「ケトジェニックダイエット」
私のInstagram https://bit.ly/3h5rJfOでも
度々出てくるこのダイエット。
体脂肪燃焼効果が高いダイエットとされており、
パーソナルトレーニングで用いられる場合も多いと
思います！
しかし、
「ケトジェニックダイエットって気になるけど、
具体的にどうやればいいの？」
と思う方は多いのではないでしょうか。
そんな方に向けて、今回はケトジェニックダイエットについてまとめてみました😀
【1.ケトジェニックダイエットのポイント】
ケトジェニックダイエットの概要は
「パーソナルトレーナーに生理学の知識って必要ある？【vol.2】」https://bit.ly/365jsnT
で紹介しましたので、
ここではケトジェニックダイエットのポイントについて
紹介していきます！
ポイントは5つ！
〈①糖質の制限〉
1日の目標摂取量は
約60g
（スーパー糖質制限の場合）
つまり、1日3食だとすると
一食の糖質の摂取量は20gとなります。（少ない…😭）
しっかり糖質を抑えることでケトーシスに
なりやすくなります！
いかに糖質を抑えることができるかが鍵となります🔑
〈②タンパク質の摂取〉
1日の目標摂取量はおおよそ
1日摂取カロリーの30%
つまり、1日の摂取カロリーが2000kcalの人は
2000×30%（0.3）＝600kcal
タンパク質は1ｇ4kcalなので
600÷4＝【150ｇ】
こちらが1日のタンパク質の目標摂取量となります。
ケトジェニック中は糖質が枯渇し、
筋肉が分解されやすいので
きちんとタンパク質を摂取しましょう！
〈③良質な脂質の摂取〉
1日の目標摂取量は
1日摂取カロリーの60%
良質な脂質についても
パーソナルトレーナーに栄養学の知識って必要ある？【vol.1】〈④.良いあぶら〉https://bit.ly/3c2xfiP
で紹介しているので、ぜひご覧ください！
〈④食物繊維の摂取〉
1日の摂取目標は
約20g
食物繊維は糖質制限をすることで不足しがちです。
糖質量が低く、食物繊維を多い食品
緑黄色野菜や海藻類、きのこ類等から摂取することを
意識しましょう！
〈⑤ビタミン・ミネラルの摂取〉
こちらは1日の摂取目標はありませんが、
三大栄養素の分解や合成を助ける働きを持ち、
健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
野菜、果物、海藻、乳・乳製品に多く含まれます。
普段でもビタミン、ミネラルは不足しがちですが、
ダイエット中はより不足しがちなので意識して
摂取しましょう！
【2.基礎代謝とは】
基礎代謝とは簡単に言うと
ただぼーっとしている時に消費するエネルギー量
のことです！
ダイエットではこの基礎代謝を使って、
1日の摂取カロリー目標を決定していくため、
大切な数値になってきます！
また、
筋トレをすると…
↓
筋肉量が多くなる
↓
筋肉量が多くなると、基礎代謝か上がる
↓
基礎代謝が上がると
エネルギーを消費しやすい身体になり痩せやすくなる！
このように筋肉量を増やし、
基礎代謝を上げることで痩せやすい身体になるので
基礎代謝が上がることは大切なことなのです😀
つまり、ダイエットには筋トレが大切なのです！
【3.PFCバランスとは 】
PFCバランスという言葉を聞いたことある方は
多いのではないでしょうか。
健康的な食生活や無理のない正しいダイエットを
行うために、PFCバランスを意識することが大切です！
PFCとは…
P（Protein）＝たんぱく質
F（Fat）＝脂質
C（Carbohydrate）＝糖質
つまり、三大栄養素のことです！
通常、1日の摂取カロリーの割合は
P：25％
F：15％
C：60％
が理想的です。
しかし、ケトジェニックでは、糖質を抑えて
脂質を多く摂取するため…
P：30％
F：60％
C：10％
こちらの割合が理想的です！
【4.ケトジェニックの実際の方法(計算の仕方など)】
まず、ダイエットを行うにあたって
1日の目標摂取カロリーを決めなければなりません。
そのため、
自分の１日で消費するカロリー（推定消費カロリー）を知る必要があります。
推定消費カロリーは
推定消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル
で求められます！
基礎代謝量は基礎代謝量が測れる
体組成計を使用して出してみましょう😀
身体活動レベルとは、
その人が1日でどのくらいの活動をするのかを
低い（Ⅰ）→ 1.5
普通（Ⅱ）→1.75
高い（Ⅲ）→2.0
の３つに分けた指数になります。
以下が各身体活動レベルの活動内容です。
（厚生労働省のHPから参照）
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html
自分の身体活動レベルが
低い（Ⅰ）であれば1.5
普通（Ⅱ）であれば1.75
高い（Ⅲ）であれば2.0
を基礎代謝量にかけていきます。
例として、
基礎代謝量が
1500kcalで接客業の方（身体活動レベル普通）の、
1日の推定消費カロリーは
1500kcal×1.75＝2625kcal
となります。
このカロリーを上回れば
体組成計の数値は増えていき（オーバーカロリー）
下回れば体組成計の数値は減っていきます。（アンダーカロリー）
ダイエットでは体組成計の数値を
落とすことが目的なので
例の方でしたら2625kcalよりも少ないカロリーで
1日の目標摂取カロリーを決めていきます。
その時500〜1000kcalを引いていくと良いでしょう。
つまり、例の方でしたら
2125〜1625kcalの間で1日の目標摂取カロリーを
決めるとよいでしょう！
そして、今回はケトジェニックダイエットなので
PFCバランスを
P：30％
F：60％
C：10％
で設定していきます。
そして、【1.ケトジェニックダイエットのポイント】で紹介したポイント５つを意識して食事をしていきます！
以上が
ケトジェニックダイエットの実際の方法になります！
【5.まとめ】
いかがでしたでしょうか。
今回は、ケトジェニックダイエットのポイント、
方法について紹介してきました。
ケトジェニックダイエットを始めてみたい！という方のお力になれたら幸いです🥀
最後までご覧いただきありがとうございました😁
次回は、実際に私がケトジェニックダイエットを
2ヶ月体験してどうだったのかを紹介していきたいと思います！お楽しみに😉
最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。
パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の佐藤涼太でした。
次回の記事もよろしくお願いします。
記事の担当者：佐藤涼太
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