コラムを書いた人
茅野宏志郎
トレーナーズラボ第６期生の茅野宏志郎です。
「ケトジェニック」とは？パーソナルトレーナーが解説！
こんにちは！パーソナルトレーナーの茅野です！
皆さんは「ケトジェニック」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。
ダイエットを考えたことがある方なら、一度は聞いたことがあると思います。
「ケトジェニック」はその効果が科学的に立証されており、有効なダイエット方法であると認知されています。
しかしながら、やり方を間違えると効果が表れないどころか、体調を崩してしまう恐れがあります。
なので、しっかりと知識があるパーソナルトレーナーの方に、体質や生活リズムなどを考慮し、二人三脚でやることがオススメです。
ただ、パーソナルトレーニングって結構お金がかかるんですよね……
そこで今回は、ケトジェニックの理論と方法について解説していきます！
自力で「ケトジェニック」をやろうと考えている方の手助けになれば幸いです。
ケトジェニックとは
ケトジェニックは、糖質を減らし、脂質を多く摂取するダイエットです。
人間は、一番のエネルギー源である糖質が枯渇すると、脂肪を分解して作られた「ケトン体」をエネルギーとして使うようになり、この仕組みを「ケトン体回路」といいます。
こうなると体が脂肪を燃焼しやすいモードになり、この状態をケトーシスと言います。
体がケトーシスになったかどうかは、市販のケトンメーターを使えば簡単にわかります。
体をケトーシスにし、糖質を枯渇した状態を続けることで、脂肪をドンドン燃やそう！というのが、ケトジェニックというダイエット法になります。
ケトジェニックの効果
ケトジェニックには大きく９つの良い効果があります。
それは以下の通りです。
・脂肪燃焼効果
エネルギー源が糖から脂肪に変わることで、脂肪の燃焼が促進される。
・むくみ予防
糖質過多、たんぱく質不足が改善されるため、むくみが改善される。
・アンチエイジング
たんぱく質の摂取量の増加、脂質の質の変化によるアンチエイジング効果。
・免疫力向上
血糖値が安定することで、免疫を担うホルモン（コルチゾール、アドレナリン）が本来の役割に徹することができる。
・短期的なウエイトコントロール
糖質が枯渇することで、水分が抜けて体重が減少した後、脂肪も効率的に燃焼されていくため。
・糖化（老化）を防ぐ
糖化現象とは、糖の過剰摂取により、たんぱく質の機能が低下し、老化が促進されること。
・脳の活性化
脳のエネルギー源をケトン体に変え、良質な資質とたんぱく質により情報伝達がスムーズになることで、脳の活性化につながる。
・食後の眠気を抑える
血糖値の急上昇を抑えることができ、過剰なインスリン分泌による一時的な低血糖状態が抑えられる。
・空腹感を抑える
血糖値が安定することで、急激に血糖値が下がることがなくなるので、強い空腹感やイライラが解消される。
と、かなり良い効果が科学的に認められています。
そして、ケトジェニック、というよりダイエットを始める上での欠かせない要素が基礎代謝です。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、生きているだけで消費されていくエネルギー（カロリー）のことです。
人間は生命活動を維持するために多くのエネルギーを消費しています。
臓器の活動や、脳の働き、筋肉の維持、活動などで主に使われており、その内訳は
骨格筋 ２２％
肝臓 ２１％
脳 ２０％
心臓 ９％
腎臓 ８％
脂肪 ４％
その他 １６％
となっています。
筋肉が一番エネルギーを食うことから、ダイエットする時には筋肉つけようと言われている訳です。
この基礎代謝に身体活動レベルを掛けた値が一日の消費カロリーとなります。
身体活動レベルは
低い（×1.5）・・・生活の大部分を座って過ごす。
普通（×1.75） ・・座っていることが多いが、通勤や買い物、職場内での移動など、立って活動することがある。
高い（×2.0）・・・移動や立つことが多い仕事への従事。あるいはスポーツなどの活発な運動習慣がある。
となっています。
ダイエットにおいて重要なのは、この消費カロリー以下のカロリーを摂るということです。
消費するエネルギーが摂取するエネルギーを超えていると、足りないエネルギーを体内から補おうとします。
