パーソナルトレーナーが思う栄養学の重要性〜五大栄養素『VOL.２』

前回は五大栄養素のうちの炭水化物・脂質について書きましたが、今回はタンパク質についての内容になります。

ボディメイクやダイエットする上で非常に重要な栄養素ですので理解を深めていきましょう。

お話しする項目については、以下になります。

■タンパク質とは

筋肉や、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がタンパク質によりつくられています。

■ タンパク質の吸収のされ方

食べたタンパク質は、消化酵素と言われるハサミのようなもので切られて小さなペプタイドやアミノ酸に分解され、吸収されます。

上記でアミノ酸という言葉がでてきましたが、アミノ酸にも種類があるので次項で詳しく説明していこうと思います。

■アミノ酸（必須アミノ酸・非必須アミノ酸）

アミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれるものと非必須アミノ酸と呼ばれるものに分けられます。

（必須アミノ酸）
・必須アミノ酸は９種類
（イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン）
・体内で合成することができないため、食事から摂取する必要がある

（非必須アミノ酸）
・非必須アミノ酸は11種類
（グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン、アスパラギン）
・体内で合成することができる

必須アミノ酸は食事から摂取する必要があるため、次項で食べるべき食材を確認していきましょう。

■タンパク質が多い食材

タンパク質が多い食材は、以下になります。

・肉類（牛、豚、鶏）
・魚介類（アジ、シロサケ、カツオなど）
・卵類（鶏卵、うずら卵）
・大豆製品・乳製品（牛乳など）

タンパク質の栄養価の評価法でアミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアとは・・・食べ物の”タンパク質の量”と”必須アミノ酸”がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもの

アミノ酸スコアは数字で表され満点は100になります。数字が100に近いほど良質なタンパク質とされています。

先ほど紹介した食材はアミノ酸スコア100という一番いい数値となっているためオススメ食材です。

■プロテインについて

プロテインとは、たんぱく質を英訳したものになります。

プロテインは大きく３つ（ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン）に分類されます。プロテインの種類により吸収速度が異なるため、目的に合わせたものを選ぶ必要があります。

それぞれのプロテインの特徴は以下になります。

①ホエイプロテイン
・牛乳から精製されたもの
・吸収速度が早く、筋肉の修復効果が高い
・トレーニング直後に飲むのがオススメ
②ソイプロテイン
・大豆が原料
・吸収速度は比較的ゆっくり
・間食にオススメ
③カゼインプロテイン
・ホエイプロテインと同じく牛乳からつくられたもの
・吸収速度はゆっくり
・間食や就寝前などにオススメ