パーソナルトレナーに生理学の知識は必要？【vol.2】

前回に引き続き生理学のご紹介です！

今回は、生理学を学んだ上でダイエット法

(ケトジェニックダイエット)と生理学の知識と共に投稿していきたいと思います。

〜目次〜
６・糖新生とは
７・運動強度と運動持続時間について（エネルギー供給の観点から）
８・ホルモンとは
９・ボディーメイクに関わるホルモンについて＜インスリン＞
１０・ボディーメイクに関わるホルモンについて＜グルカゴン＞
１１・ボディーメイクに関わるホルモンについて＜成長ホルモン＞
１２・ボディーメイクに関わるホルモンについて＜エストロゲン・プロゲステロン＞
１３・ボディーメイクに関わるホルモンについて＜コルチゾール＞
１４・ボディーメイクに関わるホルモンについて＜甲状腺ホルモン＞

【ケトジェニックダイエットとは？】　

簡単にご紹介させていただきます。ケトジェニックとは、十分な量のタンパク質と大量の脂肪を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種である。

<ケトジェニック食事法5つルール>

①糖質のコントロール

・総摂取カロリーの10% 糖質(60g以下)

②タンパク質の摂取

・総摂取カロリーの30%　　　　　　　　　　　

③良質な脂質の摂取　

・オメガ3脂肪酸(DHA、EPA) 魚油、えごま油、亜麻仁油など

・オメガ9脂肪酸オリーブオイル、キャノーラ油、イーナッツ油　パーム油、菜種油、米油など

④食物繊維繊維の摂取

・1日20gの食物繊維

⑤ビタミン、ミネラルの摂取

ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン、ミネラルを摂って代謝を促進させ食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることがとても大切です。

これから5つのポイントを抑えてダイエットを初める効率よく進めていけます！

６【糖新生とは】　　　　　　　　　　　　　　

糖新生とは、エネルギー産生の主要物質であるグルコースが不足した際などにグリセロール(脂質)、アミノ酸、乳酸など糖質ではない物質からグルコースを生成することをいいます。　　　　

糖新生、糖質代謝などに用いられるアミノ酸を「糖原性アミノ酸」と呼びます。糖原性アミノ酸は種類が多いので次のケト原性アミノ酸と両方に該当するアミノ酸を覚えてそれ以外のアミノ酸は糖原性アミノ酸と考えるのがおすすめです。

ケトン体合成や、脂肪酸合成に用いられるアミノ酸を「ケト原性アミノ酸」と呼びます具体的には、ロイシン、リジンです。

糖原性アミノ酸でありケト原性アミノ酸でもあるのがイソロイシン、フェニルアラニン、チロシン　　トリプトファンです。　　　　　　　　　　　　

イソロイシン以外はいわゆる芳香族アミノ酸です。

７【運動強度と運動持続時間について】（エネルギー供給の観点から)

＊前回、と重なる部分がございますがご紹介させていただきます、　　　　

①解糖系機構

「速い解糖」
速いエネルギー供給が必要な場合に使われるのは無酸素的解糖とも呼ばれています。

「遅い解糖」
エネルギー要求が高くなく細胞内の酸素量が十分な場合に動員され有酸素的解糖とも呼ばれています。

解糖系機構の運動強度と継続時間について解糖系機構（無酸素系）は二つのルートに分かれる

・速い解糖
継続時間　　6〜120秒
運動強度　　かなりきつい・きつい

・遅い解糖
継続時間　　2分〜3分
運動強度　　普通

②ホストファゲン機構

使用され時間は非常に短い！そのため、ホストファゲン機構だけではATPの再合成をする事ができないので他にも二つの機構が存在しております。

・ホストファゲン機の運動強度と継続時間について

ホスファゲン機構（無酸素系）
継続時間=0〜6秒
運動強度=非常にキツイ

③酸化系機構　　　　　　　　　　

安静時や有酸素運動中のエネルギー供給源になります。ATP生産には炭水化物と脂肪が使用されています。
安静時に使用されるエネルギーは70%脂質は30%が炭水化物から供給されています。
運動強度が上がるにつれて使用されるエネルギー源が脂質から炭水化物へと移行します。

酸化系機構の運動強度と継続時間について

酸化系機構（有酸素系）
継続時間　　3分以上
運動強度　　軽い

８　<ホルモンとは>

ホルモンとは内分泌腺や特定の細胞など身体の中で作られている化学伝達物質です。　　

内分泌腺には、脳下垂体（のうかすいたい）甲状腺（こうじょうせん)、副甲状腺、副じんすい臓、生殖腺（せいしょくせん）などがあり、それぞれにちがったはたらきのホルモンが作られています。ホルモンは血液によって全身に送られ内臓の機能やからだの調子を整えるようなさまざまなはたらきをしています。

【ボディーメイクに関わるホルモン】
100種類以上あると言われているホルモンの中で知っておきたいホルモンを6つご紹介致します！

９　＜インスリン＞

インスリン（インシュリン）は膵臓から分泌されるホルモンの一種です。血糖値を下げる働きをするホルモンはインスリンだけです。　　　　　　　　　　　　

食後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度)が上昇すると、それに反応して膵臓からインスリンが分泌されます。細胞の表面にはインスリン受容体がありインスリンがこの受容体に結合することで細胞は血液中のブドウ糖をとりこみエネルギー源として利用します。余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられますがその合成を促進するのもインスリンの働きです。

トレーニング中、インスリンが不足だと粘れないため必要とさせております。

１０　＜グルカゴン＞

グルカゴンは29のアミノ酸がくっ付いてできているペプチドホルモンの一種主に膵臓のランゲルハンス島から分泌されるほか、胃や十二指腸などの消化器官からも分泌されることがわかっています。

骨格筋中の血中アミノ酸も肝臓の中で糖に変えて血糖値を一番よい状態で安定させることもグルカゴンが担っています。

１１　＜成長ホルモン＞

成長ホルモンは、脳から出た指令を受けて下垂体から分泌されます。そして肝臓や筋肉、脂肪などのさまざまな臓器で行われている代謝を促進します。肝臓では成長ホルモンを仲介するIGF-I（ソマトメジン-Cとも呼ばれます）という物質が作られています。

他にトレーニングを行うと分泌が活性化することで有名なホルモンといえば「成長ホルモン」です。　　　　　　　　　　　成長ホルモンにはたんぱく質を合成し筋肉をつけたり脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり体脂肪を燃焼させる働きがあります。

１２　＜エストロゲン・プロゲステロン＞

・エストロゲンは、一般的には８・９歳頃から　卵巣で分泌され女性らしいからだ作りを助けるホルモンです。肌や髪の潤いを守ったり女性特有の丸みを帯びたカラダをつくったり女性のカラダ全体の健康を支える役割も果たします。
また脳や自律神経にも働きかけるため女性の心身に大きく影響するのが特徴です。

プロゲステロンは受精卵の着床しやすいように　子宮内膜を整えたり基礎体温を上昇させたりする働きがあるなど妊娠維持に活躍します。
体内に水分を保つ作用もあり生理前に体に変化が現れるのはプロゲステロンの働きと言われています。

１３　＜コルチゾール＞

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。
心身がストレスを受けると急激に分泌が増えることかことら「ストレスホルモン」とも呼ばれています。　