コラムを書いた人
西郷滉洋
トレーナーズラボ第６期生の西郷滉洋です。
パーソナルトレーナーと生理学VOL.2
こんにちは！パーソナルトレーナーの西郷滉洋です！
前回に引き続き生理学についてお話していきます！
VOL.1では、我々がどのようにして身体、筋肉を動かすことができているのかエネルギーについてお話しました。
糖質がエネルギー源として分解されて、ATPが作られるという話でしたが、生理学の勉強をしていくと脂質をエネルギーとして身体、筋肉を動かす方法も知ることができます。さらにその方法はダイエットにとても効果的です。
それが、ケトジェニックダイエット！というものです。耳にしたことがある方は少なくはないと思います。
ケトジェニックダイエットの詳しい部分そして実体験のお話は後日させていただきます。
生理学を学ぶことで、エネルギー源を知ることができ、操ることが可能になります。お客様のボディメイクのお手伝いをするパーソナルトレーナーに生理学は必須な知識なんです。
今回は、糖新生、ボディメイクと関わりのあるホルモンについてお話しします。
目次
- １.〜糖新生〜
- ２.運動強度、継続時間でエネルギー機構を操作！
- ３.ボディメイクを効果的に！ホルモンとは？
- ４.ボディメイクに関わるホルモンの働き①インスリン
- ５.ボディメイクに関わるホルモンの働き②グルカゴン
- ６.ボディメイクに関わるホルモンの働き③成長ホルモン
- ７.ボディメイクに関わるホルモンの働き④テストステロン
- ８.ボディメイクに関わるホルモンの働き⑤コルチゾール
- ９.生理学を学んぶことで、、、
１.〜糖新生〜
糖新生ってなんか響きがかっこいいですよね（笑）
そもそも糖新生とはなんぞや？？
糖新生とは飢餓状態において、主に肝臓で糖以外の基質、トリグリセリド（中性脂肪）やアミノ酸（筋肉）などから糖を生成する経路のこと！
前回の記事で糖がエネルギーとして人間は動いているお話しをしました。その糖が枯渇するとこの糖新生が行われエネルギーを作り出されるんです。
この糖新生には注意しなければいけない状況が2つあります。
それは、、、①長期の飢餓状態 ②90分以上の運動！！！
この状況ではタンパク質の分解が始まってしまうからです。
タンパク質の分解、、、つまり筋肉が削られていくんです。。
長期や90分以上は目安ですので、運動を始めてからちょうど90分後に分解が始まるとかそういうわけではないです、、、、笑
トレーニングをしている人には大敵な筋肉の分解！普段の食事からPFCバランス、運動強度、継続時間に気をつけて筋分解を阻止しましょう！
２.運動強度、継続時間でエネルギー機構を操作！
前回の記事でエネルギー機構ごとに運動強度、継続時間に触れていますが、運動開始時にまずホスファゲン機構からその次に解糖系機構からエネルギーが供給され、運動時間が伸びていくと酸化系機構を中心にエネルギーが供給されます。
高強度で短時間の運動＝ホスファゲン機構
中〜高強度で短〜中時間の運動＝速い解糖
低〜中強度で中〜長時間の運動＝遅い解糖
低強度で長時間の運動＝酸化機構
運動時間が長くなるほど糖新生が起きやすくなるので、トレーニング目的に合わせた運動強度、継続時間で筋肉を守り、成長させましょう！
３.ボディメイクを効果的に！ホルモンとは？
ホルモンとは内分泌腺という場所で作られ、血液によって全身へと運ばれる化学伝達物質のことです。
『内分泌腺』には、脳下垂体、甲状腺・副甲状腺、副腎皮質、副腎髄質、膵臓、胃腸、睾丸、卵巣などがあり、全身のいたる所でホルモンが作られているんです。
ホルモンは消化吸収、循環、呼吸、免疫、代謝など内臓の機能をスムーズに行ったりや身体の調子を整える働きをしているため、生きていく上では欠かせないものなんです！！
ボディメイクにおいても筋肉を成長させるためにこのホルモンの働きはとても重要になってきます。その中でもボディメイクに深く関わりがあると考えたホルモンを紹介します！！
４.ボディメイクに関わるホルモンの働き①インスリン
