栄養学で理想のカラダに！～パーソナルトレーナーが教える栄養学『VOL.1』～

皆さんこんにちは！tomo__fitnessことマツオトモキです。

夏も近づいてきて、「そろそろ体を絞りたい！」という方も多くなってきたのではないでしょうか？

そこで今回から2回にわたり、栄養学の知識から「理想のカラダを作る」ために必要な情報を共有していきたいと思います！

まず本題に行く前に、パーソナルトレーナーに栄養学は必要なのかという観点で少しお話しします。

パーソナルトレーナーの役割は、お客様の目的に合わせたボディメイクの手助けをすることです。
そのためにはトレーニングはもちろん、お食事のご案内が必須となります。
カラダを変化させるには、【食事8割、トレーニング2割】ともいわれるほどですから、より重要性が高い項目となるわけです。

その理由として、実は「ダイエット（diet）」という英語は食習慣や食生活という意味を持っており、日本語でいう「痩せる」とは少し意味が異なります。

ですから食習慣をコントロールするためにも、栄養学を制する者こそボディメイク（ダイエット）を制すると私は考えております。

このように考えると、パーソナルトレーナーに栄養学の知識は必須といえるでしょう！

もちろんパーソナルトレーナーでなくてもこの知識を持っておくことで、自由自在に自分自身のカラダをコントロールすることにつながるので、身に付けて損はないと思います！

それでは前説はここまでにして、本題の「栄養学」に入っていきましょう！

1． 体を作る基本～【5大栄養素】～

まず栄養学を見ていくうえで基盤になるものとして以下の「5大栄養素」と呼ばれるものがあります。

【5大栄養素】
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

これらのうち炭水化物・脂質・タンパク質は３大栄養素と呼ばれ、主に体を動かすエネルギー源となります。対して残りのビタミン・ミネラルはエネルギー源にはなりませんが、生体機能の維持や３大栄養素の代謝などに関わります。

つまりこの５大栄養素をバランスよく摂取することで、身体の健康維持や調子の安定につながるといえます。

この章ではまず【ビタミン】・【ミネラル】に関してお話ししていきます。

まずは【ビタミン】です。
ビタミンは13種類あり、水に溶けやすい水溶性と水に溶けにくい脂溶性の２種類に分類されています。

●水溶性ビタミン
・ビタミンB１：炭水化物の代謝を促す。➡豚肉など
・ビタミンB２：脂質の代謝を促す。➡納豆、レバーなど
・ビタミンB６：アミノ酸の再合成を助ける。➡魚、ささみなど
・ナイアシン：３大栄養素の代謝。➡魚介類、肉類、キノコ類など
・パントテン酸：３大栄養素の代謝。➡レバー、乳製品など
・ビオチン：３大栄養素の代謝。➡卵黄、ナッツ類など
・ビタミンB12：赤血球の合成。➡魚介類、肉類など
・葉酸：赤血球の合成、妊娠中の女性に重要。➡葉野菜、豆類など
・ビタミンC：皮膚、血管、筋肉、骨などを強化、抗酸化作用。➡ブロッコリー、ジャガイモ、緑黄色野菜など
※ビタミンCに関しては体内での合成ができないため食事からの摂取に依存する。

●脂溶性ビタミン
・ビタミンA：皮膚や粘膜を健康にする。抗がん作用も期待。➡うなぎ、レバーなど
・ビタミンD：カルシウムの吸収促進、免疫強化。➡キノコ類、乳製品、魚介類など
・ビタミンE：強い抗酸化作用、紫外線からの保護、赤血球の保護、ホルモン調整。➡ごま、アーモンドなど
・ビタミンK：血液凝固に必要、カルシウム結合の促進。➡豆類
※ビタミンDは食材のほかに日光に浴びることでも生成される。

