【栄養学】パーソナルトレーナーが大切にしてる栄養素とは？VOL.１

こんにちは！
身体作りに必要な栄養学をまとめました！
パーソナルトレーナーに栄養学は必須だと私は考えます！

私自身、トレーニングよりも、食生活を変えたことで、ボディメイクできた実感があるためです。
一生懸命トレーニングするだけでは変わらなかったので、食事を見直したら4ヶ月で他の人にも気づいてもらえるくらい痩せることに成功しました。（-8キロ減少）
この感動を多くの人へ伝えていきたいと考えてます！

●目次

★5大栄養素とは
★炭水化物について
★脂質について
★まとめ

★5大栄養素とは

5大栄養素は
①炭水化物（糖質）
②脂質
③たんぱく質
④ビタミン
⑤ミネラル

以上の栄養素のことをいいます。
活動するうえで、必要な栄養素と言われております。

役割は以上の図のとおりです。
①②③は三大栄養素と言われております。

それぞれどのような役割を担っているのかを以下より、詳しく書いていきます。

★炭水化物について

炭水化物は
体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」
2つを合わせた総称のことをいいます。

糖質は構成している単糖の数が
1個のものを単糖類
2個のものを二糖類
2～10数個のものを少糖類
それ以上のものを多糖類と言います。　
大きく分けて以上の4種類あります。

単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあります。
二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。
これらは、すべて体の中でエネルギーになる「糖質」です。

ショ糖は、調味料として普段使っている砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。また、乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳に多く含まれています。

よく牛乳を飲むとお腹がゆるくなることがあります（乳糖不耐症）。
これは乳糖を分解する酵素が足りなくて、消化不良を起こしているのです。

少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。

多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。
どちらもブドウ糖が多数結合したものです。

また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。

食物繊維について　

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
水に溶ける水溶性食物繊維と、
溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

食物繊維の多くは、
単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。

水溶性食物繊維

果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。

小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。

さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

例:わかめ、もずくなどの海藻類、穀類、野菜類

不溶性食物繊維

植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。

カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

例: 野菜類、穀類、豆類、きのこ類、いも類

食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

目標摂取量として
成人男性は一日に20g以上（70歳以上は19g以上）
成人女性は一日に18g以上（70歳以上は17g以上）が設定されています。

★脂質について

三大栄養素の脂質は、
1グラムあたり9キロカロリーと、
三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、
ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、
皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

脳の6割は脂質でできているので、良い脂質を摂ることで脳が活性化するそうです。

また、脂質は大きく分けて2つの脂肪酸があります。

「飽和脂肪酸」

エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸のことです。
一般に過剰摂取になりやすく、過剰摂取は健康面でデメリットがあります。

主な食べ物は、肉、乳製品（牛乳、バター）卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多く含まれる
ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などです。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温で液体の脂肪酸です。
以下のとおり2種類の脂肪酸がございます。

①一価不飽和脂肪酸
オメガ9系脂肪酸とも呼ばれる
比較的エネルギーとして使われにくく、常温で液体の脂肪酸
オリーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多く含まれる
オレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸など

②多価不飽和脂肪酸
オメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類される
体内で合成できない必須脂肪酸を含む
魚油（青魚）、植物油（トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等）、クルミ、えごまなどに多く含まれる
リノール酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコペンタエン酸（EPA）など

その他、注意すべき脂質

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、
植物油を高温にする過程などで人工的に生成される脂肪酸のことです。

健康に対するマイナス面が報告されています。
アメリカでは使用を禁止している食べ物なので、身体に悪いのは明白のようです！

食べ物は、マーガリン、ショートニング、加工油脂などが代表的です。

★まとめ

健康にプラスになるのは適量の「不飽和脂肪酸」
健康にマイナスになるのは過剰の「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」

ということになります。
長くなってしまいましたが、いかがでしょうか。

次回は
タンパク質・ビタミン・ミネラル
について更新します！