パーソナルトレーナーに栄養学の知識って必要ある？【vol.1】

早速結論を申し上げます。

必要です！！

理由は、食事は私たちの身体を作る源だからです！

ボディメイクをご案内するのが
パーソナルトレーナーの仕事です。

お客様に食事指導、ボディメイクを行う上で
栄養学の知識は必要不可欠なのです。

しっかりとした栄養学の知識を学び、
そしてお客様にお伝えし、実践していただけることで
顧客満足度が上がるのではないでしょうか。

そのために、一緒に勉強していきましょう！

【1.五大栄養素とは】

皆さんは、「五大栄養素」と言われてピンときますか？

五大栄養素とは…

・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

の五種類です。

この中で、炭水化物、脂質、タンパク質は
エネルギー源や身体の組織となる栄養素として
「三大栄養素」と呼ばれています。

ビタミン・ミネラルは微量元素であり、
身体の調子を整える働きをします。

【2.炭水化物とは】

炭水化物とは、
聞き馴染みのあるブドウ糖や
果物に入っている果糖などの
「単糖」と呼ばれるものから構成している総称です。

単糖については後ほど詳しく説明します✨

炭水化物には主に３つの特徴があります。

1. 効率が良いエネルギー源　　　　　　　　　　　　　
2. 貯蔵エネルギーになる　　　　　　　　　　　　　
3. 1gあたり4kcal

例えば、この食品だと
炭水化物が9.3gなので
炭水化物だけのカロリーでいえば
「9.3×4＝37.2kcal」ということがわかります！

〈①糖質との違い〉

皆さんは、「炭水化物と糖質の違いは何？」と聞かれて答えられますか？

厳密には…

炭水化物＝糖質＋食物繊維

となります！

よく聞く食物繊維とは
炭水化物の一種だったのですね🤔

〈②炭水化物の種類〉

炭水化物は構成している単糖の数によって
名前が変わります。

【単糖類】
・ブドウ糖（グルコース）
→自然界に最も多く存在している糖です。
　果物やはちみつなどに含まれます。
・果糖（フルクトース）
→果糖いつもブドウ糖とくっついています。
　ブドウ糖と同じく、果物やはちみつなどに含まれま　
　す。
・ガラクトース
→乳製品に含まれます。

【二糖類】
・ショ糖（スクロース）
→ブドウ糖と果糖の化合物で、
　砂糖の主成分になります。
・乳糖（ラクトース）
→ブドウ糖とガラクトースの化合物です。
　母乳や牛乳、乳製品に含まれます。
・麦芽糖（マルトース）
→ブドウ糖が２つ結合したものです。
　水飴の主成分になります。

【少糖類】
・マルトオリゴ糖
→ブドウ糖を含むオリゴ糖です。
　根菜類や大豆類に含まれます。
・その他のオリゴ糖
→マルトオリゴ糖以外のオリゴ糖です。

【多糖類】
・デンプン
→ブドウ糖がたくさん集まったものです。
　お米に含まれます。
・非デンプン性多糖類
→消化されにくいデンプンです。
　食物繊維がこれにあたります。

〈③GI値とは〉

皆さんは「GI値」という単語を
聞いたことがあるでしょうか。

GI値とは…
食品における血糖値（血液中のブドウ糖濃度）の
上昇度合いを示した数値

です！

血糖値が上昇すると
インスリンが（この前の生理学でやった！）分泌され、血糖値を下げてくれます。

血糖値の上昇度合いが高い（高GI値）の
食品を摂取すると
血糖値が急に上がりインスリンの働きで
血糖値が急に下がる。　

この血糖値の乱高下が
急な眠気やイライラに繋がります。

またインスリンは、
脂肪合成の促進や脂肪分解の抑制作用があります。
（前回の復習ですね🖋）

そのため低GI値の食品が好まれるのです！

低GI値の食品:　　　　　　　　　　　　　　　　　　　玄米、そば、全粒粉パン、オートミールなど

【2.脂質とは】

脂質とは、
水では溶けない、有機溶媒で溶ける化合物です。

脂質と聞くと「取らない方がいいもの」と
認識している人が多いと思います。
しかし、脂質は人間にとって必要不可欠なものです。
人間の細胞、臓器、脳はすべて脂質でできており、
これらが正常な働きをするためには
良質な脂質が必要です。

