ケトジェニックダイエットにおける食事や脂質の摂取量について(パーソナルトレーナー 資格 松尾朋紀)

皆さんこんにちは!tomo__fitnessことマツオトモキです。前回はケトジェニックダイエットの痩せる仕組みや成功のポイント、実際に始めるための準備段階を解説していきました。(前回の記事が気になる方はこちらもチェック)しかし前回の説明だけでは、「本当に痩せられるのか?」「体調などに問題をきたさず、安全に行えるのか?」など様々な不安や疑問が残った方もいると思われます。そこで今回は、私自身がこれまでの投稿でお話してきた「生理学」や「栄養学」、「ケトジェニックダイエットの理論」などをもとに、約60日間をかけて行ったケトジェニックダイエットの結果を共有するとともに、不安に感じられるような点を少しでも解消できればと思います。是非最後までお付き合い頂けると幸いでございます。


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2ケ月間のケトジェニックで大変身!~パーソナルトレーナーが「栄養学」と「生理学」を駆使してダイエットしてみた~

皆さんこんにちは!tomo__fitnessことマツオトモキです。

前回はケトジェニックダイエットの痩せる仕組み成功のポイント実際に始めるための準備段階を解説していきました。
(前回の記事が気になる方はこちらもチェック)

しかし前回の説明だけでは、

「本当に痩せられるのか?」
「体調などに問題をきたさず、安全に行えるのか?」

など様々な不安や疑問が残った方もいると思われます。

そこで今回は、私自身がこれまでの投稿でお話してきた「生理学」「栄養学」「ケトジェニックダイエットの理論」などをもとに、約60日間をかけて行ったケトジェニックダイエットの結果を共有するとともに、不安に感じられるような点を少しでも解消できればと思います。

是非最後までお付き合い頂けると幸いでございます。

1.60日間の成果

まず本当に成功したか気になるところだと思いますので、結果からお伝えしたいと思います。

結果としては以下の通りです。

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【体組成の変化】
・ 体重 :72.1㎏⇒65.3㎏(-6.8㎏)
・体脂肪率:12.2%⇒6.2%(-6.0%)
・体脂肪量:8.79㎏⇒4.05㎏(-4.74㎏)
・筋肉量 :60.1㎏⇒58.1㎏(-2.0㎏)

写真からもわかりますが、かなり大きなビフォーアフターを遂げました!

写真では影が入ってしまっていますが、腹筋も割れてきてかなりの変化が見て取れます。

約7㎏の減少の中で筋肉量の減少が2㎏で抑えられた点や体脂肪率の変化が大きく表れた点で大成功を収めることができたといえるでしょう。

また写真や数値以外の面でも肌荒れがなくなったり、むくみがなくなったりと嬉しい結果を得ることができました!

これを踏まえて、この成功を収めるためにどのような食事をして、なにを意識していたのか。
また、辛かった点その解決策などをここからは紹介していきたいと思います。

2. ケトジェニックダイエットを始める前に感じていたこと

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本題に入る前に、私自身も初体験であったケトジェニックに対する実施前の感情を以下にまとめてみました。

炭水化物をとらずに本当に痩せられるのか。
❷炭水化物を抜くことで体に悪影響が出るのではないか。
筋肉ごと分解されて、不健康にやせ細ってしまうのではないか。
大量の脂質をとることで脂肪が蓄積されてしまわないのか。
糖質制限後に食事を戻してしまったら、すぐにリバウンドしてしまうのではないか。
❻そもそも炭水化物抜きの生活に我慢できるのかが不安だった。
❼食事制限と言われるくらいだから、食べられないものが多くてストレスになりそう。
❽甘いものを食べられないとなるとかなり厳しそう。  Etc.

上記のようなことを感じておりました。

皆さんももしかするとこのような不安要素を抱えているのではないでしょうか?

私自身、同様にかなりの不安や疑問を抱えながら挑戦しました。
しかし、ポイントをつかんで実施することでこれらの不安は解消された状態で実施できますので、以下の内容でそれらを理解していきましょう!