ビタミンの多くは代謝の手助けする役割があるため、脂肪燃焼を目的としたダイエットや体を大きくしたいボディメイクのいずれにおいても重要な栄養素です。

代謝に関しては以前投稿した生理学でお話しておりますが、ビタミンB群はいずれもその代謝を促進してくれる働きがあるため、特に不足しないよう意識することが重要と言えます。

続いて【ミネラル】について見ていきます。
ミネラルも実は2種類あって、多量ミネラルと微量ミネラルに分類されます。

●多量ミネラル
・カルシウム：骨や歯の主成分、神経伝達や筋の収縮を正常に保つ。➡小魚、乳製品など
・マグネシウム：骨や歯の形成、血圧、筋肉の働きを正常に調整。➡魚介類、豆類など
・ナトリウム：体内の水分量を調整。➡食塩などを含む調味料など
・リン：カルシウムと結合して骨や歯の主成分。エネルギー代謝に関与、細胞膜の構成。➡肉類、魚介類など
・カリウム：体内の水分量を調節、心筋など筋肉の働きを正常に保つ。➡野菜、海藻類など

●微量ミネラル
・セレン：活性酸素を分解する抗酸化作用、甲状腺ホルモンの活性化。➡肉類、魚介類など
・銅：酵素の活性化、活性酸素の除去。➡豆類、魚介類、レバーなど
・クロム：インスリンの利用効率アップ、糖尿病予防効果が期待。➡肉類、魚介類など
・マンガン：酵素の活性化➡魚介類、豆類など
・モリブデン：尿酸の代謝に関与、体内の老廃物を排泄。➡豆類、レバーなど
・ヨウ素：甲状腺ホルモンの構成成分、発育や基礎代謝の促進。➡魚介類、海藻類など
・鉄：血液によって酸素を全身に運ぶ働き。➡肉類、レバーなど
・亜鉛：タンパク質の合成、代謝を促す酵素やホルモンの構成成分。➡肉類、魚介類など
※鉄と亜鉛は特に不足しやすい。鉄に関しては女性の不足率が高いので注意！

ミネラルの役割は上記の画像の内容が当てはまります。体内で作られない上に、トレーニングなどで汗をかくことで失われやすい物質です。機能としてはホルモンや骨、神経伝達など多岐にわたるため、不足しないように摂取していくことが大切になります。

2． いったい何者？～【炭水化物（糖質）】～

さてここからは【炭水化物】についてお話していきます。
まず炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことです。糖質とは主にエネルギー源になるもので、食物繊維は主に整腸や血糖値の上昇抑制、血中コレステロール濃度の低下などに作用します。

糖質は摂取されると血糖として肝臓や骨格筋中にグリコーゲンとして貯蔵されます。貯蔵されることでエネルギーが必要な時に使える状態になり、運動するときなどにエネルギー源として働きます。

よくカロリーについて気にされる方がいますが、炭水化物のカロリーは４kcal/gです。
ここで注目すべき点としては、食物繊維はほぼ0kcalという点です。つまり気にされるカロリーの多くは糖質であるといえますね！
こういったことから糖質制限などが流行っているといえます。（血糖値の上昇なども関わります。）
※血糖値の上昇による体脂肪の増加のメカニズムに関しては、後程記載いたします。

しかしカロリーの気にしすぎによる糖質不足には注意が必要です。
上手くエネルギーが供給されないことによる、体調不良や運動パフォーマンスの低下など様々な悪影響が内在していますので、しっかりと知識を持つトレーナーや管理栄養士などに相談しながら糖質制限は行っていくことが重要になります。

さて話はそれましたが、糖質制限が流行る現代社会の中で少し疑問に思う点が1つないでしょうか。
それは、コンビニなどで見かける「糖類０」の「糖類」はいったい何者なのかという点です。
最近はお菓子コーナーや糖類0ビールなどよく見かけるのではないでしょうか。

