パーソナルトレーナーに栄養学の知識は必要？vol.2

前回は三大栄養素の「炭水化物」と「脂質」について
紹介しました！

皆さん、あと一つは覚えているでしょうか…？

そうです！「タンパク質」です！

今回はボディメイクに必要不可欠な
タンパク質について紹介していきます！

【1.タンパク質とは】

タンパク質とは
20種類のアミノ酸の組み合わせで出来ている化合物です。
身体の20%はタンパク質でできているぐらい
人間にとって重要な成分の１つであります。

また、タンパク質は動物性と植物性に分かれます。

「動物性タンパク質」とは肉・魚・卵など
「植物性タンパク質」は大豆などです。

こちらの２つをバランスよく摂取することが大切です！
なぜバランス良く食べるべきなのかは後で説明します。
（1日に動物:植物＝1:1 がベスト）

【2.アミノ酸とは】

タンパク質を細かく分解していくと
「アミノ酸」という物質になります。
体の中に入ったタンパク質はアミノ酸になって
吸収されるのです。

アミノ酸は20種類あります。
そのうち
9種類を必須アミノ酸（体内で合成できない）
11種類を非必須アミノ酸（体内で合成できる）
と呼びます。

必須アミノ酸は食品から取り入れる必要があります。
そこで必須アミノ酸を紹介していきます！

・バリン・ロイシン・イソロイシン
・フェニルアラニン・ヒスチジン・トリプトファン
・スレオニン・リジン・メチオニン

上３つのバリン、ロイシン、イソロイシンは
筋肉合成促進、分解抑制、持久力UPに
効果的な「BCAA」と呼ばれるものたちです！
聞いたことある方もいるのではないでしょうか。

そしてここで覚えておきたいことは

1番少ないアミノ酸でタンパク質は作られる。

ということです。どういうことかと言いますと…

この桶のように１つのアミノ酸が低いと
それによって全体も低くなるということです。
いくら他が高くても１つ低いだけで
貯まる水の量は少なくなりますよね…。

それによって食品選びで注意したいことは

アミノ酸スコアが高い食品を選ぶ

ということです。アミノ酸スコアって何？？🤔

【3.アミノ酸スコアとは】

アミノ酸スコアとは
食品における必須アミノ酸のバランスの評価のこと
です。
100に近ければ近いほど
バランスが良いとされています。

アミノ酸スコア100の食材
【肉類】鶏肉、豚肉、牛肉…ほとんどの肉
【魚貝類】さば、あじ、いわし、かき、ホタテ…ほとんどの魚介類
【その他】卵、牛乳、ヨーグルト、玄米…

それ以外のスコア
・精白米（うるち米）：93
・食パン：51　
・中華めん（生）：53
・ごま（乾）：73　
・アーモンド（乾）：78

動物性タンパク質はスコア100のものが
多いことがわかります。

「じゃー植物性タンパク質いらないじゃーん」
と思うかもしれません。

しかし、
動物性タンパク質は脂質が多いものが多いのです。
また、
植物性はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なため
重要なのです！

そのため植物性タンパク質も摂取するのがベスト。

食品の組み合わせでトータル100になればいいので、
納豆とご飯を食べるなど食べ方を工夫しましょう。

【4.タンパク質の特徴】

タンパク質は主に３つの特徴があります。

1.身体の組織を構築する。
上記でも述べたように人の身体の20%はタンパク質で
できています。筋肉、骨、血液、内臓、髪、爪……
全てタンパク質を成分としているのです！

2.酵素やホルモンの材料になる。
酵素とは、脂肪や糖を分解する物質であり　　　　　　ホルモンは精神に影響を与える物質です。
そのため、タンパク質は人の心にも
影響しているのです！

3. 1gあたり4kcal
こちらは以前投稿した炭水化物と同じですね😀　　　皆さん、栄養別カロリーの計算方法できるでしょうか？自信がない方は是非こちらご覧ください✨
https://bit.ly/2XOR2tP

【5.タンパク質の摂り過ぎと摂らな過ぎ】

厚生労働省の食事摂取基準2020によると

1日のタンパク質の摂取基準は

【体重×0.66g】

とされています。

体重60kgの方は　　60×0.66＝39.6g
約40gのタンパク質が1日に必要となります。

しかし、ボディメイクをしている方は、

【体重×1.5〜2g】

を目安に摂取しましょう！

ここで、
どの食品にはどのくらいタンパク質が入っているのか
見ていきます。

肉魚系　100gあたり　約20g
卵1個　　　　　　　　約7g
牛乳200ml 約7g
納豆1パック　　　　　約9g

↑覚えておくと便利です！

【摂りすぎると…】
・肝臓や腎臓に負担がかかる。

【摂らなすぎると…】
・精神疾患
・免疫力の低下
・不眠などなど

アミノ酸（タンパク質）が足りないと
筋分解（足りないとアミノ酸を筋肉を分解して
補おうとすること）が起こる。
↓
筋分解が起こると筋肉量の低下が起こる。
↓
筋肉量の低下が起こると基礎代謝の低下が起こる。
↓
基礎代謝の低下が起こるとエネルギーを消費しずらい
身体になり痩せにくくなる。
（低燃費の車のように少ないエネルギーでも
　動けるような身体になる）

皆さん、燃費が悪いアメ車を目指しましょう！😁

今日の日本人はタンパク質不足と言われているので
タンパク質不足になるのには注意が必要です！

そこで、簡単にタンパク質を摂取できる
「プロテイン」がおすすめなのです！

【6.プロテインの種類】

プロテインには大きく分けて3種類があります！

ホエイプロテイン…ヨーグルトの上摘み部分。
吸収が早い。筋肉修復効果が高い。
トレーニング後におすすめ。

ソイプロテイン…大豆由来のプロテイン。
吸収がゆっくり。
大豆のイソブラボンの効果で骨や皮膚を強くする。
女性は生理に効果的。寝る前におすすめ。

カゼインプロテイン…牛乳由来のプロテイン。
トレーニングしない日の栄養補給や間食におすすめ。

もちろん、プロテインはアミノ酸スコア100です！

用途に合わせて自分に合った
プロテインを選択しましょう！

【7.まとめ】

・タンパク質は20種類のアミノ酸からできている。
・タンパク質は動物性と植物性に分かれる。
・アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に
　分かれる。
・アミノ酸スコアが高い食品を選ぶ。
・日本人はタンパク質不足であるため
　タンパク質を意識して摂る。
・プロテインを上手に活用する。