3. 実際に食べていた食事とその設定方法

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私は大学で運動部に所属しながらトレーニングも行っていたことから、減量初期は設定カロリーを2900~3000kcalで摂取をしていました。

カロリーの設定方法としては前回の投稿で紹介しておりますので、計算方法はこちらで確認しましょう。

私の場合はスタートの基礎代謝が1832kcal活動レベルは高いに該当しておりましたので、

1832×2=3664kcal(←推定消費カロリー)

ここから500kcalをマイナスするのがセオリーですが、1日の運動量は日によって少ない日もあったため、2900~3000kcalに設定しました。

PFCバランスの内訳は単純に計算すると、
P=217.5g、F=193.3g、C=72.5gとなります。

しかし、ケトジェニックダイエットでの糖質の量は60g以下に抑えることでうまくいくことやタンパク質量が多すぎても吸収できない点も踏まえて、

P=180g(体重の2.5倍)、F=215.5g(タンパク質と炭水化物量の残り)、C=60g(摂取基準)としました。

一般的にはこのような調整はほとんどいらないと思われますが、活動レベルの高いお仕事をされている方やスポーツをする方などはこの調整法をご参考にして頂ければ幸いでございます。

カロリー設定を怠ると上手く体重がコントロールできず、ダイエットを失敗する元ですのでこの過程は大切にしていきましょう。

さてこれをもとに食事を進めていくのですが、実際にどのようなものを食べていたのか。

今回60日間を実施した中で私は「自炊の週」「コンビニの週」「外食の週」といった形で様々な制限を設けてケトジェニックダイエットを実施しました。

その理由としては、パーソナルトレーナーはどのような生活スタイルの人であっても上手くダイエットを成功させる食事をご案内できる必要があると考えるからです。

ですので、今回はその経験を活かして「自炊での食事内容」「コンビニでの食事内容」「外食で食べられるメニュー」などを一部抜粋してご紹介したいと思います。

※左上(朝)、左下(昼)、右上(間食)、右下(夕食)で並べております。

まずは自炊での食事です。

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食事を見てこんなに自由に食べられるのかと思われたかと思います。

実はかなり食材のバリエーションが効くのがケトジェニックダイエットの良い点でもあります!

続いてコンビニでの食事です。

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今回はファミリーマートで1日の食事を構成した場合をご紹介しております。
コンビニでもかなり充実して食べることが可能ですね!

最後に外食の4つ紹介します。
まずはすき家さん!

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ごはんの代わりにサラダを使っており、食物繊維を摂取できるほかタンパク質や脂質も十分に確保できるのでおすすめです!

続いて吉野家さん!

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ライザップとのコラボ商品で、良質な脂質とされるオメガ9脂肪酸のアボカドやビタミンの摂取も効果的に行えるメニューとなっております。

さらに大戸屋さん!

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定食メニューでご飯をなしにすれば大戸屋さんは最も頼れるお店でした。
サバに含まれるDHAEPA動脈硬化予防脳の活性化などの効果も期待できます。
大戸屋さんに限らず多くの店で見かけるメニューですので食べやすいですね。

最後はいきなりステーキさん!

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タンパク質、脂質ともに最強な食材はステーキですね。
脂身が多すぎる肉は身体にとってあまりよろしくありませんが、いきなりステーキさんでは脂身少な目なども注文で変更できますのでうまく活用しましょう。

このような食事でダイエットのメニューを構成しておりました。
写真を見て感じたと思いますが、外食やコンビニも含めてかなり食べられるものとしては豊富で、食生活を楽しみながらダイエットを実施できるという点が非常に良いです!

他にも様々なものを食べましたが、それらはInstagramにて記録を残していますので、参照頂けると幸いでございます。

ここまでは実際に食べていたものを紹介いたしましたが、食事をするうえで特に意識していた点がいくつかありますので続けて見ていきましょう。

4. 結果をうまく反映させる食事ポイント

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食事に関しては、摂取カロリー<消費カロリーにしていけば理論的には落ちていきます。
ただしより効率的に結果を反映させるためにはいくつかポイントがあります。

今回は、私が実際に意識していたポイントを4つ紹介いたします。

朝と昼にボリュームを多く持ってくる。
食事を均等に分割することも設定カロリーの範囲内であれば、翌日に体重が減る可能性は高いです。

しかし、夜は夕食後の活動量が少ない点就寝時に消化に時間を割かれて睡眠の質が落ちる点を考慮して、分量を少なくすることで翌日の測定でも高確率で体重減少が見られます。
(夜にトレーニングを行う方はトレーニング前にしっかりと食事をして、トレーニング後はプロテインなどで済ませると効果的です。)

また日中の活動をエネルギー不足なく行うためにもこの方法は有効です!

