パーソナルトレーナーが栄養学について解説VoL1

皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーのまひろです！
普段どう言ったお食事をされてますでしょうか？
マック？菓子パン？和食？日本は美味しいものが沢山さんあるのでつい食べ過ぎて太りがちですよね。
そこで普段意識していない食べ物について一緒に学んでいきたいと思います。
日頃の食事で身体が変わっていきますので痩せるために栄養学学んでいきましょう。

５大栄養素とは

栄養素とは、食物の中に含まれているさまざまな物質のうち生命活動をする為に身体に必要な成分になります。
 ①炭水化物 ②タンパク質 ③脂質 ④ビタミン ⑤ミネラル の5つを表します。

人間の体で最も大事な栄養素は、 「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」です。 これを3大栄養素と呼びます。

さらにビタミン」「ミネラル」を足したものを 5大栄養素と呼びます。

これら５つを食事で摂れる意識が大切です！

【炭水化物】
炭水化物とは一体どのようなものなのか簡単に言うと 糖質＋食物繊維

食物繊維は実は炭水化物の一部だったんですね！

◼︎不足すると…低血糖症になる。 脳に栄養が行かなくなるため、頭痛を引き起こしたり集中力が低下する。
 ◼︎過剰摂取すると…肥満、生活習慣病に、、

【糖類の種類について】

まず、糖類とは炭水化物のことです！ 炭水化物は、含まれる「糖」の種類によって 3つに分類できます。

【糖質と糖類の違い】
「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたものと定められています。

 「糖類」とは、糖質のうち砂糖やブドウ糖などの単糖類・二糖類の総称です。
 「糖類」とは、『「糖質」から「多糖類・糖アルコールなど」を除いたもの』の総称とも言えます。

■糖類 
糖質はヒトが活発に活動するためのエネルギーを生み出す成分です。
炭水化物のうち、食物繊維を除いたものが糖質と呼ばれます。
糖質にはさまざまな種類があります。 代表的なのは単糖類・二糖類などです。

＜単糖類＞ ○ぶどう糖・・・ご飯、果物　 ○果糖・・・果物、果汁、はちみつ ○ガラクトース・・・牛乳
 ＜二糖類＞ ○ショ糖・・・さとう、てんさい、さとうきび
 ○乳糖・・・牛乳、母乳
 ○麦芽糖・・・水飴

それぞれの違いは単位の大きさです。 たとえば単糖類は、糖質の中でも一番単位が小さい成分です。
 分解する必要がないため、体内での消化・吸収スピードがはやいのが特徴です。
 甘味が強い点も単糖類の特徴です。 ちなみに単糖類には、ブドウ糖や果糖があります。
 代表的な食品は、ブドウ・バナナなどの果物やはちみつなどです。
二糖類は、単糖が2個連なった成分です。 単糖と同じく甘味が強いのが特徴で、代表的な食品には砂糖があります。

そのほかにも【小糖類、多糖類】があります。

◼︎小糖類

単糖が2個から10個程度結合した糖類です。一般的にオリゴ糖と呼ばれている糖質は体内での消化吸収が遅いか、人間が持つ酵素では分解できない糖であり、こうしたオリゴ糖は腸内での善玉細菌のエサとなり、善玉細菌を増しておなかの調子を整えることを目的とした、様々な機能性食品に使われています。

◼︎多糖類

単糖が沢山つながっている糖類で、グルコースだけで作られている多糖類でもそのつながり方の違いから、デンプン（アミロース、アミロペクチン）、グリコーゲン、セルロース（綿の主成分で人間は消化できない）などの種類があります。

【タンパク質】

筋肉、血、骨、爪や髪の毛などを作る材料となるもので、人が生きていくうえで大変重要な役割を持っています。

◼︎不足すると…
免疫力低下、精神疾患、成長不良（子供の場合）、不眠等につながる。
 ◼︎過剰摂取すると…
肝臓に負担がかかる。

タンパクを多く含む食べ物

【脂質について】

役割

・第二のエネルギー源
・脂溶性ビタミンの吸収性
・体温の保持

不足する　・・・肌荒れ、便秘、月経不順 ※過剰にとる・・・肥満、血管疾患

脂質の種類

脂質にはいい油と悪い油があります。
因みに、セブンイレブンなどに売られてる揚げ物は悪い油ですのでご注意ください。

■体にいい油 ○オメガ3脂肪酸・・・
えごま油、アマニ油、魚油
 ○中鎖脂肪酸・・・
MCTオイル、ココナッツオイル
 ○オメガ9脂肪酸・・・
オリーブオイル、米油

◼︎悪い油

■体に悪い油 ○オメガ6脂肪酸・・・
サラダ油、コーン油、ごま油
 ○短鎖脂肪酸　・・・
バター、酢

 ○トランス脂肪酸　・・・
マーガリン、ショートニング

体にいい油を摂取していきたいですね！

最後に