実は糖類とは、糖質をさらに細かく分類したものになります。

なんだかややこしいですね。（笑）

糖類の分類としては、単糖類や二糖類、少糖類、多糖類といったものが存在します。
それではそれぞれどのようなものなのか見ていきましょう。

【単糖類】
単糖類とは、1つの糖で存在している最小単位の糖（単糖）を表し、以下の3つに分けられます。

・ブドウ糖（グルコース）➡穀物や果物に豊富、血糖値の上昇に関与。
・果糖（フルクトース）➡果物、果汁、はちみつに豊富、中性脂肪を高める。
・ガラクトース➡牛乳などに豊富

【二糖類】
二糖類とは、単糖が2つ結合した糖を表し、以下の3つに分けられます。

・ショ糖（スクロース）➡ブドウ糖＋果糖で構成、主に砂糖、血糖値と中性脂肪の増加に関与。
・乳糖（ラクトース）➡ブドウ糖＋ガラクトースで構成、主に牛乳、年齢と共に分解が難しくなるため、多量摂取には注意が必要。（ただし発酵食品であれば分解率が高い。）
・麦芽糖（マルトース）➡ブドウ糖＋ブドウ糖で構成、主に水飴

【少糖類】
少糖類とは、単糖が3～9つ結合した糖を表し、主にオリゴ糖が挙げられます。
オリゴ糖は体内に吸収されにくい糖ですので、よくダイエット中の甘味料としても使われますね！
ただし、市販のオリゴ糖にはブドウ糖が添加されている者もあるので、100％の商品を選ぶことで効果が期待できます。買う時にはよく成分表記を見てから買いましょう！

【多糖類】
多糖類とは、単糖が10個以上結合してできた糖類を示し、デンプンと非デンプン性多糖類に分類されます。

・デンプン➡貯蔵多糖類、アミロースやアミロペクチンといったお米に含まれる成分が代表格。アミロペクチンは過熱により粘りが強くなることから、もちやうるち米で確認できます。
・非デンプン性多糖類➡植物の細胞壁などを構成、セルロースやヘミロース、ペクチンなどがある。

消化という観点で見ていくと、単糖の結合数が少ないほど消化は早く、多いほど消化が遅くなります。そのため、運動の直前にエネルギーを補給したいときは単糖類であるブドウ糖を摂取することが勧められていますね！

このようにひとくくりに糖質と言ってもかなり細かく分類されることがわかりました。

続いては糖質と血糖値の関係に深くかかわる「GI値」というものについて見ていきたいと思います。

3．血糖値との関係～【GI値】～

皆さん「GI値」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
「GI値」とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略語で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す指数のことです。

よく血糖値が急上昇するのは身体に悪いといわれておりますが、その理由についてお話しします。

血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが血糖値を一定に保とうとして分泌され、血液中に糖を乗せて各細胞内に送り込みます。しかし急激に血糖値が増加すると、各細胞内に送り込める糖の許容量がキャパオーバーになってしまいます。

キャパオーバーになった糖は、細胞に行けなくなったことで中性脂肪として蓄えるしか方法がなくなるので、脂肪が蓄積されて肥満につながるというわけです。

以上のことから脂肪を蓄積しないためには注意すべき点としては、①糖質の摂取量、②血糖値の上昇度合いとなることがお分かりいただけると思います

➀に関しては、糖質の量をコントロールすることでインスリンが運ぶ糖のキャパシティを正常にすることで脂肪の蓄積を抑えます。
対して②に関しては、同じ量の糖質を摂取した場合でも上昇度合いをコントロールし、インスリンが運ぶ糖の行き場を確保しやすくすることで脂肪の蓄積を抑えます。

どちらも脂肪の蓄積を抑えるという観点では同じですが、一般的に人間は糖質をエネルギー源として活動しているため、糖質の量を減らすのはトレーニングなどの活動時のエネルギー不足を招く可能性があります。（※ケトジェニックダイエットは例外。）