❷1日1食は魚から栄養を摂取する。
魚にはオメガ3脂肪酸DHAEPAといった良質な脂質が多く含まれております。

これらの脂質は、脳の働きを活性化させたり、動脈硬化の予防などのアンチエイジング効果が期待できたりと良いことがかなり多くあります。

おすすめはサーモンツナなどです!
缶詰でも手軽に摂取できるので、うまく活用できると素晴らしいと思います。

発酵食品を摂取する。
ケトジェニックダイエット中は、炭水化物の摂取が減ることにより食物繊維量も少なくなっていきます。

その結果、便秘になりがちです。
実際に私も便秘に悩まされる時期がありました。
そんな時に腸内環境を整えるということが非常に重要となってきます!

主な食品としては、納豆ヨーグルトキムチ味噌チーズなどがあります。

私は納豆とキムチはほぼ毎日摂取し、飲めるときは味噌汁を積極的に飲むようにしておりました。

体重が停滞する要因の1つに便秘が原因ということもありますので、そのようなケースに出くわした場合は試す価値は大いにあります。
是非お試しを!

温かい飲み物を積極的に飲む。
温かい飲み物を摂取することによって、食事の満足感が高まり、空腹感を感じにくくなるという効果が存在します。

実際に私も味噌汁を飲んだ際などはその後の空腹感が少ないように感じたのでおすすめです!

そのほか、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインクロロゲン酸カテキンなどは脂肪燃焼効果が期待できるので、これらを温めて飲むというのも非常に有効です!

水分摂取の話をしたのでその点に軽く触れると、ケトジェニックダイエット中は糖が枯渇することによって、同時に体内の水分量も少なくなりやすいです。

これはグリコーゲン1gが水分を約3g引き込むという性質からくるものです。

そのため意識的に多く水分摂取することが望ましいです。
また水分を多く摂取することで代謝も高められるので、摂取量を増やすことはかなり良いことと言えます。

私は1日に3~4L程摂取しておりましたが水だけでは辛いものがあるので、上手くコーヒーや緑茶を活用できるとダイエット効果を促進しながら水分も摂取できます。

実施の際はぜひご参考になさってください!

以上が私の実際に意識していたポイントでした。
これらの意識によって、体重減少がほとんど停滞することなくダイエットをすることができましたのでうまく活用して頂ければ幸いです。

5. 実際に経験してみて感じたこと

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ここからは2か月間を通して、難しいと感じた点や辛かった点、それらの解決法などについてお話していきます。

【開始初期に難しいと感じた点】

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・設定カロリーはあくまで卓上のものに過ぎないという点
➡設定カロリーを算出していざ始めてみると、カロリーオーバーになったり、逆に足りなさすぎたりと調整が難しかったです。

・食材の栄養素がわからなかった点。
➡毎食食材の栄養素を1つずつ調べるしかないと思っており、食事をするだけでかなり時間がかかりました。

・外出時の食事に困った点。
➡最初は何を食べることができるのかが曖昧で、時間がない中での食材選択や弁当の作成などにてこずりました。

・味付けに困る点。
➡食材の選択ができても、調味料からの糖質を気にするあまり、バリエーションが少なくなってしまいました。

・脂質量を目標値までもっていくのが大変だった点。
➡普段ここまで多くの脂質を摂取していないので、初期は特に目標値までもっていくことに苦労しました。

【慣れてきてから辛かった点】

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・トレーニング時や日常生活でのパワー不足を感じた点。
➡糖質からのエネルギー供給ができないため、トレーニングの重量はあまり扱えなくなりました。また日常生活でも睡眠時間が足りなかったり、ストレスが強くかかっていると疲れやすくなったりとかなりパワー不足を感じました。

・便秘になるときがあった点。
➡炭水化物をカットしたことによる食物繊維不足とタンパク質量が増えたことによる腸内環境の悪化などから便秘に悩まされる期間が少しありました。

・とにかく食費が高くつく。
➡コストの低い炭水化物がない上に、主食となる肉や魚、食物繊維不足を解消するための野菜類、便秘予防にキノコ類や海藻類、発酵食品などを買っていくとかなりの食費になってしまい出費に悩まされました。

