パーソナルトレーナーから学ぶ！！”栄養学” 『VOL.2』

皆さんこんには！
田中衆歩【しゅーほ】です。

今回は、前回に引き続きパーソナルトレーナーに必要な
栄養学について話ていきます。

・目次・
◇体の調子を整えるビタミン・ミネラル
◇実体験を元に教える
　~プロテインについて~
◇まとめ

◇体の調子を整える

#5ビタミン
人が健全に成長し、健康を維持する働きをします。
例えば、血管や皮膚、粘膜、骨などを健康に保つ働きを
しているのです。
また、体の中でほとんどつくることができないので
食べ物からとることが必要です。

ビタミンには、　水に溶ける水溶性水溶性ビタミン・油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。

・水溶性ビタミン→ 尿などから体の外へ排泄されやすく
　　　　　　　　　少量をこまめにとるとよい
・脂溶性ビタミン→ 体の中に蓄積されやすい

特があります。

・主に多く含まれている食材
【水溶性ビタミン】
ビタミンB1•••豚肉
ビタミンB2•••納豆、レバー
ビタミンB6•••魚、ささみ
ナイアシン•••キノコ類
ビタミンB12 •••魚介類
葉酸•••葉野菜、豆類
パントテン酸•••レバー、乳製品
ビオチン•••卵黄
ビタミンC •••ブロッコリー、じゃがいも　　など
【脂溶性】
ビタミンA •••鰻、レバー
ビタミンD •••キノコ類、乳製品
ビタミンE •••ごま、アーモンド
ビタミンK •••豆類　　　　　　　　　　　　など

このように、水溶性9個・脂溶性4個に分けられ
体内では作られないため食材・サプリメントなどから
程よく摂取することがこのまれます。また、ダイエットの補助にもなるので摂取することをオオスメします✨
上記の食材に主に多く含まれているので可能なので参考までに！

#6ミネラル
ミネラルは、歯や骨のもとになったり臓器や細胞の活動をサポートする重要なはたらきがあり、生きていくうえで欠かせなものなのです！！

必須ミネラルは全部で16種類あり、「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられます。

・主に多く含まれている食材
【多量ミネラル】
カルシウム•••小魚、乳製品
マグネシウム•••魚介類、豆類
リン•••肉類、魚介類
ナトリウム•••食塩
カリウム•••野菜　　　　　　　　　など
【微量ミネラル】　　　　　　　　　
鉄•••肉類、レバー
亜鉛•••肉類、魚介類
銅•••魚介類、レバー
マンガン •••魚介類、豆類　　　　　　　　　　　　
ヨウ素•••魚介類、海藻類
セレン•••肉類、魚介類
クロム•••肉類、魚介類
モリブデン•••豆類、レバー　　　　など

ミネラルが不足してまうと、体調不良も起こしやすく
なります。
例えば、、、
・足が攣りやすい
・寝つきにくい
・体が疲れやすく、立ちくらみめまいがする

など、健康を害することに繋がますのでちゃんとした
知識のうえしっかり摂取なくてはいけません。

また、過剰摂取もよくありませんので適した分バランス良く摂るようこころがけましょ！！

◇実体験を元に教える
　〜プロテインについて〜

まず、知っておかなくてはいけないプロテイン種類に
ついてご紹介します。

プロテインには、大きく分けて３つ種類があります。
また、３つのプロテインに加えて純度による分類として
２つあります。

・ホエイプロテイン
・ソイプロテイン
・カゼインプロテイ
　　　　＋
　純度による分類
・WPI（分離乳清タンパク質）
・WPC（濃縮乳清タンパク質）

#7ホエイプロテイン
ヨーグルトの上澄みの部分を抽出したもので、コンビニやスーパーに売っているプロテインの大半はこのプロテインです。
・特長:吸収速度が速く、筋肉収縮効果が高い

・摂取タイミング:以前はトレーニング後に飲むのがオス　　
　スメだったが、今でもトレーニング前に飲むのも良い　
　と言われています！

#8ソイプロテイン
大豆を原料にし、油脂などを取り除き残ったタンパク質を粉末状に加工した植物性のプロテインです。
・特長:吸収速度がゆっくり、イソフラボン効果で皮膚や
　骨の強化に効果的

