トレーニングに必要なビタミン・ミネラルの知識

こんにちは。
トレーナーの三瓶です。

テーマは「栄養学」です。
今回は、５大栄養素、ビタミン、ミネラルについてお話していきます。

栄養学の知識はボディメイクには欠かせない知識です。
本題に入る前に、個人的に実践してみて重要だと思った理由をお話します。

ボディメイクにおいて、重要な項目は3つあります。
食事・運動・休息　です。

世間では、身体を変えるには上記の3つの中でも「食事」が最も重要と言われています。

トレーナーになる前の私は疑っていました。
「食事変えなくても、筋トレ頑張れば身体って変わるよね。」
と思っていました。

しかし、いくら筋トレを頑張っても体に大きな変化は見られませんでした。
そこで疑いつつも食事内容をボディメイク用に変えてみたところ、
同じ筋トレボリュームでも身体の変化が圧倒的に違いました。

また、見た目の変化だけでなく体調も良くなりました。
朝の目覚めも良くなり、日中のパフォーマンスもかなり向上しました。

栄養に関する知識を蓄え実践することで
身体だけでなく、生活の質も向上するため

トレーナーは栄養学の知識は必須ですが、
トレーナーでない方も知っておく必要があると私は思います。

それでは本題に入っていきましょう！

５大栄養素とは

５大栄養素は、
「たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル」
のことで、
・筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る
・エネルギー（力や熱）になる
・身体の調子を整える
という3つの大きな役割があります。

生命活動を営むため人間の身体に必要な成分です。

少し掘り下げていきましょう。

今回の【VOL.1】では、ビタミン、ミネラルについてお話していきます。
炭水化物、脂質に関しては、【VOL.2】
たんぱく質に関しては【VOL.3】でお話しします。

ビタミン

エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、
人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

水に溶ける①水溶性ビタミンと、
油脂に溶ける②脂溶性ビタミンに分けられます。

①水溶性ビタミン
・ビタミンB1 ：炭水化物の代謝を促す。
　　　　　　　（豚肉など）
・ビタミンB2 ：脂質の代謝を促す。
　　　　　　　（納豆、レバーなど）
・ビタミンB6 ：アミノ酸の再合成を助ける。
　　　　　　　（魚、ささみなど）
・ナイアシン　：３大栄養素の代謝。
　　　　　　　（きのこ類など）
・パントテン酸：３大栄養素の代謝。
　　　　　　　（レバー、乳製品など）
・ビオチン ：３大栄養素の代謝。
　　　　　　　（卵黄など）
・ビタミンB12：赤血球を作り出す。
　　　　　　　（魚介類など）
・葉酸　　　：赤血球合成、妊娠中の女性に重要。
　　　　　　　（葉野菜、豆類など）
・ビタミンC　：皮膚、血管、筋肉、骨などを強化、抗酸化作用。
　　　　　　　（ブロッコリー、ジャガイモなど）

②脂溶性ビタミン
・ビタミンA：皮膚や粘膜を健康にし、抗癌作用も期待。
　　　　　　（うなぎ、レバーなど）
・ビタミンD：カルシウムの吸収促進、免疫強化。
　　　　　　（きのこ類、乳製品など）
・ビタミンE：強い抗酸化作用、紫外線から身体を守る、赤血球の保護
　　　　　　（ごま、アーモンドなど）
・ビタミンK：血液凝固作用、カルシウム結合促進。
　　　　　　（豆類）

上記いずれも体の調子を整えるのに欠かせないため、
積極的に食事から取るよう意識が必要です。

ミネラル

私たちの身体の臓器や組織のいろいろな反応を円滑に働かせるために必要なものです。
体内で合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

そんなミネラルの正体は、岩や土に含まれる「無機質」と呼ばれるものです。

＊無機質とは・・・
地球上にある118種類の元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素のこと。

114種類も取らなきゃいけないのか。と思う方もいらっしゃると思いますが、
その中から、現時点で私たちの身体に欠かせないものをご紹介していきます。

ミネラルは①多量ミネラルと②微量ミネラルに分類できます。
＊1日の摂取量がおよそ100mg以上を「多量ミネラル」、100mg未満を「微量ミネラル」

①多量ミネラル
・カルシウム　：骨や歯の主成分、神経伝達や筋肉の収縮を正常に保つ。　　
　　　　　　　（小魚、乳製品など）
・マグネシウム：骨や歯の形成。血圧、筋肉の働きが正常になるよう調整。　
　　　　　　　（魚介類、豆類など）
・ナトリウム　：体内の水分量を調整。
　　　　　　　（食塩など）
・リン　　　　：カルシウムと結合して骨や歯の主成分。エネルギー代謝に
　　　　　　　　関与。細胞膜の構成成分。
　　　　　　　（肉類、魚介類など）
・カリウム　　：体内の水分量を調節、心筋など筋肉の働きを正常に保つ。
　　　　　　　（野菜など）

②微量ミネラル
・セレン　　：活性酸素を分解する抗酸化作用。甲状腺ホルモンの活性化。
　　　　　　（肉類、魚介類など）
・銅　　　　：酵素の活性化、活性酸素の除去。
　　　　　　（豆類、魚介類、レバーなど）
・クロム　　：インスリンの利用効率向上、糖尿病予防効果。
　　　　　　（肉類、魚介類など）
・マンガン　：酵素の活性化。
　　　　　　（魚介類、豆類など）
・鉄　　　　：血液によって酸素を全身に運搬。
　　　　　　（肉類、レバーなど）
・モリブデン：尿酸の代謝に関与。体内の老廃物を排泄。
　　　　　　（豆類、レバーなど）
・ヨウ素　　：甲状腺ホルモンの構成成分。発育や基礎代謝の促進に関与。
　　　　　　（魚介類、海藻類など）
・亜鉛　　　：たんぱく質の合成、代謝を促す酵素やホルモンの構成成分。
　　　　　　　成長に不可欠。
　　　　　　（肉類、魚介類など）