パーソナルトレーナーにとって必須科目？　　〜栄養学〜【VOL・２】

今回の記事もまた栄養学について紹介していきます。

栄養学はボディメイクをする上で１番大切なことだと私は思います。食材の栄養素を理解することで効率良く自分の理想の体にすることができます。

その上でサプリメント、トレーニングでさらに引き締まった体を手に入れることができます。

栄養学について私の理解している範囲で紹介していきますので、この記事を見てくださった方は栄養学の大切さを知ってボディメイクをしていきましょう！！

前回の続きで書いていきます。

⒈タンパク質について

まず初めに実際タンパク質って何なの？と疑問を抱いたこと１度はあるかと思います。

生命の根底をつくる最も大切な栄養素、それがタンパク質です。

人間の身体は、頭の先からつま先まで全てタンパク質でできています。私たちが食べたり、ものを見たり、歩いたり、考えたりできるのも、そして病気になったりするのも、すべてタンパク質がかかわっています。

人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

私たちの身体は日々分解され（異化）、新しくつくられて（同化）います。

この異化と同化が同じレベルで保たれるとき、私たちは健康でいられます。このときい１番重要な栄養素がタンパク質です。

〈タンパク質の主な働き〉

タンパク質はビタミン・ミネラルの強い味方です。タンパク質は、ビタミンＡや鉄を運んだり、鉄や銅を貯めたりしてくれます。つまり、タンパク質がないとせっかく摂ったビタミンやミネラルを運んだり貯めたりしてもらえず、無駄になってしまうおそれが出ます。

ビタミンやミネラルにしっかり働いてもらうためにも、タンパク質を毎日しっかり摂りましょう。

⒉プロテインについて

「プロテイン」とは、「タンパク質」を英語訳したものです。

プロテインと聞くと、日本ではタンパク質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いと思われます。タンパク質が不足すると人の体は、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。

そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「タンパク質」を適切に摂取するべきであると言えるでしょう。

タンパク質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。しかし、これはあくまでも特に運動していない一般人の話です。

筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、1gだと少し物足りないと思います。

日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、タンパク質を多めに摂ることをオススメします。

目安として、男女とも体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いと思います。

体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないタンパク質をプロテインで補うことが１番です。

一方で、カラダを絞りたい時もプロテインを活用したい。絞るために、摂取カロリーを抑えた食事を行うと、どうしてもタンパク質も不足しがちになり、筋肉も削られてしまいます。
できるだけ筋肉や代謝をキープすることで、効率よく絞ることができるというわけです。

・プロテインの種類

＞ホエイプロテイン

＞ソイプロテイン

＞カゼインプロテイン

タンパク質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。
そのため、食事とプロテインパウダーを組み合わせて、１日５～６回栄養補給することが、筋肉を発達させる秘訣です。
では、プロテインパウダーの摂取タイミングとしてはいつが良いのか？
以下に優先順位別に記載していきます。

・トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）
まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ることです。このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミング。血液中にタンパク質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるということです。トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃すことはありません。このときには、吸収の速い「ホエイプロテイン」が適しています。

・就寝前
就寝前のプロテイン摂取も、ホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことを考えるとよいタイミングです。この時には、ゆっくり吸収されるカゼインがオススメです。

・間食
一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始１時間前ごろにプロテインを追加することをオススメします。