しかし、一番エネルギーとして利用しやすい糖質が足りないので脂肪が分解され、体脂肪が落ちるという仕組みです。
ここで余談なのですが、基礎代謝を計算できるサイトがあります。
しかしながら、そのサイトは筋肉量や脂肪量などの個人の違いを考慮していないため、あくまで参考程度に考えるのが良いでしょう。
ケトジェニックのPFCバランス
それでは、摂取カロリーの内訳はどうするのが良いのでしょうか。
前回の記事で、通常時の推奨PFCバランスを紹介させていただきました。
それが以下の通りです。
たんぱく質：２５％
脂質 ：１５％
炭水化物 ：６０％
そしてケトジェニックの推奨PFCバランスは
たんぱく質：３０％
脂質 ：６０％
炭水化物 ：１０％
となっています。
大部分を脂質が占めていますね。
脂質を主なエネルギー源にすることで、脂肪を分解するケトン体回路を促進させます。
糖質を摂りすぎてしまうと、体がケトーシスではなくなってしまい、脂肪の燃焼効果が落ちてしまうので注意が必要です。
ケトジェニックの実際の方法
理論は以上の通りです。
では実際はどうやるのかを説明します。
①糖質を減らす
一日の糖質の摂取量は約６０gが目安です。
一食当たり２０gですね。
これがどれくらいかというと、
白米一杯（約１５０g）→糖質５０g
スパゲッティ（約２４０g）→糖質７５g
となっており、一般的に主食と呼ばれるものは避けるのが良いでしょう。
②良質な脂質を摂る
脂質にも、良い脂質と悪い脂質があります。
良い脂質は
オメガ３・・・・魚油、亜麻仁油、ごま油
オメガ９・・・・アボカド、オリーブオイル、米油
中鎖脂肪酸・・・MCTオイル、ココナッツオイル
などが挙げられます。
これらを積極的に食べていきます。
中でも魚はたんぱく質も豊富なので、優先して選びたい食材になります。
良い脂質、悪い脂質に関しては、前回の記事で詳しく解説していますので、興味があればぜひご覧ください。
③たんぱく質を摂る
たんぱく質は、体の組織を構成するだけでなく、ホルモンの材料になったり、代謝を上げたりと、メリットが非常に多いです。
目標としては、
体重（kg）×１～２g
を一日に摂るようにしましょう。
魚や肉、大豆、乳製品、卵類に多く含まれています。
その他、間食にプロテインなどのサプリメントを使用するのも有効です。
④食物繊維を摂る
ケトジェニック中に便秘になる人が多く見受けられます。
便秘は健康上もちろん良くないので、食物繊維をしっかり摂りましょう。
食物繊維は、便秘予防の他、糖質や脂質の吸収を妨げます。
そのため、食事の最初に食物繊維が豊富な食べ物を摂ることで、脂肪が付きにくくなります。（セカンドミール効果）
食物繊維が豊富な食べ物は、海藻類やきのこ類、野菜や豆類が挙げられます。
⑤お腹がすいた状態で寝る
人間は寝ている時、脂質を積極的に消費します。
お腹に物が少ない状態で寝ることで、体脂肪の分解を促します。
２２時～２時の間には、体脂肪を積極的に消費する成長ホルモンが活発になりますので、そのくらいには寝ていたいですね。
⑥水をたくさん摂る
体内の水分は糖と結びついて貯蔵されます。
しかし、体に糖がないため水分がどんどん抜けていきます。
そのため、脱水症状が起きやすいとされています。
脱水状態は、体にとって大きなストレスですので脂肪が付きやすくなってしまいます。
一日２Lを目標に摂取しましょう！
以上が、ケトジェニックでやることです。
意識することが多いので少しずつ、一つずつ慣れていくと良いでしょう。
最後に
いかがでしたでしょうか。
これ以外にも気を付けるポイントが多く存在します。
また、自分一人では誘惑に勝てず、続かないという方もいるかと思います。
そこでパーソナルトレーナーをはじめとした、知識のある人に案内してもらうことが効率的であると思います。
なんか宣伝みたいになってしまいましたね(笑)
しかし、知識がないと低血糖症を始めとした体の不調が出る恐れがあります。
健康的に痩せるために、ケトジェニックについてしっかりと調べてから行うようにしましょう！
次回は、私が実際にやったケトジェニックの経過をお話していこうと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
それではまた！
