パーソナルトレーナーが教える栄養学『VOL.2』

こんにちは！早川拓也です。
本日も【栄養学】についてまとめます。

前回の【パーソナルトレーナーが教える栄養学VOL.1】では三大栄養素と
ビタミン、ミネラルを中心に情報を発信させていただきました。

https://note.com/embed/notes/n29d2b8c2cbf6

VOL.1を見て頂けた方ならお気づきかも知れませんが、
何かが足りておりません。
そう！みんなが大好き【たんぱく質】でございます！
人によっては【たんぱく質＝プロテインドリンク】だと
連想される方も多くいらっしゃるのではでは⁉

しかし、たんぱく質の特徴や働きを知ることで私の中でプロテインドリンク（サプリメント）が”必須アイテム” ⇒ ”便利なアイテム”へと認識が変わりました。

この記事を読んで頂いた方の認識が変わり
日々の生活が少しでも“豊か”になれば幸いです。

それでは行きましょう！

もくじ

1. たんぱく質とは
2. たんぱく質の特徴
3. たんぱく質の上手な摂りかた
4. 自分に合うたんぱく質の摂りかた

①　たんぱく質とは

～結論～
筋肉や皮膚の構築材料となり、ホルモンなどの材料にもなる。
たんぱく質は”必須”と”非必須”アミノ酸に分けることができる。
ちなみに 1g ＝ 4Kcalです。

【たんぱく質の役割】
・体の組織を構築する。
・酵素やホルモンの材料になる。
※不足する・・・免疫力低下、成長不良（子供の場合）
※過剰にとる・・・肝臓に負担がかかる。 ⇒ 吸収に時間がかかる。

【必須アミノ酸】
必須アミノ酸・・・9種類

上記は《体の中でも合成できない》アミノ酸で食事から摂る。
良質なたんぱく質ともいわれている。

非必須アミノ酸・・・11種類

上記は《体の中で作り出せる》アミノ酸です。

バランスの良い食事を心がけていればあえて摂りにいかなくとも事足りてしまうと私は思っております。

②　たんぱく質の特徴

～結論～
たんぱく質にも動物性と植物性があり吸収率に違いがあり、
一度に吸収できる量があることも覚えておく必要がある。
※上記には個人差があります。

【動物性のたんぱく質の吸収率】
吸収率は約90％以上！！
肉、魚、卵、乳製品がそれにあたる。（赤身肉、マグロがおススメ）
吸収率もさることながら吸収スピードも速く運動後など枯渇した体には嬉しいたんぱく質となります。

【注意ポイント】
コレステロールや飽和脂肪酸など動脈硬化や生活習慣病のリスクが
高まる栄養素も含まれるので特に脂肪の多い肉などは摂り過ぎ注意です‼

【植物性たんぱく質の吸収率】
吸収率は約70～80％。
豆、大豆製品などがそれにあたる。（味噌汁、納豆がおススメ）
吸収スピードが緩やかで低カロリー・低脂質のもが多く、ダイエット、間食、就寝前と守備範囲が広いのが魅力です。

またビタミンや食物繊維なども多く含まれているため、たんぱく質の代謝をサポートしてくれます。

【注意ポイント】
ちまたでは”女性のための～”などと謳っている商品もありますが男性の方が取り入れても問題はありません。

③　たんぱく質の上手な摂りかた

【その１】　３食（朝、昼、夜）バランスよく食べよう！
トレーニングの有無に関わらず３食/日を軸に栄養素を摂っていくことを心がけましょう。
そうすることで不足した栄養素を間食で補えるようになり、補助食品やサプリメントの導入も検討しやすくなります。

【その２】　分解を助けるビタミンを一緒に摂ろう！

【その３】　こまめに摂ろう！

一度に吸収できる量が決まっておりその量は40～50gと言われております。
しかもその時の体調や食べ合わせによって変化するので毎食に20～30gを
摂れるように食事をデザインすることをお勧めします。

『一度に50gも無理でしょ！』と言ったそこのあなた、補助食品やサプリメントのたんぱく質量を入れているでしょうか？
しっかりと食事が出来ている方で補助食品やサプリメントを摂られている方は要注意です。

④　自分に合うたんぱく質の摂りかた

【運動を積極的に取り入れている人】
競技、筋トレ、ランニングなど活動レベルの高い人は特に動物性のたんぱく質を摂ることをおススメいたします。
運動直後～60分以内はゴールデンタイムです！たんぱく質と一緒に糖質も摂ってバンバン筋肉に栄養を運んであげましょう‼

【ダイエット中の人】
食事からの1日の摂取カロリーをなるべく抑えようとしている人には
時間をかけて吸収し腹持ちも良い植物性のたんぱく質を摂ることをおススメいたします。

私のダイエット経験から“ひき肉とおから”を混ぜて作るおからハンバーグはジューシーで食べ応えもあり良かったです！
外食でおススメは枝豆や冷ややっこなどの大豆製品です。
提供スピードも速く良いですよね(^^♪

♦　まとめ

・体組織の構成やホルモンの材料となりとても大切な栄養素
・動物性と植物性を上手く使い分けることがダイエット成功のカギ！
・こまめに無理なく食材からたんぱく質を摂っていこう
・自身のライフスタイルを知ることが継続の近道！

いかがでしたでしょうか？

栄養学の基本がボディーメイク成功の近道であり無理なくお金を掛けずに
継続するコツです。
それをわかり易く親身になって指導してくれるのがパーソナルトレーナーの使命だと思っております、是非お試しあれ！

最後まで読んで頂きありがとうございました。
次回は【パーソナルトレーナーから見たケトジェニック】です。
お楽しみに！