パーソナルトレーナーから学ぶ”ケトジェニック”とは。。

皆さんこんにちは！
田中衆歩【しゅーほ】です！

皆さんは、ダイエットや減量をしたことが
ありますか？？

コロナで外出ができず、”コロナ太り”したって
方もニュースなどで耳にしたことはありますよね。
そんなご時世でもあるため、ダイエット挑戦してみた
方も多いのではないでしょう？

しかし、初めて食事制限される方は
「どんな食事をすればいいの？」と
つまずくとろこだと思います。

脂質を制限する方法・糖質を制限する方法
プチ断食・置き換えダイエットなど世の中には
沢山の方法や情報がでてるため悩みますよね。

そんななか、『ケトジェニック』という言葉を
耳にしたことはありますでしょうか？

“ケトジェニックダイエット”＝糖質制限
もボディーメイクの１つです。
今回は、皆さんに分かりやすく
ケトジェニックダイエットについて解説していきたいと
思います！！

・目次・
◇ケトジェニックとは
◇基礎代謝とは
◇PFCバランスとは
◇ケトジェニック計算方法
◇まとめ

◇ケトジェニックとは。。。

ケトジェニックとは
簡単に言いますと、【糖質を制限して脂質を沢山摂取
する食事法】です！！

摂取する糖質をカットすることで、体のエネルギー源を糖質から脂肪（ケトン体）に切り替え効率的な脂肪燃焼を目指すダイエットの１つです。

いわゆる、米・パン・麺類などを制限しなくては
いけないということです。

◇基礎代謝とは

生命を維持するために消費する最低限必要な
エネルギー（カロリー）のことをいいます。

何もしないでじっとしていても、呼吸をしたり心臓が
血液を全身に送り出したり体温調整したりなど私達が
普通にいきていれば消費する必要最低限のエネルギーのことを“基礎代謝”というのです！

◇PFCバランスとは

P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物　

のことを指します。

このPFCバランスをコントロールすることで
体重を増やしたり、減らしたりなどボディーメイクを
効率よくスムーズに行うことができます。

【通常の食事】
P :25%
F :15%
C :60%

ぐらいを目安に摂取していきますが、、、

【ケトジェニックの場合】
P :30%
F :60%
C :10%

の割合で摂取していきます！！
高タンパク・高脂質・低糖質を目指して
摂取しましょ！！

◇ケトジェニック計算方法

まずは、1日の推定活動量を求める。

・【1日の推定活動量
　　　＝基礎代謝量×身体活動レベル】

を計算すると求めることができます。

下記の身体活動レベルにあった係数をかけます。

身体活動レベル　:1日の活動する活動量
・生活の大部分が座位、静的な活動が中心
　→1.5（低い）
・座位中心の仕事。職場内での移動・作業等あるい
　は通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等いずれかを含
　む場合
　→1.75（普通）
・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツ
　など活発な運動習慣を持っている場合。
→2.0（高い）

1日の推定活動量がでたところで、

1日の推定活動量ー（500 ~1000)
　　＝1日の摂取カロリー

ケトジェニックを行う場合はマイナス500~1000を
して1日の摂取カロリーをだします！

“摂取カロリー＜消費エネルギー”

にすることで、体重は減少していきます。

また、“摂取カロリー＞消費エネルギー”

にすることで、体重は増えていきます。

なので、1日の摂取カロリーを設定は
とても重要になってきます！！

正直、身体活動レベルがどのくらいか分からない
場合は基礎代謝＋(300~500)を目安に設定すると
いいと思います！！

また、推定活動量カロリーからマイナスする場合
体重の変化をを見ながら上手く変えていくことで
減量もはかどっていきます。

（例）
1日の摂取カロリーが2400calの人の場合

ケトジェニックのPFCにあてはめる。
P:3 F:6 C:1 の比率に。

P 2400×0.3＝720（kcal）

F 2400×0.6＝1440（kcal）

C 2400×0.1＝240（kcal）

カロリーを出しましたら、
kcal→→→gに変換しています。