パーソナルトレーナーにとって必須科目？　　〜栄養学〜【VOL・１】

題の通りパーソナルトレーナーにとって栄養学は必須なのか？という問いに対して私は「はい」と返事します。

それはなぜなのか、私はパーソナルトレーナーになるため栄養学を学びました。そこには、知らない言葉ばかり。。。さすがに5大栄養素は知っていましたが、栄養学を学べば学ぶほど私はまだまだ未熟者だったと痛感しました。

トレーニング、ダイエットもおいて食事は大事です。とても大事です。

食事が全てと言っても過言ではない！いや、むしろ全てだと思います。

そこで今回は、私が学んだ「栄養学」を紹介していきます！！

⒈5大栄養素について

5大栄養素とは

・タンパク質

・炭水化物（糖質、食物繊維）

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

のことを言います。

栄養素は、食物の中に含まれているさまざまな物質のうち、生命活動を営むため人間の身体に必要な成分であり、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質、食物繊維）、ビタミン、ミネラルに分類されます。

それらには
⒈筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る
⒉エネルギー（力や熱）になる
⒊身体の調子を整える
という3つの大きな役割があります。

タンパク質ーカラダをつくる筋肉、内臓、皮膚、血液などカラダの主要な構成成分。

炭水化物ー糖質と食物繊維の2つ。そのうち、カラダを動かすエネルギー源となるのは糖質で、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。また、糖は脳の主要なエネルギーになります。一方、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分であり、おなかの善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えるなどカラダに有益な成分。

脂質ー摂り過ぎると肥満につながりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源。

ビタミンー体内ではほとんど合成ができず、不足すると欠乏症となるおそれがある有機化合物（炭素を含む化合物）の総称で、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。脂溶性ビタミン（A,D,E,K）は油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になる可能性があります。一方、水溶性ビタミン（B群,C）は水に溶けやすいため過剰症の心配がほとんどありません。

ミネラルー無機質ともいい、ヒトのカラダを構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたもの総称。

人間は、どんなときにもエネルギーが必要となり、必要なエネルギーのすべては食べることによって作られているのです。また、人間の身体を構成している筋肉や臓器、骨などの組織。それらも食物に含まれる栄養素によって構成されています。このように、食事を摂り、エネルギー源や身体を構成する成分となる栄養素を摂取すること、すなわち「栄養補給」は、人間が生命活動を維持するために不可欠なのです。

⒉炭水化物について

ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

炭水化物には種類があり、炭水化物を構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、3〜9個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。

単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。これらは、すべて体の中でエネルギーになる「糖質」です。

少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。

多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。

炭水化物は主食や甘いものに多く含まれており、エネルギー源になる栄養素です。

炭水化物とは、体の重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持してくれる力があるため、体や便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です。

⒊GI値とは

GI値ってなに？って１度は疑問に思ったことがあると思います。普通に生活をしていると気にしたことがないと思います。私も今まで全くGI値というものを栄養学を学ぶまで知りませんでした。なので今回GI値について調べてきましたのでわかりやすく紹介していきます。

GI値とは糖質は消化されるとグルコースになり、体に吸収されます。そのスピードを食品ごとに比較、ランク分けしたのがGI値です。食後の血糖値の上昇度合いを示すGI（グリセミック・インデックス）値が、その指標として使われています。

高GI値の炭水化物は食後急激に血糖値を上げてしまうので、体への負担が大きく、肥満の原因になります。一方、GI値が低い炭水化物は血糖値の上昇が緩やかなので、体への負担も少なく、太りにくいのです。

食後の高血糖のデメリットは太りやすいだけでなく、「糖化」を引き起こして体を老化させます。糖化とは、エネルギーとして消費しきれず余った糖が体のたんぱく質に結びついて、筋肉や肌を劣化させることです。

低GI値の食品を摂取するメリットとしては、同じ炭水化物でも太りにくいや体に優しく食後の眠気も起きにくいなどのメリットがあります。

炭水化物を摂る時にGI値を意識して摂取すれば、しっかり食べながら健康な体を維持することができるでしょう。

オススメ低GI値食品

⒋脂質について

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。脂質は私たちの体にとっては欠かせない栄養素の1つです。しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

脂質のうち、食品中の脂質の主成分であり、エネルギーとして利用されるのは、主に中性脂肪（トリアシルグリセロール）です。水に溶けない中性脂肪は、小腸から吸収された後、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部に運ばれます。脂質は、糖質やたんぱく質の約2倍の1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを産生しており、重要なエネルギー源となっています。そのほかにも、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、小腸での吸収の際は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもありますが、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので、摂りすぎないように注意しましょう。

脂質が不足すると、社会問題となっている生活習慣病になりやすくなります。肥満の原因となる脂質は、敬遠されがちですが、食事の量が少なくなりがちな高齢者の場合は、脂質の摂取量が不足するとエネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

反対に、肥満傾向の人は、動脈硬化、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病の原因になるため摂りすぎないように注意しましょう。