コラムを書いた人
早川拓也
トレーナーズラボ第17期生の早川拓也です。
パーソナルトレーナーが教える栄養学『VOL.1』
こんにちは！早川拓也です。
本日は【栄養学】についてまとめます。
なぜ、パーソナルトレーナーに栄養学が必要なのか？
その前に皆さんは栄養学と聞くと何を思い浮かべますか？
『栄養のこと？』『食べ物のこと？』『想像がつかない』など難しそうですよね。
でも基礎を学んでみると意外と面白く良い学びになりました。
なぜかというと、
それは人間の三大欲求であり生活に直結しているから
【学んだことをすぐに試せる】からです。
トレーニングの有無にかかわらず食事は人生を豊かにします。
今回はボディーメイクにスポットを当ててお話をしますが、
【すぐにご自身の食事や生活に取り入れられる】ことを意識してまとめて行きますので是非！最後までお付き合いください。
それでは行きましょう！
もくじ
- 栄養素の大切さ
- 三大栄養素とは
- 実は…炭水化物って
- 脂質のあれこれ
- 忘れちゃいけない！ビタミンとミネラル
１.栄養素の大切さ
～結論～
私たちは日々の食事から摂る【栄養素】で生きています。
食生活で私生活はもちろん、趣味、仕事、スポーツのパフォーマンスがガラッと変わります！
【栄養不足が続くと起こる良くないこと】
- 筋肉が減少 ⇒ 筋肉が修復しにくくなり分解されて起こる。
- 肥満 ⇒ 摂った栄養が消化されず体内に蓄積されて起こる。
- 鬱（うつ） ⇒ ビタミンD、B群の不足によりリスクが上がる。
どうしたら上記をなるべく起こさず、リスク低減できるか？
♦たんぱく質、ビタミンD、B群を摂る。
♦日光を浴びる。 ⇒ 朝起きての散歩、徒歩通勤でOK！
２.三大栄養素とは
～結論～
炭水化物、脂質、たんぱく質のことを指します。
それぞれに役割があり健康的なボディーメイクを実施する上で必須な栄養素です。
【炭水化物、脂質、たんぱく質とカロリー】
三大栄養素はそれぞれカロリーを有しており１gあたりのカロリーも決まっています。
商品パッケージ裏の成分表に記載されている“○○Kcal”ってそれを足した値なのです。
皆さんも商品を手に取ったときに一度見てみましょう(^^)
ちなみにPFCとも呼ばれボディーメイクではこのPFCを調整しながら進めていきます。
その日の基礎代謝によって日々変化する値なのでPFCを熟知している、
“パーソナルトレーナー（プロ）”にお任せするのも良い選択です(^^♪
３.実は…炭水化物って
～結論～
糖質と食物繊維の２つで構成されてる栄養素です。
糖はその中で４種類に分けられます。
ちなみに1g＝4Kcalです。
【糖質の役割】
・効率のよいエネルギー源
・体に貯蓄できる。（血中に入った後、肝臓と筋肉に貯蔵されます）
※不足する ・・・低血糖
※過剰にとる・・・肥満、生活習慣病
【糖の種類】
１種類目：単糖類（たんとうるい）
穀物（こくもつ）、果物、果汁、はちみつ、乳製品がそれにあたる。
※はちみつは摂りすぎると”中性脂肪が上昇します”
２種類目：二糖類（にとうるい）
さとう、牛乳、母乳、水あめがそれにあたる。
※糖と糖がくっついて出来ているため、体内に残りやすいので注意！
３種類目：少糖類（しょうとうるい）
商品名にもなっている、”オリゴ糖”がそれにあたる。
水に溶けにくく体内で吸収されにくい。
※腸内で吸収されにくいので善玉のエサとなり腸内環境が整う
４種類目：多糖類（たとうるい）
米、もち米がそれにあたる。
モチモチ感や粘り気のあるものが多く少量でも多くの糖を補給することが出来る。
※ダイエット中は気を付けたい食材。個人的には大好きです(^^)/
【GI値について】
食材ごとの血糖値の上昇度合いを表す値でボディーメイクにおいても気を付けるポイントです。
・GI値が高い食材 ⇒ 白米、うどん、ラーメンなど（見た目が白っぽい）
・GI値が低め食材 ⇒ 玄米、十割そば、全粒粉パン（見た目が茶色っぽい）
上記の食材を１つ２つ覚え取り入れると血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。
血糖値については【パーソナルトレーナーと生理学⁉VOL.2】に詳しく書いております。
4.脂質のあれこれ
～結論～
脂質には２種類ありオメガなど積極的に摂った方が良いものが多い。
逆に避けた方が良いものも多くあり個人の取捨選択が求められる。
ちなみに1g＝9Kcalです。
【脂質の役割】
・第二のエネルギー源
・脂溶性ビタミンの吸収促進
・体温の維持
※不足する ・・・肌荒れ、便秘、月経不順
※過剰にとる・・・肥満、血管疾患
【脂質の種類】
♦飽和脂肪酸・・・常温で固体の油
