパク質)は純粋にタンパク質を摂取することを目的とした場合優れているといえます。

またWPC(濃縮乳清タンパク質)には乳糖が含まれていることから、乳糖不耐性の方は下痢などを起こすことも考えられるのでWPIの方がより吸収の過程の面でも安心です。

ただし余分な乳糖の排除をしている分、お値段もWPCより高い点は難点です。
WPCで体調に変化がないのであれば、安価なWPCを選択するというのもよろしいかと思います。

以上のようにそれぞれに特徴があるので、目的に見合った種類と摂取タイミングを選択することで効率的な吸収が実現できます。

さてこれを踏まえたうえで、1度にどれだけの量を摂取することが望ましいかについて見ていきましょう。

5.1度に吸収できるプロテイン量とは?

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一般的に一度に吸収できるプロテイン摂取量は20gと言われております。
以下の表は2009年にMooreの研究によるデータです。

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20gまでは有意な筋タンパク質合成が見られますが、40gほどまでは大きな変化はありません。ただし微量ではありますが、40gまでにおいても筋タンパク質合成は所見出来ます。

続いて比較文献として、2016年にMacnaughtonの研究データを見てみましょう。

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こちらはレジスタンストレーニング直後にプロテインを摂取した時の筋タンパク質合成を比較したものです。

見てわかる通り、40gの方が有意な筋タンパク質合成の増加が見られました。

これらの結果を踏まえて、私は20~40gの範囲で摂取することが望ましいと考えます。
もちろん人によって体重や身長、たんぱく質の吸収率など異なります。

例えば、同じ身長で体重が異なる2人が居たとします。
この時2人は筋肉量が異なることから、必要とするエネルギー量が変わってきます。また腸内環境の違いから吸収率も異なるでしょう。

だからこそ同じ量のプロテインを摂取しても、身体に反映される割合は異なると考えられます。

つまりプロテインの摂取に関しては、吸収率の伸びが最も良い20gを最低ラインとして、それ以降は自身の必要タンパク質量に応じて増やすべきかを検討していくことが効果的だといえます。

私の場合は活動量が多く、筋分解が促進されやすい生活を送っていることから1度に30~40g程を目安にしております。
その結果、下痢なども起こしていないためしっかりと吸収されていると感じます。

自分自身の1日での活動量を見直し、摂取量を増やしてみて体調の変化(下痢、オナラが臭いetc.)がなければその量を摂取していくというやり方は比較的効果的だと思いますので、プロテインを栄養補助として使われる方はこの方法をお勧めします!

5. おすすめのプロテイン

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さてここまででプロテインの種類や効果、タイミング、摂取量と学んできました。
しかし、実際に飲むとなると美味しいものを飲みたいですよね!

私自身何度か口に合わないものがあり、いやいや飲んでいたこともあったので、今回はそれぞれのプロテイン分類から1つずつおすすめを紹介いたします。

●WPIのおすすめ

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おすすめは何といってもOptimum Nutritionから販売されているゴールドスタンダードです。

タンパク質含有量はもちろん豊富なフレーバーのどれもおいしいので飲みやすいです!
個人的におすすめするフレーバーは、ダブルリッチチョコレートバナナクリームです。

●WPCのおすすめ

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おすすめはDNS商品です。

価格帯が比較的安いうえに、薬局やスポーツショップなどの取り扱いも多いため購入しやすいと思います。
おすすめのフレーバーはストロベリー風味です。チョコレートに走りがちですが、個人的にはストロベリー風味がおいしくて飲みやすかったので選びました!

●ソイプロテインのおすすめ

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こちらのおすすめはSAVAS商品です。
比較的様々な場所で販売されている上に、ソイプロテイン独特の香りなどを感じにくいのがおすすめの理由です。
フレーバーとしては、ココアが癖のない味でおいしいです。とろみが気にならない方であればミルクティー風味などもおすすめです!

●カゼインプロテインのおすすめ

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こちらはマッスルファームのカゼインプロテインをおすすめします。
バルクスポーツのものとも悩みましたが、マッスルファームのカゼインプロテインは比較的飲みやすく、プロテインっぽさが少なく、味も甘すぎないので選びました。
フレーバーはバニラがおすすめです!

6.まとめ

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ここまでいかがだったでしょうか?

身体づくりにおいて非常に重要となるたんぱく質ですが、具体的な摂取量摂取方法、それぞれのアミノ酸の効果などを身に付けることでより自分自身の目的に合わせた体を作ることに働きます。

ですので、是非今回の内容を参考にしていただけると幸いです。

2回にわたり栄養学についてお話してきましたが、パーソナルトレーナーとしてお客様の理想を実現するうえで栄養学ほど重要な知識はないと感じました。

安全かつ効率的に食事をご案内することは、お客様のボディメイクにおけるモチベーションの維持に大きく関わりますし、実際に正しい知識をお客様と共有することでパーソナルトレーニングが終わった後もお客様自身で健康を維持することが可能になります。

最終目標は「お客様自身で」というところですので、これからもお客様に有益な知識を共有できるように、未熟者ながら栄養学を極めていきたいと思います!

次回は、私がダイエットととして実際に行った「ケトジェニックダイエット」についてお話ししていきます。痩せたい人必見です!

そちらもぜひお楽しみに!

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

instagramでも食事やトレーニング、ダイエットについて発信していますので、是非ご覧いただけると幸いです。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の松尾朋紀でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:松尾朋紀

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まず本題に行く前に、パーソナルトレーナーに栄養学は必要なのかという観点で少しお話しします。

パーソナルトレーナーの役割は、お客様の目的に合わせたボディメイクの手助けをすることです。
そのためにはトレーニングはもちろん、お食事のご案内が必須となります。
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