そのように考えると、特にダイエットやボディメイクにおいて運動を伴う人にとってはある程度糖質を摂取しながら、血糖値の上昇を緩やかにしていくことがより良い選択肢と考えられるのではないでしょうか。
（※もちろんボディメイクに関わらず血糖値の上昇を緩やかにすることは、生活習慣病の予防にもなるので効果的です。）

そこで登場するのが「GI値」というわけです。
GI値は低いほどに血糖値の上昇度合いが緩やかになります。
GI値の基準としては、以下のようになっております。

・70以上　　高GI値
・56～69　　中GI値
・55以下　　低GI値

以上の基準を踏まえて、食品例を実際に確認してみましょう！

炭水化物における特徴としては、基本的に茶色い炭水化物は食物繊維を豊富に含むことから血糖値が上がりにくいとされています。

対して精製された白い炭水化物はGI値が高いというのが表からもわかると思います。

選ぶ際はこういったポイントを押さえておくことで簡単に選べると思いますので参考にしてみてください！

4．本当に悪者？～【脂質】の働き～

さて、ここからは【脂質】に関してお話をしていきたいと思います。

脂質と聞くと多くの方は「太る」、「体に悪い」、「ニキビなどの肌荒れを起こす」といった悪いイメージを持たれると思います。

実際に過剰摂取や摂取する脂質の種類によってこのような症状は起こります。

ですが実は脂質は身体にとって非常に重要な役割を担っている栄養素だということをここではお伝えします。

脂質の主な働きとしては、以下のようなものが挙げられます。

・糖質に次ぐ第二のエネルギー源になる。
・脂溶性ビタミンの吸収を促進する。
・体温を保持する。
・ホルモンの形成。
・臓器の保護。

以上のことから脂質が不足すると正常な身体機能の発揮を妨げ、活動力の低下や身体の不調、集中力の欠如などにつながります。
また人間のすべてをつかさどる脳の約6割は脂質で構成されている点からも、生命を維持していくために欠かせない存在と言えます。

さらに女性に関してはホルモンがうまく作られなくなってしまうことによる月経不順が誘発されるなど非常に多岐にわたって人間の生命にかかわっています。

こう見ると脂質の摂取はある程度必要になるなとご理解いただけると思います。

それでは一体どのような脂質の摂取が体の機能を維持しながら、悪影響を排除することができるのか。

そこには「脂質の種類」が大きく関わってくるのでご紹介いたします。

まず脂質は大きく分けて【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】に分類することができますので、それぞれについて見ていきましょう！

【飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸は、主に肉類や乳製品といった動物性の食品に多く含まれており、常温では固形という特徴を持っております。
食品例としては、肉や牛乳、チョコレート、ココナッツなどがここに分類されます。

脂肪の中でもエネルギーとして使われやすい一方で、体内でも合成することが可能です。
ただし過剰摂取は、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の増加につながりやすく、心臓血管系の疾患のリスクが高まりやすいので注意が必要です。

現代人の食習慣では肉類の摂取が特に多く、過剰摂取になりがちなので気を付ける必要があります。

飽和脂肪酸はさらに３つに分類できます。

・短鎖脂肪酸➡バターなど
・中鎖脂肪酸➡ココナッツオイル、MCTオイルなど
・長鎖脂肪酸➡肉類など

前述したように過剰摂取には注意が必要です。ただし、短鎖脂肪酸に関してはほかの脂肪酸よりも早くエネルギーとして使われやすく、体脂肪として貯蔵されにくいという特徴を持っています。

よって飽和脂肪酸の中では良い脂質といえるでしょう。

【不飽和脂肪酸】
不飽和脂肪酸は、主に植物性の油や魚油などに多く含まれ、常温で液体という特徴を持っております。
不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されるのでそれぞれ見ていきます。

