パーソナルトレーナーに必要なケトジェニックダイエット、摂取カロリーなどについて (パーソナルトレーナー 資格 佐藤涼太)

「ケトジェニックダイエット」私のInstagram https://bit.ly/3h5rJfOでも度々出てくるこのダイエット。体脂肪燃焼効果が高いダイエットとされており、パーソナルトレーニングで用いられる場合も多いと 思います!しかし、「ケトジェニックダイエットって気になるけど、具体的にどうやればいいの?」と思う方は多いのではないでしょうか。そんな方に向けて、今回はケトジェニックダイエットについてまとめてみました😀


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パーソナルトレーナーによるケトジェニックダイエットの解説

ケトジェニックダイエット

私のInstagram https://bit.ly/3h5rJfOでも
度々出てくるこのダイエット。

体脂肪燃焼効果が高いダイエットとされており、
パーソナルトレーニングで用いられる場合も多いと
思います!

しかし、

「ケトジェニックダイエットって気になるけど、
具体的にどうやればいいの?」

と思う方は多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて、今回はケトジェニックダイエットについてまとめてみました😀

【1.ケトジェニックダイエットのポイント】

画像2

ケトジェニックダイエットの概要
「パーソナルトレーナーに生理学の知識って必要ある?【vol.2】」https://bit.ly/365jsnT
で紹介しましたので、
ここではケトジェニックダイエットのポイントについて
紹介していきます!

ポイントは5つ!

〈①糖質の制限〉
1日の目標摂取量

約60g

(スーパー糖質制限の場合)

つまり、1日3食だとすると
一食の糖質の摂取量は20gとなります。(少ない…😭)

しっかり糖質を抑えることでケトーシス
なりやすくなります!

いかに糖質を抑えることができるかが鍵となります🔑

〈②タンパク質の摂取〉
1日の目標摂取量はおおよそ

1日摂取カロリーの30%

つまり、1日の摂取カロリーが2000kcalの人は

2000×30%(0.3)=600kcal
タンパク質は1g4kcalなので
600÷4=【150g】

こちらが1日のタンパク質の目標摂取量となります。

ケトジェニック中は糖質が枯渇し、
筋肉が分解されやすいので
きちんとタンパク質を摂取しましょう!

〈③良質な脂質の摂取〉
1日の目標摂取量は

1日摂取カロリーの60%

良質な脂質についても
パーソナルトレーナーに栄養学の知識って必要ある?【vol.1】〈④.良いあぶら〉https://bit.ly/3c2xfiP
で紹介しているので、ぜひご覧ください!
〈④食物繊維の摂取〉
1日の摂取目標は

約20g

食物繊維糖質制限をすることで不足しがちです。

糖質量が低く、食物繊維を多い食品
緑黄色野菜海藻類きのこ類等から摂取することを
意識しましょう!
〈⑤ビタミン・ミネラルの摂取〉

こちらは1日の摂取目標はありませんが、

三大栄養素の分解や合成を助ける働きを持ち、
健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。

野菜、果物、海藻、乳・乳製品に多く含まれます。

普段でもビタミン、ミネラルは不足しがちですが、
ダイエット中はより不足しがちなので意識して
摂取しましょう!

【2.基礎代謝とは】

画像3

基礎代謝とは簡単に言うと

ただぼーっとしている時に消費するエネルギー量

のことです!

ダイエットではこの基礎代謝を使って、
1日の摂取カロリー目標を決定していくため、
大切な数値になってきます!

また、

筋トレをすると…

筋肉量が多くなる

筋肉量が多くなると、基礎代謝か上がる

基礎代謝が上がると
エネルギーを消費しやすい身体になり痩せやすくなる!

このように筋肉量を増やし、
基礎代謝を上げることで痩せやすい身体
になるので
基礎代謝が上がることは大切なことなのです😀
つまり、ダイエットには筋トレが大切なのです!

【3.PFCバランスとは 】

画像4

PFCバランスという言葉を聞いたことある方は
多いのではないでしょうか。

健康的な食生活や無理のない正しいダイエット
行うために、PFCバランスを意識することが大切です!

PFCとは…

P(Protein)=たんぱく質
F(Fat)=脂質
C(Carbohydrate)=糖質

つまり、三大栄養素のことです!

通常、1日の摂取カロリーの割合

P:25%
F:15%
C:60%

が理想的です。

しかし、ケトジェニックでは、糖質を抑えて
脂質を多く摂取するため…

P:30%
F:60%
C:10%

こちらの割合が理想的です!

【4.ケトジェニックの実際の方法(計算の仕方など)】

画像5

まず、ダイエットを行うにあたって
1日の目標摂取カロリーを決めなければなりません。

そのため、
自分の1日で消費するカロリー(推定消費カロリー)を知る必要があります。

推定消費カロリー

推定消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル

で求められます!

基礎代謝量は基礎代謝量が測れる
体組成計を使用して出してみましょう😀

身体活動レベルとは、
その人が1日でどのくらいの活動をするのかを

低い(Ⅰ)→ 1.5
普通(Ⅱ)→1.75
高い(Ⅲ)→2.0

3つに分けた指数になります。

以下が各身体活動レベルの活動内容です。
(厚生労働省のHPから参照)
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html

画像1

自分の身体活動レベルが

低い(Ⅰ)であれば1.5
普通(Ⅱ)
であれば1.75
高い(Ⅲ)
であれば2.0

基礎代謝量にかけていきます。

例として、
基礎代謝量が
1500kcalで接客業の方(身体活動レベル普通)
の、
1日の推定消費カロリーは

1500kcal×1.75=2625kcal

となります。

このカロリーを上回れば
体組成計の数値は増えていき(オーバーカロリー)
下回れば体組成計の数値は減っていきます。(アンダーカロリー)

ダイエットでは体組成計の数値を
落とすことが目的なので
例の方でしたら2625kcalよりも少ないカロリーで
1日の目標摂取カロリーを決めていきます。

その時500〜1000kcalを引いていくと良いでしょう。

つまり、例の方でしたら

2125〜1625kcalの間で1日の目標摂取カロリー
決めるとよいでしょう!

そして、今回はケトジェニックダイエットなので
PFCバランス

P:30%
F:60%
C:10%

で設定していきます。

そして、【1.ケトジェニックダイエットのポイント】で紹介したポイント5つを意識して食事をしていきます!

以上が
ケトジェニックダイエットの実際の方法になります!

【5.まとめ】

いかがでしたでしょうか。

今回は、ケトジェニックダイエットのポイント、
方法について紹介してきました。
ケトジェニックダイエットを始めてみたい!という方のお力になれたら幸いです🥀

最後までご覧いただきありがとうございました😁

次回は、実際に私がケトジェニックダイエットを
2ヶ月体験してどうだったのかを紹介していきたいと思います!お楽しみに😉

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。
パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の佐藤涼太でした。
次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:佐藤涼太

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