コラムを書いた人
西郷滉洋
トレーナーズラボ第６期生の西郷滉洋です。
パーソナルトレーナーが解説するケトジェニックダイエット！
コロナウイルスの影響で、家にいる時間が増え身体を動かすことが減り、太ってしまった人が多いかと思います。
痩せたい！と思いネットでダイエット方法について検索してみても数多のダイエット方法があり、そのほんとんどはやり方が変わらなければ、効果が実際にあるのかもわからない。
そんな方がたくさんいらっしゃると思います。
そんな方のために今回は科学的効果も認められているケトジェニックダイエットについてお話ししていきます。
目次
- １.ケトジェニックダイエットって？
- ２.ケトジェニックダイエット5つのポイント！
- ３.基礎代謝とは
- ４.ケトジェニックダイエットのPFCバランス
- ５.ケトジェニックダイエット実践してみよう！
１.ケトジェニックダイエットって？
身体のエネルギー源となるのは、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素ですが
普段はご飯などの糖質をエネルギー源として活動をしています。
その糖質を控えることで活動のエネルギー源が糖質から脂肪へと変換され脂肪を燃焼させ痩せるという仕組みです。
第三のエネルギー回路と言われ体内の中性脂肪からエネルギーを作り出すのです。
どうすればそのエネルギー回路に変換できるんだよ！っと思った方、、
今からポイントを解説いたします。
２.ケトジェニックダイエット5つのポイント！
1日の目安となる摂取量は「60g」以下！
１食あたり20gと今までのような白ご飯を中心とした食事とはガラッとかわってしまいます。
ケトジェニックダイエットはこの糖質をいかに控えることが出来るかが鍵となります。
普段の食事だと糖質過多にある傾向があり、糖質を控えることでむくみが改善されます。
さらに、糖化という糖の過剰摂取によるタンパク質の機能を低下させてしまう現象も防ぐことができます。
栄養学の記事でもご紹介しましたがもう一度！
この3種類の脂質を積極的に摂取するようにしましょう。
摂取する脂質の質が良くなることで、アンチエイジング効果も期待ができ、脳も活性化されます。
タンパク質は筋肉だけではなく、臓器、血液、骨、皮膚、爪などの身体の組織を構築します。
そのほかに酵素やホルモンの材料にもなり、代謝を上げる働きもあります。
ケトジェニックダイエット中は糖質を控えているため、筋肉が分解されやすくなっているため、充分なタンパク質の摂取が重要になります。
1日の摂取量は後ほど説明させていただきます。
食物繊維＝炭水化物ー糖質であり、ケトジェニックダイエット中は炭水化物を控えているため食物繊維の摂取量が自然に減ってしまいます。
意識して摂取することでダイエット中の便秘の悩みを解消することができます。
1日の目標摂取量は「約２０g」！
食事に上記の食材を取り入れ食物繊維不足を解消しましょう！
ビタミン・ミネラルは体内でほとんど合成することができません。
しかし、栄養をエネルギーに変換する手助けをしてり、身体の調子を整え健康を維持するためには欠かせません。
タンパク質を摂取する際に牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品とバランスよく摂取することを心がけましょう。
間食にナッツや乳製品を取り入れたり、汁物に海藻類を普段より多く入れたりするのも効果的です。
３.基礎代謝とは
基礎代謝は、、、
朝起きて１歩も動かずその場にいるだけでもエネルギーは必要になります。
1日の消費エネルギーのうち60％はこの基礎代謝です。
ダイエットを行う絶対的なルールとして1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを低くしなくてはいけません。
基礎代謝を知ることで、1日の食事量も設定することが出来るので、効率よくダイエットも進めることが可能になります。
４.ケトジェニックダイエットのPFCバランス
1日の食事をバランスよく摂るために、どの栄養素を1日にどれぐらい食べれば良いのか設定しましょう。
自分の1日の食事量を知ることができますし、食べ過ぎを防止することもできます。
PFCは三大栄養素のことを表しているのは流石にわかりますよね。
普段はご飯を中心とした食事をしている人がほとんどだと思います。
その場合の理想的なPFCバランスはこちら👇
いわゆるローファット食です。
糖質をエネルギーとしているため、ご飯やパンなどの炭水化物が60％の割合を占めています。
一方で今回ご紹介しているケトジェニックダイエットはその炭水化物を控えるためPFCバランスはこうなります👇
脂質をエネルギー源として活動するため脂質の割合が60％になります。
炭水化物は必要最低限に抑え体内の糖質を枯渇させた状態を作ることがとても重要です！！！
ここで注意ポイント！！！！
トレーニングや運動を普段から行なっている方は通常より多くのタンパク質が必要となります。
PFCバランスの計算をタンパク質から行い上記の量を最低限確保してから脂質を計算すると良いでしょう。
５.ケトジェニックダイエット実践してみよう！
まずは1日の推定消費カロリーを知り、目標摂取カロリーを定めよう！
推定消費カロリー＝基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル
推定消費カロリーは基礎代謝基準値から計算して出すことも可能ですが、ご自宅にある体組成計から出る基礎代謝を元にしても良いでしょう。
骨格筋量が多いほどこの基礎代謝量は高くなり、本当の自分の基礎代謝を知ることは難しく、推定消費カロリーも「推定」ですから毎日の自分の体組成計の数値や鏡の前に立ち変化に気を配り食事量を調節していきましょう。
170cm 80kg 基礎代謝量1500kcalの普通レベルの方だった場合。
1500×1.75＝2625kcal
ダイエットの原則は推定消費カロリー＞目標摂取カロリーです。
時間をかけて少しずつ体脂肪を削っていく場合は−200kcal
ある程度の短期間で行なっていく場合は−500〜1000kcal
を推定消費カロリーからマイナスして目標摂取カロリーを定めます。
（例）
2625ー625＝2000kcal
目標PFCバランスを定めたら、PFCバランス👇
P 600kcal（150g） F 1200kcal（133g） C 200kcal（50g）
このPFCバランスをもとに5つのポイントを意識して食事を構成していきましょう！！
今回の記事は以上となります。
いかがだったでしょうか？
ケトジェニックダイエットは合う合わないが顕著に出るダイエット方法です。
短期間での数値の変化も期待できるので是非一度試してみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございます。感謝します。
