栄養学についてパーソナルトレーナーが考える　vol.2

先ほどは五大栄養素、三大栄養素の炭水化物(糖質)、脂質について話をしました！

次はトレーニングをしている方、我々パーソナルトレーナーにとって一番必要な三大栄養素のタンパク質について話をしていきます！

#4 タンパク質について

タンパク質は酸素(O)、炭素(C)、水素(H)以外に窒素(N)を16%含んでいる。タンパク質は多数のアミノ酸がペプチド結合によって結びついて出来ている。

タンパク質を構成するアミノ酸は基本20種類ある。
・非必須アミノ酸：体内で合成できるアミノ酸
・必須アミノ酸：体内で合成できないアミノ酸
がある。
・単純タンパク質：アミノ酸のみからなるもの
・複合タンパク質：他の物質(糖、核酸、脂質、ヘム、金属、リン酸、補酵素など)と結合しているもの

※必須アミノ酸：バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リチン(リジン)

タンパク質は筋収縮、免疫、物質運搬など身体の組織を構築させる。
細胞の主要な構成成分で、細胞内で行われる物質代謝に必要な酵素、生体機能の調節に必要なホルモンや受容体の材料として重要になる。

様々なタンパク質の働きについて
・細胞構成成分ー構造支持の働き
→アクチンが関与

・触媒ー酵素の働き
→リパーゼが関与

・生体調節ーホルモンの働き
→インスリンが関与

・運動ー筋収縮の働き
→アクチン、ミオシンが関与

・運搬ー酵素運搬の働き
→ヘモグロビンが関与

・防衛ー免疫抗体の働き
→免疫グロブリン(r-グロブリン)が関与

・浸透圧調節ー血漿膠質浸透圧の働き
→アルブミンが関与

・タンパク質の必要量
生体の正常な機能を維持するためには、必須アミノ酸を含んだタンパク質を一定量以上たえず摂取しなければならない。→タンパク質必要量

成人のタンパク質必要量＝約1g/kg/日

乳幼児のタンパク質必要量＝3g/kg/日
→成長と共に減少し、18歳で成人量となる。

・タンパク質、アミノ酸の合成
腸から吸収されたアミノ酸は、血液によって運ばれて各細胞に取り込まれる。
アミノ酸同士がペプチド結合をして、臓器特有のポリペプチドやタンパク質に再合成される。

必須アミノ酸は生体内で合成できない。
だが、それ以外のアミノ酸は体内で合成できる。その原料は他のアミノ酸やグルコースから生じる中間産物である。

・タンパク質の分解
タンパク質の一部は絶えずアミノ酸に分解され、一方では摂取されたアミノ酸を原料として新しくタンパク質が合成される。

アミノ酸はアミノ基転移酵素(AST、ALT)などの働きにより脱アミノ作用を受けて、各種の有機酸とアンモニア(NH3)を生じる。
有機酸はクエン酸回路の過程に入ってエネルギー源として利用される。
アンモニアは大部分、肝臓で尿素に転換されて尿中に排泄される。

#5 プロテインについて(種類、タイミング、量について)

タンパク質について理解を深めたところでプロテインについて話をしていきます。

プロテインとは何か。それは、日本語でタンパク質という意味です！
意外性はありません。

普段の食事からでもタンパク質は補えますが、ここ近年ではタンパク質摂取量が減少してきています。
だからといって、プロテインを飲むというだけでは栄養バランスが偏りますので、ここではプロテインの種類とタイミングについて話をしていきます。

基本としては、
・一般的な理想は摂取エネルギーの13〜20%
・1日の量は成人男性は約60g、成人女性は約50g
・運動している人は男女問わず体重に対して2gの摂取が必要。
・足りないものを補うためにも使用できる。
・運動後は30分以内に摂取。(運動後は20〜30g)

種類
ホエイプロテイン→ヨーグルトの上澄み部分を使用。BCAAを含んでいる。
吸収速度が早く、筋肉の修復能力が高い。

おすすめ：トレーニング直後

カゼインプロテイン→牛乳由来のプロテインで運動後の疲労回復させるグルタミン酸が含まれている。
吸収速度はホエイプロテインよりゆっくりで腹持ちは良い。

おすすめ：間食、就寝前、運動しない日の補給

ソイプロテイン→大豆を原料としている。
イソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、
脂質代謝の促進→体脂肪燃焼効果

おすすめ：間食、美容目的、ダイエット

と3種類があります。
目的に合わせてプロテインを使用していきましょう！

#6 おすすめのプロテイン

ここでは、私が使用しているプロテインについて話をさせていただきます。

※カゼインプロテインは使用していないので、あしからず

ホエイプロテインは味を変えて2つ使用してます。
・ホエイプロテイン　グレープフルーツ味
https://www.high-clear.com/smartphone/detail.html?id=000000000005

・ホエイプロテイン　グレープ味
https://www.high-clear.com/smartphone/detail.html?id=000000000057

ソイプロテインは1番好みの味を選びました。

ソイプロテイン　黒蜜きな粉味
https://www.high-clear.com/smartphone/detail.html?id=000000000066&category_code=cat001&sort=recommend&page=1

3つとも同じ会社の製品ですが、続けるのであれば飲みやすいのがいいかなと思います。
色々吟味してみた結果、私の身体に合った物を選びました。
これからトレーニングやダイエット、様々な目的がある方に私なりですが、おすすめさせていただきました。

ぜひ参考にしていただけたらと思います。

それでは良いトレーニングライフを！