インスリンは膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌されます。
主に血糖値を下げるはらたきをしています。
インスリンは同化ホルモンであり筋の合成に最も強く働くとされています。
バルクアップを目的としている方は糖質を充分に摂取しインスリンを分泌させて筋肉を大きくすることができるんです！
しかし一つ注意点が！インスリンは中性脂肪の合成を促進する働きも持っています。肝臓や骨格筋に貯蔵できずに余ってしまったブドウ糖は中性脂肪となります。
バルクアップでも糖質量には注意が必要です！
５.ボディメイクに関わるホルモンの働き②グルカゴン
グルカゴンは膵臓のランゲルハンス島のα細胞から分泌されます。
主に血糖値を上げる働きがあります。
グルカゴンは異化ホルモンであり糖新生を誘発させます。
先ほど出た糖新生です！身体が低血糖状態にならないように、糖新生によってエネルギーを生み出し血糖をコントロールしているんです。
ボディメイクに筋分解は大敵！ですから、グルカゴンの分泌を抑えるために小まめな食事が重要となります。
６.ボディメイクに関わるホルモンの働き③成長ホルモン
成長ホルモンは脳下垂体前葉から分泌されます。
骨や筋肉の成長を促すホルモン。
その他にも、、、
タンパク質合成を促進。
グルコースとアミノ酸の利用能の増加。
コラーゲン合成の促進。
軟骨の成長の促進。
免疫細胞の機能の促進。
この他にも様々な働きをしています。
この成長ホルモンは、代謝や脂肪を分解を促進する働きがあります！
血中乳酸濃度の上昇により分泌されるため、解糖系機構（速い解糖）での運動に反応しやすい。＜例＞10RM×3set 休憩1分
その他、22時〜2時の間に分泌が上昇されるため、この時間帯に寝ることで、体脂肪減少や疲労回復が効果的におこなわれます。
７.ボディメイクに関わるホルモンの働き④テストステロン
テストステロンは男性ホルモン。
男性は精巣から女性は卵巣と副腎から分泌されます。
骨格筋の合成に働き、成長ホルモンの放出を促進させます。
男性は女性の20倍分泌されるため、男性の方が筋肉量が多い理由はこれです。
コレステロールが原料であるためコレステロールを意識したバランスのとれた食事を心掛けることで分泌を促進させることができます。
成長ホルモンの働きと相乗効果を持つためテストステロンの分泌を維持しボディメイクを効果的に行なっていきましょう！
８.ボディメイクに関わるホルモンの働き⑤コルチゾール
コルチゾールは副腎皮質から分泌されます。
ストレスを受けると分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも言われています。
コルチゾール はストレスに対抗して働きます！
その他にも、、、
肝臓で糖をつくり出す。（糖新生）
脂肪を分解して代謝促進する。
免疫抑制、抗炎症作用を持つ。
筋肉でタンパク質を代謝する。
タンパク質の合成を抑制する。
生きていく上で必要不可欠なことはもちろん、ボディメイクと深く関わることがわかりますね。
日常的に運動やしたり生活リズムを崩さないように心掛けてコルチゾールの分泌バランスを整えましょう！
９.生理学を学んぶことで、、、
２回に渡って生理学についてお話をさせて頂きましたが、生理学はパーソナルトレーナーに必要不可欠な知識ではあることはもちろん、普段からボディメイクをなさっている方も効果的に行うことが可能になります。
ダイエットをしていて停滞したり、なかなか落ちず悩むことがあると思いますが、その理由は1つではないことが多いです。
身体が成長するにも理由はたくさんあります。生理学の知識が増えれば増えるほど、その理由を知ることができ、解決することができます。
お客様に寄り添ってライフスタイルを共にしていくためにどんどん知識を増やして、お客様に役立つ知識を提供していこうと改めて思いました。
今回は以上になります！次回は栄養学についてお話します！！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
感謝します。