１種類目：短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）
バターがそれにあたる。
※善玉のエサになりエネルギーになる、摂り過ぎに注意！
２種類目：中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）
ココナッツ、MCTオイルがそれにあたる。
※ケトジェニック成功のカギ！
３種類目：長鎖脂肪酸（ちょうさしぼうさん）
肉についた脂肪がそれにあたる。
※コレステロールがホルモンの生成を助けるが、摂り過ぎに注意！
♦不飽和脂肪酸・・・常温で液体の油
１種類目：一価不飽和脂肪酸（いっかふほうわしぼうさん）
オリーブオイル、こめ油がそれにあたる（オメガ９脂肪酸）
※LDL（悪玉）コレステロールの低下、美肌効果。
２種類目：多価不飽和脂肪酸（たかふほうわしぼうさん）
・サラダ油、菜種油がそれにあたる。（オメガ６脂肪酸）
※HDL（善玉）コレステロールの低下、アレルギー症状の促進。
・魚油、亜麻仁油、えごま油がそれにあたる。（オメガ３脂肪酸）
※血管を柔らかくする、脳の活性化につながる。
【良い油】
・オメガ３脂肪酸！（αリノレン酸、DHA、EPA）
⇒ここではEPAに注目！筋肉の合成促進、食欲の抑制に期待。
生魚、えごま、亜麻仁油、さば缶がおススメ。
・オメガ９脂肪酸！（オレイン酸）
⇒腸の粘膜をツルツルにして便秘改善！乾燥肌にも効果あり。
オリーブオイルがおススメ。（揚げ料理に使うと悪い油へ変化するので注意！）
・中鎖脂肪酸！（ケトジェニックを成功させる脂質）
⇒ここではMCTオイルに注目！エネルギーになりやすい。ケトン体を出しやすくする。
クセが気にならないならココナッツオイル。（熱に弱いため炒め物には向かない）
【悪い油】
・オメガ６脂肪酸！（リノール酸）
⇒ここでの悪い油とは？酸化した油を、動物性の脂肪酸、トランス脂肪酸の事を指します。
・酸化した油 ⇒ 時間が経過している食べ物。
・動物性の脂肪酸 ⇒ 肉の脂身。
・トランス脂肪酸 ⇒ マーガリン、ショートニング。
上記の中でも最も摂りたくないのは“トランス脂肪酸”です。
選べるのであれば絶対に選ばないくらいが丁度いいです。
国によっては禁止されているところも…(; ･`д･´)
トランス脂肪酸を分解するために多くのビタミン、ミネラルが使われます。そうなると他の栄養素を分解するためのビタミン、ミネラルが足りなくなりうまく消化できず体に蓄えられてしまう。
年を重ねるごとにボディーブローのように効いてくる感じです。
5.忘れちゃいけない！ビタミン・ミネラル
～結論～
三大栄養素の代謝を促す。アミノ酸の再合成に必要です。
体づくりにおいて鉄や亜鉛などのミネラルも重要。
【ビタミンの種類】
♦水溶性のビタミン
・炭水化物の代謝 ⇒ ビタミンB1（豚肉）
・脂質の代謝 ⇒ ビタミンB2（納豆、レバー）
・たんぱく質の代謝 ⇒ ビタミンB6（魚、ささみ）
・筋肉と骨の強化 ⇒ ビタミンC（ブロッコリー、じゃがいも）
♦脂溶性ビタミン
・皮膚粘膜の維持 ⇒ ビタミンA（ほうれん草、カボチャ）
・カルシウムの吸収を促進 ⇒ ビタミンD（きのこ類、乳製品）
・カルシウムの結合を促す ⇒ ビタミンK（豆類）
【ミネラルの種類】
♦多量ミネラル
・骨や歯の主成分 ⇒ カルシウム（小魚、乳製品）
・カルシウムと結合する ⇒ リン（肉、魚、卵）
・体内酵素を整える ⇒ マグネシウム（カツオ、マグロ）
♦微量ミネラル
・運動などで不足しやすい ⇒ 鉄（赤身肉、貝類）
・たんぱく質の合成 ⇒ 亜鉛（魚介類、肉類）
三大栄養素にビタミン・ミネラルを足して五大栄養素なんて呼ばれます。
基本軸は炭水化物、脂質、たんぱく質で、
補助的な役割が強いですが後回しにはできない存在ですね。
♦まとめ
・ダイエット成功のカギは血糖値を急上昇させずに食事する。
・トランス脂肪酸は選ばない！
・PFCと相性のいいビタミン、ミネラルを取り入れる。
いかがでしたでしょうか？
栄養学の基本がボディーメイク成功の近道です。
しかし、誰もが独学で強い意志を持ってやり切れるか？
私はできませんでした、、、が今はしっかりとダイエットにも成功してnoteで記事を書くまでになりました。
なぜか、それは専門スクールで学び実践しているからです。
そんな私だからこそ皆さんのボディーメイク成功のサポートをできると確信しております。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
次回は【パーソナルトレーナーが教える栄養学VOL.2】です。
お楽しみに！
