パーソナルトレーナーの基礎知識　　　栄養学VOL.２

こんにちは。

パーソナルトレーナーの馬場直規です。

前回に続き栄養学のお話となります。

今回は栄養学の中でもボディメイクとして直接関わりのある　　　　　　　　　　　　　　タンパク質についてのお話です。

目次
・タンパク質の役割
・タンパク質の種類
・１日の摂取量
・プロテインの種類

・タンパク質の役割

タンパク質は体の筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪など多くの部分を作る　のに必要とされています。筋肉や臓器を正常に働かせるためには様々な酵素やホルモンが必要となり、その酵素やホルモンも、タンパク質からできているものもたくさんあります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ですのでボディメイクはもちろん、健康な体づくりに欠かせないものと　　なっています。

・タンパク質の種類

実はタンパク質はたくさんのアミノ酸から構成されていてその数は　　　　　　20種類あります。その中でもそれぞれのアミノ酸に役割があります。　　　　　　　非必須アミノ酸は体内で作ることができるアミノ酸　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　必須アミノ酸は体内で作ることができないアミノ酸です。　　　　　　　　　　必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

【非必須アミノ酸】
【アラニン】肝臓のエネルギー源となり、アルコール代謝の改善をサポート
【グルタミン】筋肉や胃腸の正常な働きや免疫力アップ、また肝機能をサポート
【グルタミン酸】速効性のあるエネルギー源で、大豆や小麦に含まれる
【アルギニン】血管の正常な機能や免疫力アップをサポート
【アスパラギン酸】速効性のあるエネルギー源で、アスパラガスに多く含まれる
【アスパラギン】エネルギーの生産をサポート
【システイン】皮膚のメラニン色素の生産を抑える
【プロリン】皮膚を構成するコラーゲンの主原料で、天然保湿成分に必要なアミノ酸
【グリシン】血色素成分の生産をサポート
【セリン】リン脂質やグリセリン酸生産の原料
【チロシン】抗ストレス作用

【必須アミノ酸】
【バリン】体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせる
【ロイシン】体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせる
【イソロイシン】体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせる
【メチオニン】肝機能をサポート
【フェニルアラニン】気持ちを落ち着かせる
【トリプトファン】セロトニン生産をサポート
【ヒスチジン】副交感神経を鎮静させ、貧血改善をサポート
【スレオニン】肝機能をサポート
【リジン】カルシウムの吸収を促進

・1日の摂取量

厚生労働省は、女性(18歳以上)が1日に必要なタンパク質の量は50g、男性(18〜65歳)が1日に必要なタンパク質の量は65gと定めています。

ただこの数字はおおよその目安になっております。実際はその人の筋肉量や活動量によって変わります。
トレーニングされている方は女性の場合体重kg×1〜1.5g、男性の場合体重kg×1〜2gを目安に摂取していきましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　摂取する時はできるだけ食事から摂取するのをおすすめします。　　　　　　　理由は卵、肉、魚と様々なものから摂取することにより上記で紹介した　　たくさんのアミノ酸が摂取できることにもなり、ビタミンミネラルもバランス良く摂取することになりますのでオススメです！　　　　　　　　　　　　　　しかしお仕事をしているとそんなに食べていられない方や食が細くて食べれない方にはプロテインをオススメします。