パーソナルトレーナーに必要な栄養学と生理学、プロテインやタンパク質について(パーソナルトレーナー 資格 小貫愛澄)

今回の記事もまた栄養学について紹介していきます。栄養学はボディメイクをする上で1番大切なことだと私は思います。食材の栄養素を理解することで効率良く自分の理想の体にすることができます。その上でサプリメント、トレーニングでさらに引き締まった体を手に入れることができます。栄養学について私の理解している範囲で紹介していきますので、この記事を見てくださった方は栄養学の大切さを知ってボディメイクをしていきましょう!!前回の続きで書いていきます。


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パーソナルトレーナーにとって必須科目?  〜栄養学〜【VOL・2】

今回の記事もまた栄養学について紹介していきます。

栄養学はボディメイクをする上で1番大切なことだと私は思います。食材の栄養素を理解することで効率良く自分の理想の体にすることができます。

その上でサプリメント、トレーニングでさらに引き締まった体を手に入れることができます。

栄養学について私の理解している範囲で紹介していきますので、この記事を見てくださった方は栄養学の大切さを知ってボディメイクをしていきましょう!!

前回の続きで書いていきます。

⒈タンパク質について

まず初めに実際タンパク質って何なの?と疑問を抱いたこと1度はあるかと思います。

生命の根底をつくる最も大切な栄養素、それがタンパク質です。

人間の身体は、頭の先からつま先まで全てタンパク質でできています。私たちが食べたり、ものを見たり、歩いたり、考えたりできるのも、そして病気になったりするのも、すべてタンパク質がかかわっています。

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

私たちの身体は日々分解され(異化)、新しくつくられて(同化)います。

この異化と同化が同じレベルで保たれるとき、私たちは健康でいられます。このときい1番重要な栄養素がタンパク質です。

〈タンパク質の主な働き〉

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タンパク質はビタミン・ミネラルの強い味方です。タンパク質は、ビタミンAや鉄を運んだり、鉄や銅を貯めたりしてくれます。つまり、タンパク質がないとせっかく摂ったビタミンやミネラルを運んだり貯めたりしてもらえず、無駄になってしまうおそれが出ます。

ビタミンやミネラルにしっかり働いてもらうためにも、タンパク質を毎日しっかり摂りましょう。

⒉プロテインについて

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「プロテイン」とは、「タンパク質」を英語訳したものです。

プロテインと聞くと、日本ではタンパク質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いと思われます。タンパク質が不足すると人の体は、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。

そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「タンパク質」を適切に摂取するべきであると言えるでしょう。

タンパク質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。しかし、これはあくまでも特に運動していない一般人の話です。

筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、1gだと少し物足りないと思います。

日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、タンパク質を多めに摂ることをオススメします。

目安として、男女とも体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いと思います。

体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないタンパク質をプロテインで補うことが1番です。

一方で、カラダを絞りたい時もプロテインを活用したい。絞るために、摂取カロリーを抑えた食事を行うと、どうしてもタンパク質も不足しがちになり、筋肉も削られてしまいます。
できるだけ筋肉や代謝をキープすることで、効率よく絞ることができるというわけです。

・プロテインの種類

>ホエイプロテイン

>ソイプロテイン

>カゼインプロテイン

タンパク質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。
そのため、食事とプロテインパウダーを組み合わせて、1日5~6回栄養補給することが、筋肉を発達させる秘訣です。
では、プロテインパウダーの摂取タイミングとしてはいつが良いのか?
以下に優先順位別に記載していきます。

・トレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)
まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ることです。このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミング。血液中にタンパク質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるということです。トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃すことはありません。このときには、吸収の速い「ホエイプロテイン」が適しています。
・就寝前
就寝前のプロテイン摂取も、ホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことを考えるとよいタイミングです。この時には、ゆっくり吸収されるカゼインがオススメです。
・間食
一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始1時間前ごろにプロテインを追加することをオススメします。

⒊自分の好きなプロテイン

私の好きなプロテインは水に溶かす粉のプロテインではなくプロテインバーと言われるスティック状の食べられるプロテインです。

1番のオススメはMORINAGAのベイクドビターというプロテインバーです。

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タンパク質:16.2、脂質:10.7、炭水化物:12.8

チョコが無性に食べたくなるけど食べられないという時期にぴったり!炭水化物は入っていますが他のプロテインバーに比べて少ないのが特徴です。

他にはマツモトキヨシ限定で売っているプロテインバーであったり、ローソンに売っているソーセージ型のプロテンバーなどもオススメです。

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現在自分がどんな食事方法をとっているのか、どんなトレーニングをしているのかによってプロテンバーを食べ分けることをオススメします。

⒋まとめ

以上今回はタンパク質、プロテインのことについてまとめさせて頂きました。

タンパク質はボディメイクを行う上でとても重要なことだと理解していただけたでしょうか。

長期の空腹になってしまうと今まで作り上げてきた筋肉たちが分解してしまう恐れがあります。そんな時には、手軽に食べられるプロテインバーを活用していきましょう!!

味は保証します。おいしいのでぜひ1度は食べてみてください!

ではまた、次回の記事で。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。
パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の小貫愛澄でした。
次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:小貫愛澄

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