パーソナルトレーナーによるケトジェニックダイエットの解説

「ケトジェニックダイエット」

私のInstagram https://bit.ly/3h5rJfOでも
度々出てくるこのダイエット。

体脂肪燃焼効果が高いダイエットとされており、
パーソナルトレーニングで用いられる場合も多いと
思います！

しかし、

「ケトジェニックダイエットって気になるけど、
　具体的にどうやればいいの？」

と思う方は多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて、今回はケトジェニックダイエットについてまとめてみました😀

目次

1. 【1.ケトジェニックダイエットのポイント】
2. 【2.基礎代謝とは】
3. 【3.PFCバランスとは 】
4. 【4.ケトジェニックの実際の方法(計算の仕方など)】
5. 【5.まとめ】

【1.ケトジェニックダイエットのポイント】

ケトジェニックダイエットの概要は
「パーソナルトレーナーに生理学の知識って必要ある？【vol.2】」https://bit.ly/365jsnT
で紹介しましたので、
ここではケトジェニックダイエットのポイントについて
紹介していきます！

ポイントは5つ！

〈①糖質の制限〉
1日の目標摂取量は

約60g

（スーパー糖質制限の場合）

つまり、1日3食だとすると
一食の糖質の摂取量は20gとなります。（少ない…😭）

しっかり糖質を抑えることでケトーシスに
なりやすくなります！

いかに糖質を抑えることができるかが鍵となります🔑

〈②タンパク質の摂取〉
1日の目標摂取量はおおよそ

1日摂取カロリーの30%

つまり、1日の摂取カロリーが2000kcalの人は

2000×30%（0.3）＝600kcal
タンパク質は1ｇ4kcalなので
600÷4＝【150ｇ】

こちらが1日のタンパク質の目標摂取量となります。

ケトジェニック中は糖質が枯渇し、
筋肉が分解されやすいので
きちんとタンパク質を摂取しましょう！

〈③良質な脂質の摂取〉
1日の目標摂取量は

1日摂取カロリーの60%

良質な脂質についても
パーソナルトレーナーに栄養学の知識って必要ある？【vol.1】〈④.良いあぶら〉https://bit.ly/3c2xfiP
で紹介しているので、ぜひご覧ください！

〈④食物繊維の摂取〉
1日の摂取目標は

約20g

食物繊維は糖質制限をすることで不足しがちです。

糖質量が低く、食物繊維を多い食品
緑黄色野菜や海藻類、きのこ類等から摂取することを
意識しましょう！

〈⑤ビタミン・ミネラルの摂取〉

こちらは1日の摂取目標はありませんが、

三大栄養素の分解や合成を助ける働きを持ち、
健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。

野菜、果物、海藻、乳・乳製品に多く含まれます。

普段でもビタミン、ミネラルは不足しがちですが、
ダイエット中はより不足しがちなので意識して
摂取しましょう！

【2.基礎代謝とは】

基礎代謝とは簡単に言うと

ただぼーっとしている時に消費するエネルギー量

のことです！

ダイエットではこの基礎代謝を使って、
1日の摂取カロリー目標を決定していくため、
大切な数値になってきます！

また、

筋トレをすると…
↓
筋肉量が多くなる
↓
筋肉量が多くなると、基礎代謝か上がる
↓
基礎代謝が上がると
エネルギーを消費しやすい身体になり痩せやすくなる！

このように筋肉量を増やし、
基礎代謝を上げることで痩せやすい身体になるので
基礎代謝が上がることは大切なことなのです😀
つまり、ダイエットには筋トレが大切なのです！

【3.PFCバランスとは 】

PFCバランスという言葉を聞いたことある方は
多いのではないでしょうか。

健康的な食生活や無理のない正しいダイエットを
行うために、PFCバランスを意識することが大切です！

PFCとは…

P（Protein）＝たんぱく質
F（Fat）＝脂質
C（Carbohydrate）＝糖質

つまり、三大栄養素のことです！

通常、1日の摂取カロリーの割合は

P：25％
F：15％
C：60％

が理想的です。

しかし、ケトジェニックでは、糖質を抑えて
脂質を多く摂取するため…

P：30％
F：60％
C：10％

こちらの割合が理想的です！

【4.ケトジェニックの実際の方法(計算の仕方など)】

まず、ダイエットを行うにあたって
1日の目標摂取カロリーを決めなければなりません。

そのため、
自分の１日で消費するカロリー（推定消費カロリー）を知る必要があります。

推定消費カロリーは

推定消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル

で求められます！

基礎代謝量は基礎代謝量が測れる
体組成計を使用して出してみましょう😀

身体活動レベルとは、
その人が1日でどのくらいの活動をするのかを

低い（Ⅰ）→ 1.5
普通（Ⅱ）→1.75
高い（Ⅲ）→2.0

の３つに分けた指数になります。

以下が各身体活動レベルの活動内容です。
（厚生労働省のHPから参照）
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html

自分の身体活動レベルが

低い（Ⅰ）であれば1.5
普通（Ⅱ）であれば1.75
高い（Ⅲ）であれば2.0

を基礎代謝量にかけていきます。

例として、
基礎代謝量が
1500kcalで接客業の方（身体活動レベル普通）の、
1日の推定消費カロリーは

1500kcal×1.75＝2625kcal

となります。

このカロリーを上回れば
体組成計の数値は増えていき（オーバーカロリー）
下回れば体組成計の数値は減っていきます。（アンダーカロリー）

ダイエットでは体組成計の数値を
落とすことが目的なので
例の方でしたら2625kcalよりも少ないカロリーで
1日の目標摂取カロリーを決めていきます。

その時500〜1000kcalを引いていくと良いでしょう。

つまり、例の方でしたら

2125〜1625kcalの間で1日の目標摂取カロリーを
決めるとよいでしょう！

そして、今回はケトジェニックダイエットなので
PFCバランスを

P：30％
F：60％
C：10％

で設定していきます。

そして、【1.ケトジェニックダイエットのポイント】で紹介したポイント５つを意識して食事をしていきます！

以上が
ケトジェニックダイエットの実際の方法になります！

【5.まとめ】

いかがでしたでしょうか。

今回は、ケトジェニックダイエットのポイント、
方法について紹介してきました。
ケトジェニックダイエットを始めてみたい！という方のお力になれたら幸いです🥀

最後までご覧いただきありがとうございました😁

次回は、実際に私がケトジェニックダイエットを
2ヶ月体験してどうだったのかを紹介していきたいと思います！お楽しみに😉