・摂取タイミング:間食などにオススメ！就寝前に飲むと
　カタボリックにもなりにくい。

※プロテインでお腹を壊しやすい方は、ソイプロテインをオススメします！食物繊維も含むことからお腹の調子も整えてくれますし、美容にも効果的です✨

このことから、女性の方から人気の高いプロテインでもあります！！

#9カゼインプロテイン
乳由来のタンパク質で、ホエイプロテインと同じですが
性質が異なるプロテインです。
・特徴:吸収速度はゆっくり

・摂取タイミング:間食や運動しない日の栄養補給または
　就寝前に飲むのがオススメです！

#10WPIとWPCの違い

・WPI→ ホエイプロテインの純度が90％前後
　　　　お値段が高い
　　　　お腹を壊しやすい方（乳糖不耐性の方）でも
　　　　安心して飲める　　など
・WPC→ ホエイプロテインの純度が80％以下　
　　　　　お値段がリーズナブル　　など

このように、WPIの方が優れている面が多いですが値段が高いといった点もあるため手にしやすいのWPCのほうですね。
トレーニング上級者になるにつれ、摂取するもののこだわりもある人が多い気がします。
まずは、トレーニングを継続的にして飲み続けることが大事だと思うのでリーズナブルで手を出しやすいWPCでも良いと私は思います🙆‍♂️

#11私の好きなプロテイン

私のお気に入りのプロテイン
第1位は、、、

エクスプロージョン　

コスパと栄養成分も良くて愛用させていただいて
います！
味の種類も豊富で、杏仁豆腐味など珍しいのも沢山あるの選ぶのも楽しいです！！
今は一周回って『ミルクチョコレート』味が美味しすぎてオススメです✨

第2位、、、

マイプロ

1番知ってる人が多く、愛用してる方も多いのではないでしょうか！？？
この間初めて買ったのですが、SALE時の値段が破格並みに安く種類も沢山あって良きです🙆‍♂️
人気の『ミルクティー』味を買ったのですが、めちゃめちゃ美味しいです！！
ぜひ、買われてみてください😋

※SALE時に頼むと届くまでに1カ月ほどかかったので
　すぐに欲しい場合はあまり適してないと思います。

第3位

KENTAI （ミルクチョコ）

もともと、私も学生時代はあまりプロテインが好きではなくサプリなど飲むのに抵抗があったのですが、
友達にケンタイのweight gainのチョコ味は『デザートだよ！！』って言われて飲んだのが最初であまりの
美味さにハマりました笑笑
水を少なめに、スプーン4杯ぐらいで濃いめに作るのがオススメです✨
味だけで言ったら、1番好きかもしれません！！！！

私は、チョコ味系が好きなのでどのプロテインもだいたいチョコを買っています！！
チョコ系に外れはないです❗️（←あくまで個人的意見）

以上が、私のベスト3でした！！
プロテインなどは、あくまで飲み続けることが大切だと
思います。なのでまずは、自分の好みのプロテインを見つけることが継続する近道だとおもいます！
後々、トレーニングにも意欲が湧きはじめたら栄養成分なども気にかけていけば大丈夫です🙆‍♂️

また、今ではコンビニやスーパーで手軽に買える
プロテインバーやプロテインもあるのでそちらも
オススメです✨
コンビニだと個人的には、SAVASのバニラ味が好きです！！ぜひ、飲んでみてください。

◇まとめ
栄養学を通じて、私たちが生きていくうえで5大栄養素は必要不可欠です。
また、偏った食事ではなくバランスよく摂取することが好まれます。
プロテインやサプリメントを使うことで効率よくダイエットすることができるのです。

以上、前回に引き続き、パーソナルトレーナーに必要な栄養学でした。

次回は、、、

【ケトジェニック】ついてお伝えしていきます💡
ダイエット・減量をしたい方は必見です！！