栄養学についてパーソナルトレーナーが考える　vol.1

みなさん良いトレーニングライフを送っていますか！？
今度は栄養学について話をさせていただきます！

栄養学はパーソナルトレーナーに必要な理由

いきなりですが、パーソナルトレーナーが栄養学について必要です！
パーソナルトレーナーはボディメイクをするにあたって食事内容のサポートもしていくので、食事内容についての知識も知らなければなりません。

闇雲に「タンパク質食べろ」や「炭水化物を抜いて」とか言ってしまうとゲストの体型や精神的な部分にも大きな影響を受けて、ボディメイクを失敗してしまいますので栄養学はしっかりと学ぶ必要があります。
ここでは糖質、脂質、五大栄養素についての話をしていきます！

#1 五大栄養素について

五大栄養素とは三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質とビタミン、無機質(ミネラル)の2つを合わせた栄養素のこと。

※ビタミン、無機質はエネルギー源にはならないが、生体の機能を維持する上で重要。

ビタミン→脂溶性ビタミン、水溶性ビタミン
ミネラル→多量ミネラル、微量ミネラル

ここでは、ビタミンとミネラルについて紹介していきます。

脂溶性ビタミン
・ビタミンD→小腸でCa、リンの吸収促進、テストステロンの材料
欠乏症：くる病、骨軟化症

・ビタミンE→抗酸化作用、赤血球の保護
欠乏症：溶血

・ビタミンK→出血時の血液凝固に必要な成分(プロトロンビンの形成)、Caの結合促進
欠乏症：出血性疾患

・ビタミンA→正常な成長過程を維持、皮膚の保全、光受容体の構成要素、抗がん作用
欠乏症：夜盲症、皮膚の角化

水溶性ビタミン：ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、葉酸

多量ミネラル
Ca(カルシウム)：骨や歯の主成分
Mg(マグネシウム)：骨や歯の形成に必要
Na(ナトリウム)：体内の水分量の調整
K(カリウム)：体内の水分量の調整、筋肉の働きを正常に保つ
リン：Caと結合して骨や歯の主成分。細胞膜の構成成分

微量ミネラル：銅、鉄、亜鉛、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素

#2 炭水化物(糖質)とは

炭水化物→糖質＋食物繊維の総称

炭水化物はエネルギー源として重要で、通常の食生活ではエネルギー摂取量の半分以上を占める。

糖類の種類→単糖類、二糖類、多糖類
単糖類：糖質の最小単位。グルコース(ブドウ糖)、ガラクトース、フルクトース(果糖)などがある。

二糖類：単糖類が2個結合したもの。砂糖の主成分のショ糖や乳汁に含まれる乳糖、麦芽糖がある。

※ショ糖(スクロース：グルコース＋フルクトース)
乳糖(ラクトース：グルコース＋ガラクトース)
麦芽糖(マルクトース：グルコース＋グルコース)

多糖類：単糖類が多数結合したもの。デンプン、グリコーゲン、セルロースはいずれもグルコースが多数結合したもの。
複数の単糖類が結合する多糖もあり、皮膚や水晶体などに含まれるヒアルロン酸など種々のものがある。

食物中に含まれる糖質は主に多糖類のデンプンの他、二糖類のショ糖や乳糖などで、これらは消化により単糖類(グルコース、ガラクトース、フルクトース)にまで分解されてから吸収される。

GI値ー食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す指数
低GI値の食品：玄米、そば、全粒粉パン、ライ麦パン

#3 脂質について

脂質：細胞膜の構成成分、体温保持、脂溶性ビタミンの吸収、ステロイドホルモンの前駆物質

・単純脂質ーアルコールと脂肪酸が結合した物質をいう。食物中の大部分は中性脂肪(トリグリセリド)

※中性脂肪は1分子のグリセロールと3分子の脂肪酸からなる。

・複合脂質ータンパク質など他の物質と結合している脂質をいう。
→リンを含んだリン脂質
→糖を含んだ糖脂質
→タンパク質を含むリポタンパク
がある。

・誘導脂質ー脂質の分解産物のうち、脂溶性を示すものをいう。
※脂肪酸、脂溶性ビタミン、ステロイドなどがある。

必須脂肪酸ー脂肪酸のうち、リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸は体内で合成できず、欠乏により皮膚炎や成長障害をきたすことから、必須脂肪酸と呼ばれる。

・飽和脂肪酸
→短鎖脂肪酸
→中鎖脂肪酸(ココナッツオイル、MCTオイル)
→長鎖脂肪酸
　　　↓
多価不飽和脂肪酸
・オメガ6脂肪酸(リノール酸)
・オメガ3脂肪酸

・不飽和脂肪酸
→一価不飽和脂肪酸：オメガ9脂肪酸
→多価不飽和脂肪酸

良い脂質：オメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸、中鎖脂肪酸

悪い脂質：オメガ6脂肪酸、動物性脂肪酸、トランス脂肪酸、酸化した油