あぶらは
常温で液体のあぶら（油）と
固体のあぶら（脂）があり
これをまとめて、油脂と呼びます。

この油脂は、脂肪酸とグリセリンという分子から
できています。
この油脂や脂肪酸、グリセリン、コレステロールなどをあわせて脂質と呼ぶのです！

〈①.脂質の特徴〉

脂質は主に３つの特徴があります。

1. 第二のエネルギー源
第一のエネルギー源は炭水化物（糖質）ですが、
それが無くなると脂質がエレルギー源になります。
これがいわゆる糖質制限ダイエットの肝です！

2. 脂溶性ビタミンの吸収促進
脂溶性ビタミンとはビタミンA.D.E.Kのことです。
このビタミンは水で溶けず、脂で溶けるので
脂質が必要となるのです。

3. 1gあたり9kcal
炭水化物、タンパク質の
2倍以上のカロリーを持っています。
よって脂質の取りすぎは
オーバーカロリー（カロリーをとり過ぎてしまう）
の元になります⚠️

〈②.脂質の種類〉

脂質の種類は以下の通りです。

次にこの脂質達を詳しく説明していきます。

脂質は大きく分けて

①「飽和脂肪酸」　　　②「不飽和脂肪酸」

に分けられます。

①飽和脂肪酸とはバターやお肉などの動物性脂肪に
　多く含まれており、融点が高く常温で固体のものが
　多いのが特徴です。

また、飽和脂肪酸は炭素の数で名前が異なります。

・短鎖脂肪酸（炭素数2、4、6）
【バターなど】
・中鎖脂肪酸（炭素数8、10）　
【ココナッツオイル、MCTオイルなど】
・長鎖脂肪酸（炭素数12以上）　
【肉類の脂など】

②不飽和脂肪酸とは植物性油や魚油に
　多く含まれており、常温で液体のものが多いのが
　特徴です。

また、不飽和脂肪酸は3種類あります。

1.一価不飽和脂肪酸（体内で作ることができる脂）
　・オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
　【オリーブオイル、米油、アボカドなど】

2.多価不飽和脂肪酸（体内で作ることができない脂）　①オメガ3脂肪酸（αリノレイン酸、EPA、DHA）
　【魚油、アマニ油、えごま油など】
②オメガ6 脂肪酸（リノール酸）
　【サラダ油、マヨネーズ、ごま油など】

3.トランス脂肪酸（人工的に作った脂）
　【マーガリン、ショートニングなど】

次に身体に「悪いあぶら」と「良いあぶら」について
紹介していきます！

〈③.悪いあぶら〉

悪いあぶらは以下の４つです。

・オメガ6 脂肪酸
・動物性脂肪酸（長鎖脂肪酸）
・酸化した脂肪酸
・トランス脂肪酸

オメガ6 脂肪酸と動物性脂肪酸自体は
悪い油ではないのですが、
揚げ物やマヨネーズ、ドレッシング、サラダ油など
普段食べている物にたくさん含まれているので
摂りすぎてしまいがちな、あぶらです。

また、トランス脂肪酸は人工的に加工してある脂で、
体に害がありありなので1番気をつけたい脂です。

〈④.良いあぶら〉

良いあぶらは以下の３つです。

・オメガ3脂肪酸
・中鎖脂肪酸
・オメガ9脂肪酸

オメガ3脂肪酸には
αリノレン酸、EPA、DHAが含まれています。

EPAは中性脂肪やldlの低下を促進させ、
血栓を防ぎます。（血液をサラサラにする）

DHAは脳や神経、網膜に影響を及ぼします。
脳の活性化にも効果的です！