パーソナルトレーナーがケトジェニックについて解説

こんにちは。まひろです！
皆さんそろそろ夏ですね。海に行かれましたでしょうか？
私はまだなのですが、、海に行きたいですね！
そんな方に必見！短期で痩せられてる方法があります。
え、怪しい薬？ではないのでご安心ください。

私パーソナルトレーナーが短期で痩せることができるダイエット方法をお伝えします！

それがケトジェニックです！え、ケトジェニックって何？今回それについて解説しますね！まずは仕組みから理解していきましょう。

目次

【ケトジェニック】

ケトジェニックとは、簡単に申し上げますと糖質を調整して脂質を多く摂取する食事法です。

※栄養学では、脂肪を「脂質」と呼んでいます。

人の体は1糖質→2脂質→3タンパク質の順番で私たちの体のエネルギー材料になります。

そこでケトジェニックは1番のエネルギーである糖質を調整します。

糖質がなくなったら、、エネルギーを補うために次に2番脂質をエネルギー源にしていきます！
糖質❌→脂質⭕️

ケトジェニックは普段の糖質から脂質（体脂肪）をエネルギー源として変換されて活動していく体質にすることができます。

普段私たちが糖質から摂っていた体質を脂質
（体脂肪）に変えることで体脂肪が日常で使うエネルギーになってくれるので勝手に燃焼されて痩せていくダイエット法です。

【基礎代謝】

基礎代謝とは、生命活動を維持するために体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。

私たちは普段寝ていたり何もしてないで呼吸している状態のことを代謝といいます。

自分の基礎代謝はどうやって求めればいいの？

以下の方法で計算することができます。
①基礎代謝量を出す。
［ 基礎代謝量＝基礎代謝基準値×標準体重  ］
で求めることができます。

上図のように基礎代謝基準値というものを
参考にしても良いですが、
体組成計の方が正しい基礎代謝量を
知ることができるのでおすすめです。

次に自分の基礎代謝量を知ったのでどのくらいの食べればいいのか？
摂取カロリー量についてお話し致します。

１日の必要なエネルギー量（摂取カロリー）

１日に必要なエネルギー量
　　　＝基礎代謝量×身体活動レベル

で求めることができます。

私たちが普段学校、仕事に行くときの通勤手段や日頃の運動などもどのくらいの消費しているから把握しないといけません。

１日の摂取カロリー数を決定する上で
　摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー
にすることで体重が減少が可能です。

今回のケトジェニックで糖質だけ抜いとけば何食べても太らないといった発想だと痩せられません。
カロリーオーバーをすると痩せられないのでここの摂取エネルギーと消費エネルギーの計算はとても重要になってきます。

【PFCバランス】

摂取エネルギー　＜ 消費エネルギー　
にすればやせていくの？と思いますよね。
もちろん、体重は減少していきます！


ですがPFCバランスも必須になっていきます。

PFCバランスとは
P＝protein  たんぱく質　

F＝fat  脂質

C＝carbohydrate    糖質
のことです！

今回ケトジェニックに当てはめると、、

ケトジェニックでは、P:F:C＝30%:60%:10%の割合で栄養素を摂取していきましょう。

カロリーだけ減らすのではなくこの割合で栄養を摂っていくのが大事になります。

【ケトジェニックの方法】

① 推定消費カロリーを計算する
前述した通り、基礎代謝に活動レベルをかけて、推定消費カロリーを計算方法します。
例)体重80kg基礎代謝1800kcalでデスクワークの場合
　1800kcal×1.35=2430kcal

② 目標摂取カロリーを決める
1日摂取するカロリーを決めます。
推定消費カロリーから500〜1000kcal減らします。
例)2430kcal -500＝1930〜1430の間
つまり1930〜1430の間で摂取カロリーを決めます。

③PFCバランスを決める。

ケトジェニック中のP30％：F60％：C10％の

PFCバランスに1930Kcalを当てはめると


P30％＝579kcal

F60％＝1158kcal

C10％＝193kcal
になります。


次に、糖質、タンパク質、脂質何g必要か？

P＝protein /たんぱく質＝1g/4kcal

F＝fat/脂質＝1g/9kcal

C＝carbohydrate/  糖質＝1g/4kcal

というカロリー量ですのでそれぞれをカロリー量/gで割っていきますと

P30％＝579Kcal÷4kcal＝144g

F60％＝1158Kcal÷9kcal＝128g

C10％＝193Kcal÷4kcal＝48g
となります。

これを意識したバランスよくケトジェニックを進めていきますとケトン体の体質になり体脂肪をエネルギーとして痩せていきます。

〜まとめ〜
今回ケトジェニックについてお話ししましたが具体的にどんなお食事をすればいいの？と疑問になったと思います。そこで次は私がケトジェニックでどんなお食事をしていたかお話ししますね！まずは仕組みから理解していきましょう。