コラムを書いた人
西郷滉洋
トレーナーズラボ第６期生の西郷滉洋です。
パーソナルトレーナーと栄養学VOL.１
こんにちは！本日は、栄養学についてお話ししていきます！
パーソナルトレーナーに栄養学の知識は必要なのか？
生理学の時もこの疑問を持ちましたが、前回の生理学同様答えは必要です。
人間は食事をすることで、栄養を蓄えそれをエネルギーとして活動しているわけです。
生理学ではその栄養が、どのようにエネルギーとなって使われているのかなどお話をしましたが、そもそもどんな栄養が存在しているのかを知らないとエネルギーになる構造を知っていても意味ないですよね！
お客様のライフスタイルにあった栄養のアプローチをしなくてはいけませんので、栄養学の知識というのは必須なのです。
目次
- １.五大栄養素って何？
- ２.炭水化物って何？
- ３.炭水化物の種類
- ４.GI値って何？
- ５.脂質って何？
- ６.脂質の種類
１.五大栄養素って何？
五大栄養素って知っていますか？聞いたことはあるけど全部は知らない、そんな人も多いかと思います。
もうすでに画像で答えが出ていますが・・・
私たちが、体を動かすためのエネルギー源であったり、筋肉や臓器などの身体の組織を作る材料になったりする
これらは三大栄養素とも言われています。
その他、微量栄養素とも言われ、他の栄養素の働きを助け、身体の調子を整える働きをしている
これらが五大栄養素です。
２.炭水化物って何？
『炭水化物』と聞いて真っ先に浮かぶのはやはり白ご飯ですよね！
しかし、トレーニングをしている人たちは、白ご飯のことを『糖質』と言っているのを聞いたことがあるかと思います。
これってどちらも間違ってはいないんです。なぜかと言うと・・・
だからなんです！
身体の中でエネルギー源として利用されるのが『糖質』
消化されず腸の働きを助けるのが『食物繊維』
糖質は１gあたり４kcalとされていますが、食物繊維は１gあたり０〜２kcalと考えられています。
３.炭水化物の種類
炭水化物は大きく分けて三種類に分けられます。
穀物や果物に含まれるブドウ糖や果糖、ガラクトースなどの『単糖類』
ショ糖（砂糖）や牛乳に含まれる乳糖、水あめに含まれる麦芽糖などの『二糖類』
糖類の中でも果糖は砂糖の1.5倍の甘さがあり、中性脂肪が上がりやすい特徴があります。
ブドウ糖を含むマルトオリゴ糖
ブドウ糖以外の単糖類を含むオリゴ糖
吸収されにくいことから、ダイエットにも活用されることが多いですが、活用する場合は、ブドウ糖が含まれない、100％オリゴ糖を活用しましょう。
米やもち米、うるち米に含まれるアミロースやアミロペクチンなどの『デンプン』
食物繊維にあたるセルロース、ヘミセルロース、ペクチンなどの『非デンプン性多糖類』
４.GI値って何？
GI値はグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の頭文字を撮ったもので
のことです。
GI値が高い食品は血糖値が急上昇しやすく、低い食品は緩やかに上昇していきます。
血糖値が上がると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。（生理学の記事で学びましたね！）
その上昇にインスリンの分泌が追いつかず、血液中の糖の濃度が常に高い状態になっているこれが、『糖尿病』です。
また、インスリンには脂肪の合成を促進、分解を抑制する働きを持つため多く分泌されることで『肥満』になりやすくなります。
ご飯やパン、麺類などの主食が主に血糖値を急上昇させます。
これらの『炭水化物』はエネルギーになるのでとても重要です。食べないと言う選択肢は絶対にダメです！
血糖値の上昇を緩やかにするためには、選ぶ食品がポイントです！
玄米、そば、全粒粉パン、ライ麦パン、ブランパン、オートミールなどの
を選ぶように心がけましょう！
５.脂質って何？
『脂質』と聞くとあまりよくないイメージがあったりしますよね。
しかし、第２のエネルギー源と言われたり、ホルモンや細胞膜を構成したり、寒さから身体を守ってくれたり、脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれたり、その他にも重要な役割を担ってくれているんです！
脂質１gあたり９kcalあるのでこれが太るイメージの原因であったりもします、摂取量には気をつけなくてはいけません。
ポイントは良質な脂を適切にとること！種類と一緒に紹介していきます。
６.脂質の種類
脂質は大きく分けると二種類に分けられます。
常温で個体の脂質。動物性食品に多く含まれます。
摂り過ぎてしまうと悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしてしまいます。
短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸と三種類ありますが、この中でもおすすめしたいのが、『中鎖脂肪酸！』
MCTオイルやココナッツオイルに含まれ、消化・吸収・分解がスムーズでエネルギーになりやすいという特徴があります。そのため体脂肪として蓄積されにくく、ダイエット中や糖質制限中のエネルギー補給にとても役立ちます！
常温で液体の脂質。植物油や魚油に多く含まれます。
こちらもオメガ３脂肪酸・オメガ６脂肪酸・オメガ９脂肪酸と三種類ありますがこの中でお勧めしたいのが『オメガ３脂肪酸！』『オメガ９脂肪酸！』
『オメガ３脂肪酸』は、魚油、亜麻仁油、エゴマ油に含まれ、脳の活性化や血管を柔らかくしてくれたり、生活習慣病の予防にもなります。
『オメガ９脂肪酸』はオリーブオイル、米油、アボカドに多く含まれ、悪玉コレステロールを低下させてくれたり、便秘改善、女性には嬉しい美肌効果があるんです。
適切に摂取したい良質な脂を紹介しましたが、次は気をつけたい脂質を紹介します！
それが・・・『オメガ６脂肪酸』『トランス脂肪酸』です。
『オメガ６脂肪酸』はサラダ油、マヨネーズ、ドレッシングに多く含まれ、オメガ３脂肪酸の真逆の働きをすると言われていたり、アレルギー症状を促進させたりしてしまうので気をつけましょう。
『トランス脂肪酸』はマーガリンやショートニングに多く含まれ、コンビニなどのお菓子の成分表を見てみると書かれていたりします。人工的に作られた脂質で、人間の身体には合わず代謝の過程で多くのビタミンやミネラルが失われてしまいます。
今回はここまで！
実際の食事に取り入れていきたい２点のポイントはこれですね！
普段の食事を少し気をつけるそれも食事管理です、無理に気にし過ぎてしまうとストレスになったりもしますから、少しでも気をつけることで自分自身を健康に導くことができます。
次回はタンパク質！！！
プロテインについてなどえトレーニーには欠かせない情報をお話したいと思いますので待っててください！
最後まで読んでいただきありがとうございます。感謝します。
