ダイエットやボディメイクに関わるパーソナルトレーナーにとって重要な生理学についてVOL.１

こんにちは😊植松雅美です

筋トレや有酸素運動、ストレッチ、ヨガなど様々な運動によって、身体にどのような変化や仕組みが起こるのかを理解する事が、ダイエットやボディメイクに深く関わる、パーソナルトレーナーには必要です！

ですので、今回の記事では生理学について書いてみました

代謝とは

代謝が良い、悪いとか、新陳代謝とか、基礎代謝とか言いますよね？では「代謝って何？」と改めて聞かれると・・・「うーん？？？」となってしまいませんか？

代謝とは、簡単に説明すると、
古い細胞が破壊され、新しい細胞が作られる事です
身体は常に代謝によって入れ替わっています！

そして、代謝は同化と異化いう物に分けられています

同化と異化

同化とは、くっついて（化合して）同じ物になる事

異化とは、離れて（分解して）異なる物になる事

です！
なんだか、分かるような分からないような・・という感じですかね

料理に例えてみます！

バラバラの挽肉をまとめて、餃子にするのが同化
餃子の中身を、バラバラの挽肉にするのが異化
です！（笑）

バラバラの物を無理矢理くっつけようとするので、エネルギーが必要になります。エネルギーを餃子で例えるなら、皮の部分ですね。皮がないとバラバラになっちゃいますよね。同化にはエネルギーが必要なのです

そして、餃子の具をバラバラにすると（異化すると）、皮（エネルギー）が不要になりますね
ようするに、異化の時にはエネルギーが放出されるという事です

人間の体、特に筋肉で同化、異化についてお話すると、
筋肉が合成する（増える）のが同化（アナボリック）
筋肉が分解する（減る）のが異化（カタボリック）
です

そして、このエネルギーの受け渡しを担っているのが
ATP（アデノシン三リン酸）という物になります

餃子の話がトレーニングにどう関係しているのかというと、
いや・・餃子の話ではありません、同化と異化がどう関係しているのか？です

トレーニング自体は身体に対してストレスを与えているので、異化（筋肉が減る）が進みます。これを抑える為に、トレーニング後にプロテインや、消化吸収の早い、糖質やたんぱく質を摂る事で、異化を最小限に抑える事が可能です

しっかりと栄養補給をする事で、筋肉の同化（増える）が進みます
（同化にはエネルギーが必要でしたものね！）

ですから、「痩せたいから食べるのもグッと控えて、運動は沢山しよう！」となると、

筋肉の同化（アナボリック）ではなく、筋肉が異化（カタボリック）して、筋肉が減り、基礎代謝量は落ち、「太りやすく痩せにくい身体」になってしまいます

これは最悪です！！怖いですね、絶対に避けたいですね！！

ですので、ダイエット中も極端な食事制限をするのもお勧めしませんし、トレーニング後はすみやかに栄養補給しましょう😊

ATPとは

次は、エネルギーの受け渡しを担っている、ATPについてです

空腹状態では身体は動きませんよね
動く時にはエネルギーが必要です。でも食べ物が実際に筋肉を動かしている訳ではなく、実際に身体を動かしているのはATP（アデノシン三リン酸）という物質が働いてくれているのです

人間・・いや、ATPは全ての生物が持っている物質です
生物って不思議なメカニズムがありますね！

ATPは炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素が異化した事によって作られます

ATPは、アデノシンと３つのリン酸という意味なのですが、リン酸を１つ離した時に、エネルギー（パワー）が出ます
これで身体を動かしたり、身体を温める事も出来ます

そして、リン酸を１つ離した状態を、ADP（アデノシン二（２）リン酸）と言います

ATPがたくさん体内にあれば身体をどんどん動かせるのですが、ATPは作り置きが出来ず、体内に保存しておくのが難しい為、常に体内で色々な機構を使って、作り続けないとなりません

身体を動かす１番のエネルギーであるATPが、何から、どうやって出来ているのか、どんな条件で作られるのかを理解出来ていれば、「トレーニング中に高いパフォーマンスを発揮したい！重たい物を挙げてみたい！」と思っている、トレーニング民にとっては有利ですよね！

ATPの産生方法が３つあるので、ご紹介させて下さい

ATPの産生方法①ホスファゲン機構

筋トレの時、１回だけ重たい物を持ちあげるような種目の時や、やり投げ、砲丸投げのような、瞬発的な力を発揮する時に使われる機構です

運動時間にすると、0～30秒間の非常にキツイ～かなりキツイ運動強度の時に使われます

ATPから１つリン酸を離した時にエネルギー（パワー）が出て、ADPとなるのですが、

面白い事に、ADPが増えてくると、肝臓からクレアチンリン酸が出て、ADPに、リンを１つくれて、またATPになります
そして、また１つリン酸を離してADPにしてエネルギーを出し、またリンをくっつけてATPにして、また１つリン酸を離して・・・と、繰り返していきます

ホスファゲン機構は、大きなエネルギーが発揮出来て、素晴らしいのですがデメリットがあります。それはクレアチンリン酸の貯蔵には限界があるので、持続的なエネルギー供給が難しい点です

このデメリットが無ければ、重たい重量のウエイトを何度も挙げる事が出来るのですけどね（笑）それは難しいですものね

ATPの産生方法②解糖系（速い解糖、遅い解糖）

短い時間の運動であれば、ホスファゲン機構で十分にATPを再供給できるのですが、時間が長くなってくると、クレアチンの貯蔵量に限界がきてしまって、解糖系で補おうとしてきます

速い解糖の運動時間は６秒～２分間、運動強度は、かなりきつい～きつい時に使われます

遅い解糖の場合は２分～３分間で、普通程度の運動強度で使われます

この解糖系というのが、
グリコーゲン（筋肉と肝臓に貯蔵された糖の事）、
グルコース（炭水化物が分解されて、血の中にある糖質、血糖の事）
をエネルギー源とするATPの供給機構です

グリコーゲンやグルコースをピルビン酸という物に変換し、速い解糖であれば、ピルビン酸を乳酸に変化させます
（※乳酸が溜まるようなトレーニングをすると、成長ホルモンが出て、体脂肪の燃焼が促進されます（喜！））

遅い解糖であれば、ピルビン酸はTCA回路（別名・クエン酸回路、クレブス回路）という所にいって、ATPの再合成が行われます