コラムを書いた人
高橋哲仁
トレーナーズラボ第１期生の高橋哲仁です。
パーソナルトレーナーに必要な運動基礎知識
トレーナーはお客様にあった正しい運動の仕方や運動強度、運動時間を、理解し設定をしていかなくてはいけません。
間違った運動方法は怪我や事故につながってしまいます。その為にトレーナーには運動の基礎知識が必要不可欠です。
今回はウォーミングアップ、無酸素運動、有酸素運動などパーソナルトレーニングに必要な一般的なトレーニング方法を挙げてみました。
効率の良い運動方法を知ることで、お客様や自分自身の肉体も質の良いトレーニングができます。
【目次】
・無酸素運動と有酸素運動
・ウォーミングアップ方法
・トレーニング法の種類
・有酸素運動の具体例
・無酸素運動と有酸素運動
無酸素運動
100m走全力ダッシュや重いバーベルなどを使ったトレーニングは、使う筋肉が多くそしてエネルギーの消費量が激しい運動です。
無酸素でエネルギーを産生している運動の事を特徴は一時的に大きな力がでますが長くても30秒ほどで持久力がありません。
また回復に時間がかかります。
有酸素運動
同じテンポで長く続けられる運動。20分以上から効果があらわれるといわれています。
例えばウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。
この運動の特徴は酸素を取り入れる事でエネルギーが作られるので長時間の運動が可能となります。
これらを踏まえた上でトレーニング内容を考えると運動強度や運動時間、セットの回数や休憩時間など筋肉を大きくしたいのか、体脂肪燃焼させたいのか、やる種目の順番など目的によってお客様にご案内する事ができます。
・ウォーミングアップ方法
最近ではトレーニング前に止まったままマットの上で筋肉を伸ばすストレッチ(スタッティックストレッチ)は長くやればやるほど筋肉が伸びてしまい、瞬発力を失いパフォーマンスや記録が落ちると言われています。
それに対し、ダイナミックストレッチはパフォーマンス向上にいいストレッチと言われています。
ダイナミックストレッチは止まったまま筋肉を伸ばすのではなく、動きの中で体を捻ったり膝を伸ばしたり曲げたりする動作です。
ラジオ体操もダイナミックストレッチと言われているのでイメージしやすいと思います。ストレッチ１つで結果が大きく変わって行くので、しっかりと取り組んでいきたいですね。
・トレーニング法の種類
・フォーストレップ法
通常のセットで限界がきてから補助の力を借りながらさらに2〜3レップ行う方法。
・ネガディブレップ法
重いウェイトを使って、負荷に抵抗しながらゆっくりとウェイトを下ろすというトレーニング法。このトレーニング法はものすごく筋肉痛になるのでうまく考えて使う必要があります。
・トライセット法
１つの筋群に対して3つのトレーニングを連続で行って行くというトレーニング。質の高い筋肉をつける効果があると言われています。
・ジャイアントセット法
強度を高めるトレーニング法。１つの筋肉に対して4種類以上のエクササイズを連続でやる。心臓の強化、持久力、スタミナアップ、筋肉の成長にも効果的。
・コンパウンドセット法
同じ筋肉に対して2種類のエクササイズを連続で行いパンプをさせるトレーニング方法。
・体脂肪燃焼を狙うトレーニング法
15回ギリギリあげられる回数。休憩時間を30秒。3〜5セットで追い込んでやる事で乳酸濃度が上昇し成長ホルモンが分泌され体脂肪燃焼が促進されます。
・有酸素運動の具体例
①ウォーキング：通勤や通学など誰でもできて長い時間行う事ができます。
②ジョギング：無理のないぺースで走るトレーニングです。
③ランニング：しっかりと酸素を取り入れる事でできるランニング。ジョギングで慣れてから徐々にペースを上げていきましょう。
④サイクリング：自転車を使った有酸素運動です。走るのが苦手な方にオススメの運動です。
⑤水泳：運動強度は高く消費カロリーが期待できるトレーニングになります。
⑥シャドウボクシング：3分3ラウンドでかなりの体脂肪燃焼につながります。
⑦縄跳び：時間で制限する事で有酸素運動になります。ジャンプしているので下半身の強化もできます。
⑧階段の上り下り：小学校の頃にやっていた踏み台昇降運動と同じです。時間と、セットを決める事でこちらも体脂肪燃焼につながります。
⑨バービージャンプ：動きの中にジャンプや手をついたり、膝を伸ばしたりと全身の筋肉を使うので脂肪燃焼の効果は非常に高いです。
まとめ
今回は代表的な運動・トレーニング方法を列記してみました。
これらのトレーニング方法をさらに詳しく調べてみると運動効率の奥の深さがわかってくると思います。
このような運動方法やトレーニング方法を体系的に学ぶことが、売れるパーソナルトレーナーには必要です。
一流トレーナーを目指して日々勉強していきたいと思います！
