パーソナルトレーナーと生理学!?『VOL.2』

こんにちは！早川拓也です。
前回はエネルギー源と供給について記事を書かせて頂きました。
本日は【糖新生と運動強度】についてまとめていきます。

それでは行ってみましょう！

世の中には色んなダイエットが存在します。
エビデンス（証拠）があるものからフワッとしているものまで(;^ω^)

とくに私の周囲で話を聞くのは『ケトジェニックって炭水化物を一切食べたら駄目らしいよ』というパワーワード。
そして『そうなんだよね～』『そうなんだ！』という共感と納得の声。
私は言いたい『Why!ジャパニーズピーポー‼』と。

そんな私が生理学の基礎を学びダイエットとはボディーメイクを成功させる１つの方法で本質は人間に元々備わっている機能を最大限に生かすことです。
なかでも糖新生とホルモンの役割を把握しておくと自身もさることながらゲストにも素晴らしい体験と成果をもたらしてくれます。

⑥すごい機能！糖新生とは？
⑦エネルギー供給と糖新生の関係
⑧焼肉ですか？ホルモンとは？
⑨インスリン
⑩グルカゴン
⑪コルチゾール
⑫成長ホルモン
⑬テストステロン
⑭アディポネクチン
⑮男性必見！エストロゲンとプロゲステロン
⑯甲状腺ホルモン

⑥すごい機能！糖新生とは？

～結論～
糖以外の物質から糖を生成しエネルギーとして使えるようにする。
人間が元々持っている生命維持期のです。

糖以外の物質の生成…なにから？
それは“たんぱく質”からエネルギーを作り出す⇒筋肉を分解する。
『え⁉そこから⁉』という声が聞こえてきそうですね(;^ω^)
トレーニングに励んでいる人にとっては死活問題ですが、
命を落とすよりはマシか・・・いや！どっちもダメ！

では、どうしたら良いのか？糖新生の発動条件を調べてみました。
条件①　長期の飢餓（きが）
　　　　　条件①の対策：”分割食”です。（空腹にしないこと）
条件②　90分以上の運動⇒高強度の運動、長時間の有酸素運動
　　　　　条件②の対策：”強度を落とす”です。
　　　　　　　　　　　　（運動エネルギー＜体内エネルギー）

上記の事からもトレーニーがこぞって分割食を行う理由の一つでもあります。
ここを知らないとせっかく苦しい思いをして筋肉を育てているのに体がガシガシ筋肉を分解していく。非常に勿体ない状況になってしまいます。

⑦エネルギー供給と糖新生の関係

～結論～
エネルギー供給は運動強度によってその生産スピードと量に違いがある。
それによってやむを得ず糖新生が起こってしまう場合がある。

上記の様に３つのエネルギー機構で違いがあるが特に酸化機構はエネルギー生産量が多い代わりに生産スピードが遅い。
ここで⑥でお話しした“一時的に運動エネルギーが体内エネルギーを上回る”という事態が起こります。

タチが悪いのは『今から糖新生します！』って言わずにシレっと行うこと。
だからパーソナルトレーナーは先回りをして糖新生が行われにくい様なトレーニングや食事方法を工夫しないといけませんね。

⑧焼肉ですか？ホルモンとは？

～結論～
焼肉のホルモン（放るもん）ではありません！
ホルモン＝体内で分泌される薬です。

イメージ例）
水深50mプールにスポイトでポチョン♪と一滴垂らしたくらいの量で微量でもめちゃくちゃ効きます。
性質はビタミンと同じで水溶性と脂溶性があります。
ボディーメイクに限らずこのホルモンを味方につけると人間として格段に生きやすくなります。
ここが理解できればたんぱく質の重要性をより感じれるはずです！

⑨インスリン

～結論～
血液中に増え過ぎた糖を肝臓や筋肉へ移動させる。ついでに体脂肪も合成する。※下げる、無くすわけではない。

インスリンは同化ホルモンとされおり筋の合成に強く働く。
類似ホルモンでテストステロンがありますがそれをも凌ぐ効果とされている。
個人的にはぜひとも仲良くなっておきたい存在です(#^^#)

【注意ポイント】
インスリンがそもそも出ない人もいらっしゃいます。
１型糖尿病と医師から診断をされている方です。
私たちは確実に医師の診断、判断を仰ぐ必要がありゲストと慎重に話を進める。

