パーソナルトレーナーが伝授【ケトジェニック】

こんにちは！パーソナルトレーナーの塚原です。

みなさんはケトジェニックというダイエット法をご存知でしょうか。
｢糖質制限ダイエット｣といえば、ご存知の方も多いかもしれませんね。

｢ダイエットしなくちゃ…でもお肉やお魚が大好きでなかなか食事制限出来ない｣
という方にオススメなのがこのケトジェニックダイエットなのです！

なんで脂肪分をとって痩せられるの？
本当に痩せられるの？
と、思う人もいるかもしれませんが、正しくケトジェニックを行えば、しっかりと身体を引き締めることができるのです！

今回はそんなケトジェニックダイエットについて詳しくご説明していきます。

つまりケトジェニックとは、糖質の摂取量をコントロールする事で、エネルギー源を糖質から脂質に切り替え、体脂肪燃焼を促していくものなのです。

この、脂質をエネルギー源とする状態の事を
｢ケトーシス｣と言います。
いち早くこのケトーシスの状態にすることがケトジェニックダイエットにおいて最も大切な事となってきます！

このケトーシスに入るのに大切になってくるのが、①基礎代謝
②PFCバランス
この二つを把握することです！

①基礎代謝

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量で、１日の総消費エネルギーの約70%を占めています。求め方は下記の通りです。

男性

66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安

女性

665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安

1日に必要なエネルギーは、年齢・性別・活動強度(運動量)などによって、人それぞれ異なります。

【活動強度】

・高い・・・立ち仕事や移動が多い仕事をする人、活発に運動する習慣がある人
・ふつう・・・座り仕事が中心で、軽い運動や散歩などをする人
・低い・・・一日中座っていることが多い人

【１日に必要なエネルギー】

・活動量の少ない成人女性・・・1,400～2,000kcal
・活動量がふつう以上の成人女性・・・2,200kcal±200kcal
・活動量の少ない成人男性・・・2,200±200kcal
・活動量がふつう以上の成人男性・・・2,400～3,000kcal

※ 農林水産省が推奨のエネルギー量を参考

②PFCバランス

ケトジェニック中のPFCバランスは
【P:F:C＝3:6:1 】です！

P:F:C＝3:6:1とは、つまりカロリー比タンパク質3:脂質6:炭水化物1ということです。

【各栄養素1g辺りのカロリー】
P（たんぱく質）＝4kcal/g
F（脂質）＝9kcal/g
C（炭水化物）＝4kcal/g

一日に必要なエネルギー量把握したら、その総カロリーからP：30％、F：60％、C=10％の割合を当てはめてメニュー組をしていきます！

＊ケトジェニックの方法

①糖質を抑える…1日50g以下

②脂質をしっかり摂る…総カロリーの60%目あすに

③たんぱく質をしっかり摂る…1kgに対し2g程度

④野菜をたくさん食べる…野菜にはビタミンやミネラルが！(いも類や根菜類は糖質が高めなので注意)

⑤運動をとり入れる…有酸素運動がオススメ
ケトーシスになりやすくなる！

⑥ストレスをためない…リラックスして睡眠をしっかりとりましょう！