パーソナルトレーナのための【栄養学】 タンパク質編


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パーソナルトレーナーへの道:【栄養学】Vol.2 タンパク質

パーソナルトレーナーは運動の知識・技術と同じくらい必要なものがあります。
それが【食事の知識】、栄養学です。
トレーナースクールで学んだ座学をわかりやすく、誰にでもわかっていただけるように、そして自身の知識の定着と復習も兼ねて、世界で一番簡単な栄養学をモットーにお伝えしていきます!!
第2回はタンパク質です!

タンパク質の多く含まれている食品の紹介やプロテインについてなど、
ネットの記事などに多く出回っていますのでここでは取り上げず、
今回は【タンパク質とは栄養学的に何の物質なの?】これをテーマにお話ししたいと思います。

《目次》
•タンパク質について
•アミノ酸について
・必須アミノ酸の作用
・非必須アミノ酸の作用
•アミノ酸スコアについて
•まとめ

•タンパク質について

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、毛髪、爪、血液など人間の身体の組織を構築しています。

酵素やホルモンの材料にもなっています。

タンパク質は二種類あります!

① 動物性タンパク質

名前の通り動物由来のタンパク質で肉類や魚介類、卵、牛乳やチーズなどの乳製品などです。

② 植物性タンパク質

納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類、豆などの穀物などです。

•アミノ酸について

アミノ酸とはタンパク質の構成単位の事です。
タンパク質は20種類あるアミノ酸が鎖状に繋がって出来ています。
タンパク質は体内で消化されてアミノ酸に分解され、一度肝臓に蓄えられて肝臓から体内の各組織に送られます。

このアミノ酸から身体に必要なタンパク質がつくられます。

 

アミノ酸が集まったもの = タンパク質

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

タンパク質を構成するアミノ酸は、大きく「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分類されます。


必須アミノ酸:体内で作り出すことのできないアミノ酸のことを指し、食事などからの摂取が必要となるため、《必須》と呼ばれています。
非必須アミノ酸:体内で他の物質から作り出すことができるため、必ずしも食事に含まれていなくても問題がありません。



必須アミノ酸は全部で9種類

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

・リジン

・メチオニン

・スレオニン

・トリプトファン

・フェニルアラニン

・ヒスチジン

必須アミノ酸の作用

バリン・成長を促したり、筋肉を強化する
ロイシン・肝機能の向上、筋肉の強化
イソロイシ・神経の働きや筋肉の強化
リジン・成長を促し組織の修復に必要
メチオニン・解毒作用
フェニルアラニン・ドーパミンなどの材料、血圧上昇
スレオニン・成長に欠かせない
トリプトファン・セロトニンの材料、鎮静作用があり免疫力を向上させる
ヒスチジン・幼児の発達に特に必要、神経機能の補助

非必須アミノ酸の作用

11種類あり、体内でつくられます。


グリシン・ヘモグロビンの材料、解毒作用
アラニン・肝臓のエネルギー源
セリン・生体膜の材料、リン脂質などの材料
アスパラギン・アスパラギン酸から合成され、新陳代謝を盛んにする
グルタミン・胃腸や筋肉の機能を保ち、体脂肪の代謝を促す
アスパラギン酸・エネルギー代謝を促すため疲労回復効果がある
グルタミン酸・脳や神経の働きを助ける。疲労回復効果
アルギニン・成長ホルモンを合成、体脂肪の代謝を促す
システイン・メラニン色素の生成を抑える
チロシン・アドレナリン、ドーパミンの神経伝達物質の材料
プロリン・グルタミン酸から合成されるコラーゲンの主要成分

良質なタンパク質を摂る方法

アミノ酸スコアが高い食品が良質なタンパク質を含んでいる食材ということになります。

アミノ酸スコアが100に近いほど良質なタンパク質です。

アミノ酸スコア:計算の仕方

アミノ酸スコア 

食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/gN)
÷
アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含有量(mg/gN)
×
100

第一制限アミノ酸とは・・・
食品の中に含まれる9種類の必須アミノ酸の内、一番少ないもの

例)

例えばこういう食材があったら、


・バリン15
・ロイシン20
・イソロイシン10
・リジン20
・メチオニン25
・スレオニン30
・トリプトファン15
・フェニルアラニン30
・ヒスチジン25

その食材の第一制限アミノ酸は【イソロイシン】ということになります。

アミノ酸評点パターンとは・・・・

「アミノ酸評点パターン」は、WHO(世界保健機関)とFAO(国際連合食糧農業機関)が数値を定めている、基準値を示す表です。

先ほどの食材で実際に計算すると
第一制限アミノ酸(イソロイシン):10
÷
アミノ酸評点パターンでイソロイシン:30
×
100
アミノ酸スコア 【33.3】となります!!

まとめ

たんぱく質は筋肉だけでなく身体に必要不可欠な栄養素です。

そのたんぱく質を構成しているのがアミノ酸です。

アミノ酸スコアが100である食品はタンパク質として有能でありますが、これだけに拘って食事を取るのは危険です。

人間が活動するための栄養素にはタンパク質以外に糖質・脂質の他、ビタミンやミネラルがバランスよく必要だからです。


ただし、パーソナルトレーナーとして活動する際には、この食品はタンパク質が豊富で有能ですよ!!と言うことをしっかり伝えることができるのはとても大切な知識ですね。


次回もパーソナルトレーナーに必要な知識や情報についてお伝えしていきますのでお楽しみに!


記事の担当者

松山 尚史(まつやま たかふみ):トレーナーズラボ 研究生・柔道整復師

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