⑩グルカゴン

～結論～
血中の糖を上げる働きがあり”異化ホルモン”と言われ、
糖新生を活発にさせる。

イメージ例）
『お腹すいた～～～あれ？一周回ってお腹すかなくなった』の状態です。
グルカゴンが筋肉の分解を誘発させアミノ酸を生成、血糖値が上がったことで上記の状況が起こります。　こわい～(´;ω;`)

対策は“分割食”を行うこと！ケトジェニック中であれば脂質がそれにあたりスピードの遅さを補うためにMCTオイルを使用することが有効です。
安価に済ますならナッツですね。

⑪コルチゾール

～結論～
“ストレスホルモン”と言いストレスを感じると分泌される。
アミノ酸の分解を促進させる。（グルカゴンと似た感じ）
聞こえは悪いですが人間の機能としてみるとこれも大切ものです。

イメージ例）
鬼ごっこを想像してもらえるとわかりやすいと思います、
鬼に見つかり全速力で逃げるときのあの感じです。

しかし、大人になると鬼ごっこってしないですよね(;^ω^)
だからなるべく分泌させたくないので拮抗ホルモンを使います。
それが”インスリンとテストステロン”です。

【インスリンとテストステロンを出すコツ】
・血糖値を上げる⇒インスリン
・高負荷で大筋群を刺激する⇒テストステロン

⑫成長ホルモン

～結論～
成長ホルモンが体脂肪をエネルギーへ変えてくれる。
成長ホルモンが出る＝筋肉が増える、わけではない。

【脂肪燃焼に役立つ成長ホルモンを出す方法】
・たんぱく質を摂る。体重の１～２倍
・22時～2時の間で寝ていること。
・血中の乳酸濃度を上げる。
⇒10RM3セット　60秒レスト
⇒15RM2セット　30秒レスト
（RMとはその人がギリギリできる重さ）

⑬テストステロン

～結論～
“男性ホルモン”と言い筋の合成、筋肥大に大きく貢献する。
成長ホルモンの放出も促進させる。
※女性も微量ではあるが分泌がある。（男性の1/20 程度）

【筋肥大、体脂肪燃焼に役立つテストステロンを出す方法】
・大筋群を刺激する。
⇒スクワット、ベンチプレス、デッドリフト
⇒85％～95％の強度
・コンパウンド法でのストレングストレーニング
⇒同じ部位を2種目

⑭アディポネクチン

～結論～
脂肪細胞から作られる分泌たんぱくで、体脂肪が少ないと増加し
体脂肪が多くなると減少する。

インスリンを頼らずとも血糖値をコントロールしてくれる。
動脈硬化も防止、心筋肥大も回避できる。

⑮男性必見！エストロゲンとプロゲステロン

～結論～
女性ホルモンで生理に密接に関係している。

生理を4週間サイクルとすると前後2週間ずつに分けることができる。
※もちろん女性によって変わります。
生理が終わり2週間はエストロゲンが糖の代謝を良くしており高負荷のストレングストレーニングとの相性が良い。
逆に残りの2週間はプロゲステロンが糖の代謝を悪くしているためHITや高強度の有酸素運動との相性が良い。

⑯甲状腺ホルモン

～結論～
代謝をつかさどっているホルモン。
ここの機能が異常をきたすと代謝のコントロールが困難になる。

ここで２つ注意しておきたいことがある。
それは“亢進症（こうしんしょう）”と“低下症（ていかしょう）”です。

亢進症は基礎代謝がとんでもなく高い状態が維持されてしまい、
筋分解などを促進しゲッソリしていきます。

低下症は基礎代謝が著しく低い状態にありアンダーカロリーでしっかりと食べ進めているにも関わらず増量してしまいます。

どちらも見た目ではわかりにくく医師の診断と薬の処方が必要になってくる病気です。
ここもパーソナルトレーナーの領域を出てしまいますので必ず医師との連携を行いゲストと慎重に話を進めていく必要があります。

まとめ

生理学の基礎を学び思ったことは【人の人生を良くも悪くもできてしまう可能性がある】ということです。
百歩譲って自分であれば『失敗したな～』で済むかもしれませんが
それがゲストや大切な人だったら…。
無責任なことやフワッとしたことは言えないです。
だから学びを止めてはダメなのだと改めて思うことができました。

でも人なので成功することもあれば失敗をすることもあります。
“トライ＆エラー”をこれからも繰り返していけるパーソナルトレーナーになるように行動します、がんばれ早川拓也！

いかがでしたでしょうか？
次回は【栄養学】について記事を書いていきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。