誰にも教えたくないパーソナルトレーナーの栄養学　　　　　脂質と炭水化物編VOL.1

記事をご覧頂きありがとうございます。パーソナルトレーナーのジュンです。今回は五大栄養素の中の炭水化物、脂質の種類について記事を書いていこうと思います。炭水化物も脂質も２つとも体にとって必要なエネルギー源です。この２つを食事からバランス良く摂取して行く事が健康的な食生活に繋がっていきます。

5大栄養素とは

主にエネルギー源になるのが炭水化物、脂質、タンパク質の３つであり、三大栄養素と呼ばれております。また3大栄養素に微量元素であるビタミン、ミネラルを加えたものを5大栄養素と言います。

ビタミン、ミネラルは、微量でも必要なものです。体の機能を維持したり調節したりするのに重要な役割をもっています。

炭水化物

炭水化物とは食物繊維と糖質を合わせた物を言います。効率の良いエネルギー源になり、使われなかったエネルギーは筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。

糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、脂肪となってしまいますので、食べすぎは良くないですね。

因みに炭水化物のカロリーは1gにつき4kcalです。脂質に比べて低いので「油は食べると太ってしまう！」というイメージが強いのはこのせいかもしれないですね。

食物繊維
大きく分けて2種類あります。

不溶性食物繊維
便秘にならないように量を増したり、腸の蠕動運動を促したりと効果があります。

水溶食物繊維
便を柔らかくしたり、便の滑りを良くする効果があります。主にわかめ、ひじき、大麦に入っています。

そして不溶性、水溶性の２つとも含む食材がごぼう、にんじん、ジャガイモ、アボカド、納豆などです。

これら２つの食物繊維はバランス良く取ることで便秘になりづらく、良い腸内環境を作ってくれるのです。著者はダイエット中便秘に悩まされた事があるので食物繊維はとても大事だと実感しています(笑

糖類

単糖類
一つの糖で存在している最小単位です。種類としましては以下の３つです。

ブドウ糖(バナナやラムネなど)
果糖(蜂蜜や果物など)
ガラクトース(乳製品)

２糖類
２つの単糖類が結合してできた糖を2糖類と言います。

ショ糖
砂糖のことです。ブドウ糖と果糖が結合しています。

乳糖
ガラクトースとブドウ糖が結合した物です。牛乳やヨーグルト、チーズなどに入ってますね。

麦芽糖
ブドウ糖が２つ結合すると麦芽糖になります。腸の中で発酵しやすいため便秘改善にも良いです！

GI値とは

食品の血糖値の上昇度合いを示す指数の事です。このGI値が低い食べ物がダイエットに向いています。血糖値があまり上がらない代表的な食べ物の例を挙げますと、オートミール、そば、ジャガイモ等です。これらは腹持ちが良くゆっくりと吸収されるのでローファットダイエットに向いています。

脂質について

脂質はイメージ的に太りやすいと思う方が多いと思いますが脂質だって大事な栄養なんです。脂質はエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりします。

　反対に、脂質を取りすぎてしまうと、動脈硬化、高脂血症などの生活習慣病の原因になるため食べすぎないように注意が必要です。

脂質の種類

オメガ3
元々魚に多く含まれているですが、日本人の魚の摂取量が少ない昨今では不足しがちな栄養です。オメガ3は、アマニ油やえごま油、魚油に含まれています。熱に弱いのでそのままかけて使う事をお勧めします。

オメガ9
オリーブオイルやアボカドに含まれています。こちらも体に良い油で便秘改善、美肌効果、腸の蠕動運動を促してくれます。

ケトジェニックダイエットでは主にオメガ3、9の油を積極的に摂取していきます。

オメガ6
生活習慣病になりやすく、なんとアレルギー症状の促進があるともいわれています！
主にスナック菓子、サラダ油に入っています。

トランス脂肪酸
代表例がショートニングやマーガリンです。こちらは、植物性油脂に水素を加工して人工的に作られている為、体にとって不自然な物なのです。代謝の過程で大量のビタミンやミネラルを失い体調不良になりやすいです。
含まれている食品としましてはクッキー、プロテインバー、菓子パンなどですねダイエットには不向きな脂質です。

まとめ

炭水化物、脂質だけでもこれだけの種類があります。食べ過ぎてしまったり、逆に食べなさ過ぎてしまうのも健康に良くないです。

２つとも体にとって大事な栄養なんですが、ダイエットの時はどちらか一方を調節することで体脂肪を減らす事ができます！

摂取カロリーが高いままだといくら片方を調節してもエネルギーが余って脂肪になってしまうので、そうならないようにカロリーも落とす事が必要になります。

次回はタンパク質をメインとした記事を書きますので良ければ見てください！