・睡眠が浅くなった
➡夜中に目が覚める回数の増加や長時間寝ることができない期間が一時的にあり、少し疲労感が残る朝を迎えることが何度かありました。

【辛い時の対処法(メンタル面、工夫点、食材の選定法、調理法、食べ方etc.)】

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・メンタル面
➡️くじけそうになったり、諦めそうになったりした時は目標を意識するようにしていました。
残りの日数体重体脂肪率の減少の度合いなど可視化できる状態を作ることで、継続しやすかったです。

(私の場合はインスタグラムに体重や食事を乗せることで、妥協しにくい習慣作りができました。)

また実施の期間を明確に定めることで、
「そこまでは頑張ろう」
と思えたので、しっかりと期間を定めることが重要だといえます。

・工夫点
【味付け】
いろいろな塩を用意して使い分けたり、多少の糖質量は許容して好みの味付けにしたりなど、厳密に行いすぎないことでうまく乗り切りました。

(※ルーズにしすぎるのはよくありませんが、多少のルーズさは心の余裕にもつながるのでうまくコントロールできると成功しやすいです。)

【トレーニング】
パワー不足はどうしても避けられないので、重量を落として挙上回数を増やしたり、有酸素運動などに切り替えたりなど、出来る範囲のことをやるようにしました。

(ケトジェニックダイエット中は筋量の増加などは見込めないので、筋量を維持しながら脂肪を落とすために、食事の間隔を空けすぎないような意識やトレーニング時間を長くしすぎないことが重要だと感じました。)

【睡眠】
寝る90分前にお風呂で体を温める行為や就寝前に携帯電話などを操作しないことで睡眠の質はかなり向上したのでおすすめです。

またケトジェニックダイエット中は、脳が活性化しやすく頭がすっきりしていることが多いです。

そこで起きているときは無理に寝ずに活動し、眠気が来たら仮眠を少しとるという形をとったところ、ストレスの少ない生活が送れたので、こちらも参考にして頂ければと思います。

【脂質の確保】
食事からだけではなかなか摂取が難しい人も多いと思います。
そんな時はMCTオイルを飲み物やスープに5~15gほど入れていくのが有効です。

またサラダにはドレッシングの代わりにオリーブオイルをかけるなどするとうまく補えたので、この点に悩んだ方は是非お試しを!

・食材の選び方
➡️ポイントでもお伝えしましたが、3食の中で魚を1食取り入れていました。

残りを好きな肉や卵などで構成し、食物繊維を補うためにも野菜類の摂取も組み込みました。

安く済ませるのであれば、卵や納豆、皮つきの鶏肉などを選ぶとコストはかかりにくいです。

ただし同じ食材だけだと味に飽きが来たり、栄養が偏よったりすることもあるので、業務スーパーなどで安く様々な食品を買いそろえるのがおすすめです!

また甘いものをどうしても食べたくなったときは、低糖質プリン0kcalゼリーなどの商品をうまく活用していくこともストレスを減らすのに有効です。

・調理の仕方
➡️甘味が欲しい時は、「ラカント」などを活用していました。

砂糖と変わらない甘味を感じられる上に、カロリーは0という優れものです!

またケトーシスが安定した段階でしたら少量であれば糖質が増えても問題ないので、味噌や低糖質のトマトソースなどを使用してうまく味変をしていました。

・食べ方
➡️ポイントで説明した夕食のボリュームを減らす以外には、間食としてナッツ類をよく食べていました。

ケトジェニックダイエット中は空腹感が少ないので食事の感覚が空きがちですが、あまりに空きすぎると筋分解なども起こってしまうため4~5時間を目安に食事を行いました。

その結果あまり筋肉量を落とさずにダイエットができたので、ここはポイントだと感じます!

以上のように大変な点はあったものの、生活をする中でほとんどを解決することができました。
皆さんには私が苦労した点はこれを見て解決、スキップしていただいて、楽しみながらケトジェニックダイエットを行っていただけると幸いです。

6. ケトジェニックダイエットは本当につらい?それとも慣れる?

