【栄養学】パーソナルトレーナーが大切にしてる栄養素とは？VOL.2

こんにちは！

栄養学第二弾として、たんぱく質について書きます！
たんぱく質はトレーニングしてる人だけでなく、人間にとって必須の栄養素です！
その大切さを以下にまとめましたのでぜひご覧にになっていただければと思います。

●目次

★たんぱく質について
★プロテインについて
★自分の好きなプロテイン！
★まとめ

★たんぱく質について

たんぱく質（Protein＝プロティン）という言葉は、古代ギリシア語のProteios＝プロティオスに由来します。

その意味は「第一なるもの、主要なもの」
古代ギリシア文明の時代から、たんぱく質は私たちにとって最重要の栄養素であることが認識されていました。

私たちの体は、筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪など多くの部分からできていますが、水分を除くとその主成分はいずれもたんぱく質で、
男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%を占めています。

酵素やホルモンの材料にもたんぱく質は使われます。

私たちの体のもっとも基本となる成分であり、健康な体づくりに欠かせないもの、
それがたんぱく質なのです。　

ちなみに、たんぱく質は1gあたり4キロカロリーのエネルギーを持っています。

また、たんぱく質には以下の2種類が存在します。

①動物性たんぱく質
→牛乳・乳製品をはじめ肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質

例:焼肉、鶏胸肉、卵、刺身など

②植物性たんぱく質
→豆類、穀物類、野菜などに含まれるたんぱく質

例:納豆、大豆、ブロッコリー、小麦粉など

また、たんぱく質は、20種類のアミノ酸が数十〜数千個がつながって構成されています。

たんぱく質を分解したらアミノ酸になります。
次はアミノ酸についてまとめました。

必須アミノ酸

たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は、体内で合成することができません。 これを必須アミノ酸と呼び、食物から摂取する必要があります。

必須アミノ酸一覧

バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン(スレオニン)
トリプトファン
ヒスチジン

語呂合わせで覚えるといいですね！

非必須アミノ酸

必須アミノ酸とは異なり、体内で合成が可能なアミノ酸です。
たんぱく質を構成しているアミノ酸20種のうち、 11種類が非必須アミノ酸となります。

非必須アミノ酸は、体内で合成できるため、 必ずしもそれ自体を摂取する必要はありませんが、体内で重要な役割を果たしているものも多く、 場合によっては量が不十分なこともあります。

たんぱく質を構成している非必須アミノ酸をご紹介します。

非必須アミノ酸一覧

チロシン
システイン
アスパラギン酸
アスパラギン
セリン
グルタミン酸
グルタミン
プロリン
グリシン
アラニン
アルギニン

以上です。

グルタミンは免疫細胞の材料に使われるので、コロナウイルス等の予防に有効なアミノ酸で、私も日常的に摂取しています。

アミノ酸の機能などは別の記事で詳しく紹介していこうと思います！

★プロテインについて

プロテインは日本語でたんぱく質のことです。

一般的なプロテインは粉末のたんぱく質で、
水や牛乳などに混ぜて飲むものです。

そのプロテインにもいくつか種類がございます。

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

トレーニング後によく飲まれるのがこの、ホエイプロテインです。

【特徴】
吸収速度が早い
動物性たんぱく質

【オススメ摂取タイミング】
トレーニング前後
起床時

②ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ソイプロテインにはアルギニンというアミノ酸が多く含まれます。

ホエイプロテインにはアルギニンが少ないのが弱点であるのに対してソイプロテインには多く含まれます。

アルギニンの作用は成長ホルモンをたくさん出してくれること、N.O.と呼ばれる一酸化窒素を出して血液の流れをよくしてくれる作用があります。

【特徴】
吸収速度がゆっくり
植物性たんぱく質

【オススメ摂取タイミング】
間食
就寝前

③カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。

この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
約7〜8時間かけてゆっくり吸収されます。
とても長いので1日一杯で大丈夫ですね笑

【特徴】
吸収速度がとてもゆっくり
動物性たんぱく質

【オススメ摂取タイミング】
間食
就寝前

自分の好きなプロテイン！

以下、私のよく飲むプロテインを紹介いたします。

①マイプロテイン

マイプロテイン 公式 【MyProtein】
送料無料　Impact　ホエイプロテイン　おまかせ3種飲み比べセット　1kg　×3袋
（楽天で見る） https://a.r10.to/hl1VaH

味がとても多く、コストパフォーマンスに優れたプロテインです。
個人的にオススメの味は

モカ
ブルーベリー
ミルクティー
クッキーアンドクリーム
ナチュラルストロベリー
ストロベリークリーム

です！
甘党なので偏ってるかもしれませんが、参考になれば嬉しいです。

公式サイトでの注文がお得です↓

https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=Q94H-R1

アカウント作成時に以下のコードを入力すると安くなります。
↓
Q94H-R1

※届くのに10日ほどかかります！

②オプチマムニュートリション
　ゴールドスタンダード

●ゴールドスタンダード 100％ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート味 2.27kgビターな大人のチョコレート味！
（楽天で見る） https://a.r10.to/hlJ7BH

iHerbで人気のプロテインです。
高品質で多くのYouTuberも愛用してるプロテインです！
味も美味しく、溶けやすいのが特徴です！　

iHerb紹介リンク↓

https://iherb.co/u7pBx2JW

③ビーレジェンド

ビーレジェンド プロテイン 13種類の味から選べる 2種セット 1kg ×2袋 (2kg)（送料無料 ）

（楽天で見る） https://a.r10.to/hl86ju

こちらも安価でユニークなフレーバーが多いです！

※ユニークなフレーバー例
かめはめ波味

様々なコラボをしているため、楽しみながらプロテイン飲めますね笑

ドンキホーテなどにも置いてあり、店頭でも買えるようになったので、一度手に取ってみるのもいいかもしれません。　

★まとめ

・たんぱく質は人間にとって重要な栄養素
・必須アミノ酸はしっかり摂取しよう
・プロテインは上手く使い分けして、効率よく摂取しよう
・マイプロテイン、ゴールドスタンダード、ビーレジェンドがコストパフォーマンスもよいのでオススメ

以上です！

今回の記事が参考になれば幸いです！