パーソナルトレーナーから見たケトジェニックについて

こんにちは！早川拓也です。
突然ですがボディーメイクは順調ですか⁉
人それぞれ目標がありそれを達成するためにとった手段が
ダイエットや運動だと私は思います。
一人でやるのが得意な方、一人でやるのは苦手な方。
もし後者ならパーソナルトレーナーを付けてみるのも良いかも知れません。

同じやるなら自分に合っていて結果が出やすい方を選ぶのは当然です。
なぜパーソナルトレーナーを付ける方が結果が出やすいのか？
それは結果を出やすい食事法を熟知しマンツーマンでサポートできるからです。
特にケトジェニックには一度チャレンジして頂きたい食事法です。

☆おススメしたいのはこんな人☆
・短期間で体重を落としたい！
・仕事にキレを出したい！
・食後の眠気を何とかしたい！

まだまだありますが、詳しくは後ほど説明していきますので是非最後まで読み進めて頂けたら幸いです。

それでは行ってみましょう！

もくじ

①　ケトジェニックってどんな感じ？
②　基礎代謝を知る
③　PFCバランスを知る
④　ケトジェニックのやり方
♦まとめ

①　ケトジェニックってどんな感じ？

～結論～
糖質の代わりに脂質をエネルギーとして使用するように仕向ける。
人間に備わっている元々の機能を上手く使う。

【糖質制限の仕組み】

人によって『ブドウ糖＝脳の栄養』の認識が強い方もいらっしゃいますが
安心してください！ケトン体でも届きますよ‼（とにかく明るい安村 風）
※それっぽく言うと”ケトン体も分子が小さく脳まで届くためです。

脂質は第２のエネルギー源と【パーソナルトレーナーが教える栄養素Vol.1】でもお話をさせて頂きました。

https://note.com/embed/notes/n29d2b8c2cbf6

正しく粘り強く糖質制限を続けていると下記の様な体質の変化が起きます。
ステップ１　体内のグリコーゲン（糖質）が枯渇する。
ステップ２　水分が抜けていく。（体の大きな人ほど多く抜ける）
ステップ３　早い人で３日目あたりから２～４㎏ほど体重が減少する。

体重が減るだけでなく他にも良いことがたくさんあります！

パーソナルトレーナーとしてお伝えしたいことは『ただ痩せるだけではなく付加価値もあるのがケトジェニック』で、
ただ米が食べれない“エグいダイエット”ではないということです。

②　基礎代謝を知る

～結論～
人間がじっとしていても勝手に消費していく１日の代謝数値のことです。
健康的にボディーメイクを進める上で”基礎代謝”は大切な数値です。

【筆者の昔話し】
私が高校生でラグビーをやっていた時にバキバキの腹筋に憧れまして、我流の食事制限をいたしました。
幸いトレーニングは部活でやっていたので食事をキュッと絞ったんです。（主に炭水化物を食べない＋食事量を減らす）

２週間が経つ頃に体調を崩し体育教官室で監督に『なっとらん！』と𠮟られました(´;ω;`)(´;ω;`)(´;ω;`)
いま思えば何がNG行動だったのか…”基礎代謝”をガン無視して食事を絞ったことですね。

何が言いたいかというと、自身の《基礎代謝よりも摂取カロリーを下げると数値の停滞や体調を崩しやすくなり結果的にダイエットの継続が難しくなる》ということです。

ここを独学で理解し計算し実践するところまでたどり着くには大変な時間と熱意が必要かと思います。
最近では体組成計（体重計）やネットなどで簡単に確認することもできますので一度ご自身の基礎代謝を知ることをお勧めいたします。
※あくまでも数値です、囚われ気にし過ぎないようにご注意ください。

③　PFCバランスを知る

～結論～
たんぱく質　脂質　炭水化物の頭文字です。
三大栄養素とも呼ばれダイエットではこの数値のバランスを調整しながら進めていきます。

【各PFC値の割り振り】

上記の様にどのバランスでも０％にはしないんですね。
そもそも一切摂らないは一般家庭では無理だと思います。
やるとするならエヴァンゲリオンのシンジ達がラボで食べているような三色プレートみたいな物を食べるでしょうか。。。やっぱり無理ですね(;^ω^)

【PFC値の算出】

PFC値の算出には基礎代謝を使います。
“基礎代謝×活動レベル－500～1000×○○％＝その日に摂取する数値目標”となります。

この数値が見れるようになると外食の時に（えっ？）って思うようになります。そう！数値だけ見ると食べれないんです。
【物理的には食べられるけど食べれない】なんとも言えない状況に陥ります。
ここも少しコツがあるので次の記事で話させて頂きます。

④　ケトジェニックのやり方

～結論～
４つのポイントを押さえて食べ進めること。
アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリーにする）
体質的に合わない人、痛風の人は注意が必要。

【実践する食事ポイント】
〇糖質のコントロール
△たんぱく質の摂取
▢脂質の摂取
♢食物繊維の摂取

〇糖質のコントロール
ここはできているが前提で全体の10％摂る。
基礎代謝×活動レベル－500～1000×10％＝○○Kcal

～糖質の目安～
スーパー糖質制限　1日60gまで　  ⇒　1食20g以下が目標。
ゆる糖質制限　　　1日120gまで　⇒　1食40g以下が目標。

△たんぱく質の摂取
ここでは良質なたんぱく質を全体の30％摂る。
基礎代謝×活動レベル－500～1000×30％＝○○Kcal

～たんぱく質の目安～
体重の×1.5gの量を3食に小分け摂取する。
50㎏×1.5＝75g　75g÷3食＝25g

▢脂質の摂取
ここでは良質な脂質を全体の60％摂る。
基礎代謝×活動レベル－500～1000×60％＝○○Kcal

～脂質の目安～
オメガ3　オメガ9　中鎖脂肪酸を軸に摂る。
※一度に大量に摂るとお腹がゆるくなるので小分けを推奨します。

♢食物繊維の摂取
ここでは葉物、キノコ類を1日で最低20gは摂る。
目的は糖の吸収を緩やかにする、腸内環境を整える、便秘改善

～食物繊維の目安～
1日3回、両手一杯分を目安とする。⇒葉物、キノコ類
食べる際は過熱調理がおススメ、スープにするとgood👍

♦まとめ

・ケトジェニックは付加価値のある食事法
・基礎代謝を知って健康的なダイエットを行う
・PFCバランスを計算できると成功率がグンっと上がる！
・基本が大切、正しいやり方を覚えて実践あるのみ！

いかがでしたでしょうか？
短期間で結果を求められるケトジェニックはパーソナルトレーナーから見ても素敵な食事コントロールでありゲストにも沢山の“付加価値”を提供できるダイエット方法なのです。

2か月～半年～1年と見たときにこそ初回セッションでケトジェニックを実践しているか、いないかでも結果が違ってきます。

しかし！いくら素敵でも続けられないと意味がないのです。

正直、私（早川拓也）は大丈夫、我慢できるし炭水化物を摂らなくても平気だと思っておりました。

そんな私がケトジェニックを実践した結果、嬉しさ、辛さなどを皆様にお伝えしたいと思っております。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
次回は【生理学、栄養学、準備は整った！パーソナルトレーナーがケトジェニックにチャレンジ】です。

お楽しみに！