パーソナルトレーナー必須【栄養学】VOL.2

こんにちは。パーソナルトレーナーの塚原です！

みなさんが筋トレにおいて、重要視してる栄養素はなんですか？

たぶん、たくさんの方が「タンパク質」だと答えるのではないでしょうか。
しかし、タンパク質本来の働き方や効果について理解している人は少ない気がします。
実は私もその一人でした。
ですが、パーソナルトレーナーとして、栄養学を身につけておくことは本当に大切です！

そこで今回はボディメイクに大きく関わっているタンパク質について詳しくご紹介していきます。

・動物性アミノ酸･･･動物性の食品に含まれるタンパク質(肉、魚、乳製品、卵など)
動物性食品には必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれている。
吸収率は約90％と高く、効率よく吸収できる。

・植物性アミノ酸･･･植物性の食品に含まれるタンパク質(米、小麦、大豆など)
必須アミノ酸のうち一部が不足している食品があるが、脂質をほとんどとらずにタンパク質を摂取することができる。
吸収率は約70％と動物性食品に比べると吸収率は下がる。

☆必須アミノ酸

アミノ酸の内、身体の中で作ることができないアミノ酸のこと
必須アミノ酸を含む食事を必ず摂らなければならない。必須アミノ酸は9種類存在する。

イソロイシン・ロイシン・バリン・ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニン

必須アミノ酸は、体内で作ることが出来ないため、食事からしっかり摂取する必要があります！
各アミノ酸ごとに働きも変わってくるので、バランスよく摂取しましょう。

＊プロテイン

=タンパク質(英語でprotein)

「効率よくタンパク質を摂取できるもの」

《1日に必要なタンパク質量》

・男性　15〜64歳が65g、65歳以上が60g
・女性　12〜17歳が55g、18歳以上は50g
(年齢、性別、妊娠中などで必要量は異なる)
☆活動量によっても必要量が増えたりする

タンパク質が不足すると･･･
・筋力低下
・基礎代謝の低下(太りやすく)
・肩こりや腰痛の原因に
・疲れやすく、集中しにくい
・肌や髪の若々しさがなくなる
・体調を崩しやすくなる               など

⚠︎活動量の多い人々が、タンパク質を食事からのみで摂取しようとすると、余計な脂質やカロリーを摂取することになってしまう…そこで！
                    ↓
     プロテインを活用しよう！

＊プロテインの種類

プロテインにはいくつかの種類がありますが、代表的な三つのプロテインを紹介していきます！

①ホエイプロテイン(動物性)
原料:牛乳(ヨーグルトの上澄みにできる液体)
・吸収が早い
・胃腸にもたれにくい
・筋肉成分の多くを占めるアミノ酸を含む
☆運動後に摂取するのがオススメ！

②ガゼインプロテイン(動物性)
原料:牛乳
・不溶性で固まりやすい
・吸収速度が遅い
・腹持ちがいい
☆就寝前に摂取するのがオススメ！

③ソイプロテイン(植物性)
原料:大豆
・吸収速度が遅い
・腹持ちがいい
・大豆イソフラボンの効果･･･肌のハリを保つ、血流改善など女性ホルモンと似た働きをする
☆就寝前や間食にオススメ！

＊まとめ

タンパク質は私たちにとっていかに重要な栄養素か、お分かりいただけましたでしょうか？
食事でタンパク質の摂取をまかなえるのが1番ですが、自分の生活スタイルに合わせてプロテインを活用してみるのもいいですね！
ちなみに私はソイプロテインを飲んでいます。腹持ちもいいので、間食に取り入れて飲むのをオススメします！
ぜひ自分にあった栄養補給の方法を探してみてください。