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結果からお伝えしますと、慣れるというのが私の感じた感想です。

もちろん辛い点もあります。
具体的には、「導入期」です。

個人差はありますが最初の3日~1週間程度は体内のグリコーゲンが枯渇しますが、エネルギー源であるケトン体が出るまでに時間がかかることから、体調的につらくなる方もいらっしゃいます。
(体調に関しては水分量脂質量睡眠時間が足りないとこの時期に変動しやすいですので、この3点を意識することで改善できることが多いです。)

しかしそれ以降は体調も改善し、食事に関してもかなり充実していることから徐々に慣れていくことができます。

炭水化物好きの私ですが、ケトジェニックダイエットではケトーシス状態になると空腹感が少ない上に、食べられる食材も豊富なことから炭水化物を欲することはほとんどありませんでした。

たまに甘いものを食べたくなることもありましたが、低糖質プリン0kcalゼリーなど食べられるものはいくつかあったので、その点に関しても特にストレスなく実践できたのであまりストレスは感じないというのが終わってみて感じたことです。

また食後の眠気の少なさにより作業や勉強が非常にはかどったり、良質な脂質を摂取することにより肌がきれいになり、荒れることもなくなったりと非常に嬉しい効果も感じられたので、良い経験だったと感じます。

ケトジェニックダイエットは体脂肪の燃焼率がかなり高く、運動習慣が高い方でなくてもポイントをしっかり押さえれば成功しやすいダイエット法です。

食事の変化に関してはすぐに慣れることもでき、ストレスもあまりかからないと感じたので、興味がある方は実践してみると良いかもしれません。

7. まとめ

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ここまでいかがだったでしょうか?

私自身ケトジェニックダイエットを初めて実践しましたが、「生理学」や「栄養学」の知識をうまく活用することで、安全に良い結果を得ることができました。

この経験はパーソナルトレーナーとして活動していく中で、お客様へ上手く伝えていくための自信につながったと思います。

実施前こそケトジェニックダイエットに対する不安や疑問が多かったものの、実際に体験することでそれらの不安は消え、むしろ体が変化していく面白さを感じ取れました。

その中で食事の構成や辛い時の対処法など私自身が体感したからこそ、お客様に寄り添い、分かち合える点が多いと思います。

そこでしっかりと力になれる存在でいられるのは、大きな経験だったと感じるので実践してよかったと感じている次第です。

この経験を活かし、今後はお客様のボディメイクやダイエットを全力でサポートしていける存在として皆様に寄り添える存在であれるように、今後も学びを止めずに邁進して参ります。

今回の投稿でケトジェニックダイエットに興味を持たれた方が居ましたら、前回の投稿も参考にしながら実践していただければと思っております。
そして不安な点がありましたら、インスタグラム等から気軽に私を頼っていただけると嬉しく思います。

次回はケトジェニックダイエット後に1か月間行ったローファットダイエットを
「正しい低脂質食で体脂肪を減らす!~パーソナルトレーナーが「栄養学」と「生理学」を駆使してローファットダイエットをしてみた~」
という内容でお送りいたします。

そちらもぜひお楽しみに!

最後まで読んでいただきありがとうございます。
Instagramでも食事やトレーニング、ダイエットについて発信しています。
ケトジェニックダイエットの記録もございますので、ご覧いただけると幸いでございます。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の松尾朋紀でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

松尾朋紀,パーソナルトレーナースクール,パーソナルトレーナー,パーソナルトレーナー資格,パーソナルジム

記事の担当者:松尾朋紀

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夏も近づいてきて、「そろそろ体を絞りたい!」という方も多くなってきたのではないでしょうか?

そこで今回から2回にわたり、栄養学の知識から「理想のカラダを作る」ために必要な情報を共有していきたいと思います!

まず本題に行く前に、パーソナルトレーナーに栄養学は必要なのかという観点で少しお話しします。

パーソナルトレーナーの役割は、お客様の目的に合わせたボディメイクの手助けをすることです。
そのためにはトレーニングはもちろん、お食事のご案内が必須となります。
カラダを変化させるには、【食事8割、トレーニング2割】ともいわれるほどですから、より重要性が高い項目となるわけです。

その理由として、実は「ダイエット(diet)」という英語は食習慣や食生活という意味を持っており、日本語でいう「痩せる」とは少し意味が異なります。

ですから食習慣をコントロールするためにも、栄養学を制する者こそボディメイク(ダイエット)を制すると私は考えております。

このように考えると、パーソナルトレーナーに栄養学の知識は必須といえるでしょう!

もちろんパーソナルトレーナーでなくてもこの知識を持っておくことで、自由自在に自分自身のカラダをコントロールすることにつながるので、身に付けて損はないと思います!

それでは前説はここまでにして、本題の「栄養学」に入っていきましょう!