「一価不飽和脂肪酸」
一価不飽和脂肪酸はオメガ９脂肪酸（オレイン酸）とも呼ばれ、エネルギーとしては使われにくく、体内でも合成することが可能です。

この脂肪酸は悪玉コレステロールの低下や美肌効果が高いとされています。
具体的な食品例としては、オリーブオイルや米油、アボカド、アーモンドなどが挙げられます。

「多価不飽和脂肪酸」
多価不飽和脂肪酸はオメガ３脂肪酸（αリノレン酸）やオメガ６脂肪酸（リノール酸）に分類され、体内で合成できないことから必須脂肪酸とも呼ばれます。

オメガ３脂肪酸は、脳の活性化や動脈硬化の抑制などの効果が期待されます。
主な食品例としては、亜麻仁油やえごま油、魚油（DHA・EPA）などが挙げられます。

オメガ６脂肪酸は、善玉コレステロールの低下や細胞の炎症促進などが挙げられるため避けるべき脂肪酸と言えます。
主な食品例としては、サラダ油や菜種油、マヨネーズ、スナック菓子などが挙げられます。

また、身体に悪い油の中には「トランス脂肪酸」という脂肪酸も存在します。

トランス脂肪酸は、植物性油脂に水素を添加し、人工的に固形化した脂肪酸のことです。

代謝の過程でビタミンやミネラルの吸収を阻害し、体調不良を誘発する効果があるので避けていきたい脂肪酸です。主な食品例としては、マーガリンやショートニングが該当するので注意が必要です。

さらにオメガ９脂肪酸で紹介したオリーブオイルに関しても、１３０℃以上でトランス脂肪酸に変化してしまうので注意しましょう。

ではここで良い油と悪い油をまとめます。

良い油
●オメガ３脂肪酸：亜麻仁油、えごま油、魚油（DHA・EPA）など
●オメガ９脂肪酸：オリーブオイル、米油、アボカド、アーモンドなど
●中鎖脂肪酸：ココナッツオイル、MCTオイルなど

悪い油
●オメガ６脂肪酸：サラダ油菜種油、マヨネーズ、スナック菓子など
●トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニングなど
●酸化した油：長時間経過した油（揚げ物など）
●過剰な動物性脂肪酸

これらを意識することで、今まで懸念されてきた脂肪の過剰摂取の考え方を変えて、身体機能をうまく働かせて健康になるのに必要な脂質を選択することが可能になると思います。

是非意識して摂取する脂質の種類を変えてみましょう！

５．まとめ

ここまでいかがだったでしょうか。

今回は、５大栄養素の中のタンパク質以外について触れました！

ビタミンやミネラルが身体機能をうまく働かせてくれている。
炭水化物（糖質）にも様々な種類があり、摂取するものによって身体に与える影響も大きく変わる。
脂質にも良い油があって、人間の生命を維持してくれている。

このような発見があったと思います。

私自身、栄養学を学ぶまでは「脂質は敵だ！」、「炭水化物は炭水化物なのだからおいしいものを食べた方がいい！」、「なんでビタミンやミネラルをとらなければいけないのか！」といった無知な人でした。

しかしパーソナルトレーナーを目指し、お客様に食事のご案内をするために自分自身でボディメイクに取り組んでみて、栄養学がなければ安全で効率的な食事管理やボディメイクの実施は行えないことに気づかされました。

今回は基礎栄養学ということで、ボディメイクやダイエットだけでなく日々の健康に生かせるような内容です。

それぞれの役割を理解することは、健康管理やボディメイクを成功させる近道となりますので、ご活用いただければ幸いです。

次回は栄養学で理想のカラダに！～パーソナルトレーナーが教える栄養学『VOL.２』～として、引き続き栄養学についてお話しします。
今回触れなかったタンパク質と最近おなじみのプロテインについてお話いたします！

そちらもぜひお楽しみに！

最後までご覧頂き誠にありがとうございます。

TREINER’S GYM（トレーナーズジム）駒沢店でパーソナルトレーナーとして活動しております！
instagramでも食事やトレーニング、ダイエットについて発信していますので、是非ご覧いただけると幸いです。

パーソナルトレーナー　松尾