ホルモン と分泌について、筋肉トレーニングと成長ホルモンの関係(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)

みなさんこんにちは!たかあきです!今日は前回の続きの生理学について更に詳しく解説していきます!少し難しい内容になりますが頑張って学んでいきましょう💪


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なぜパーソナルトレーナーに生理学が必要なのかわかりやすく解説!VOL.2

みなさんこんにちは!たかあきです!

今日は前回の続きの生理学について更に詳しく解説していきます!

少し難しい内容になりますが頑張って学んでいきましょう💪

ケトジェニックダイエットをするにあたって本当に生理学の知識は必要なの?

まずはじめにお伝えしておきたいことがあります。

それは「ダイエットに生理学なんて必要ないんじゃないの?」と考えられている方がもしかしたらいるかと思います。

しかしそれはとても大きな誤解で、ダイエットにおいて生理学の知識は絶対に必要不可欠です。

なぜならトレーニングの種類、すなわちその運動強度と継続時間によって身体の中の使われる栄養素が違ってくるからです。

例えばケトジェニックダイエットだと糖質を制限しておりますので、高強度のトレーニング(例えば100メートルダッシュとか10RM3セットの筋トレとか)を行ったとしても身体の中の糖質が枯渇してるのでトレーニング効果はあまりありません。

しかしケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに良質な脂質をたくさん摂取してるので、長時間の低強度のトレーニング(例えばウォーキングとか軽いジョギングとか)を行うとその脂質がトレーニングで使用されるので体脂肪燃焼効果がかなり期待できます。

このように摂取する栄養素とトレーニングによって使われる栄養素をしっかり把握しておかなくては、どんなトレーニングも効果が薄くなってしまいます。

また今回はホルモンなどボディメイクやトレーニングに大きく関係してくる重要な身体の機能について紹介していきます!

糖新生とは?

糖新生とは、肝臓で炭水化物以外の基質からグルコースを生合成する経路のことです。

わかりやすく説明すると、
糖以外の物質(例えばトリグリセリドの中性脂肪やアミノ酸等の筋肉)などを分解して糖を再合成してエネルギーにしていく経路のことを糖新生といいます。

これは筋肉を分解していきますので非常に厄介な作用とも言えます。

筋肉を分解しないためにも、長時間の空腹や、90分以上のトレーニングは行わないようにしましょう!

これらを行ってしまうと筋肉を分解して糖新生が起こる確率が高まりますので注意しましょう!

ホルモンとは?

ホルモンは脳の指令を血液を通して身体の特定の器官に伝えている科学伝達物質ですね!

まぁつまり身体の中を巡っている伝言メモのようなものです!

ホルモンは内分泌腺というところで作られますが、内分泌腺とは脳下垂体、甲状腺、副腎皮質といったものです!

そしてホルモンはとても微量で、その量を表すときナノグラムという単位を使います。
(なんと1ナノグラムは1グラムの10億分の1!小さすぎてびっくりしますね!(笑))

しかしそれぐらい少ないのですが、血液中にほんの少しホルモンがあるだけで、そのホルモン達はなんと絶大な威力を発揮するのです!

伝言メモのようなホルモンは、ぐるぐる体内を駆け巡っているのです!身体の中をゆっくり血液を通して、駆け巡っております。神経系のスピードに比べたらホルモンのスピードはかなりゆっくり血液を巡っています!

そして殆どの細胞がホルモンが来ても知らんぷりして無視しちゃいます。
何故かといいますとホルモンを読み解くことのできる細胞はある特定の細胞のみしか読み解けないのです!

今回はそんなホルモン達の中でも「ボディメイクに関係のあるホルモン」についてはご紹介していきます!

少量でも圧倒的な効果を発揮するホルモン。まさに生理学はボディメイクに不可欠な存在ですね!

例えば以下のようなホルモン達が挙げられます。

→インスリン、グルカゴン、成長ホルモン、テストステロン、エストロゲン・プロゲステロン、コルチゾール、甲状腺ホルモン

それでは1つずつ見て行きましょーう😊

インスリン

これは血糖値を下げてくれる役割を持つホルモンですね🙃

インスリンは、膵臓のランゲルハンス島のベータ細胞というところで作られるホルモンです。

聞き慣れない細胞でよくわからないかと思いますが、まぁ膵臓で作られてるホルモンという認識でいいと思います!(笑)

インスリンは糖分を含む食事によって血液中のブドウ糖が増えると、すい臓からインスリンが分泌され、その働きによりブドウ糖は筋肉などへ送り込まれ、エネルギーとして利用されるしくみです!

そしてなんとこのインスリンは筋肉の合成を促進してくれる効果もあるのです!

さらに筋肉中にエネルギーがないと筋トレをしていてもパワーを発揮することができずあまり高い効果が見込めないので効率がかなり悪くなってしまいます。

こういった理由からタンパク質だけではなく糖質もしっかり摂取しなくては筋肉は育ってくれないんですね。(インスリンと糖質。とても大切ですね~💁)

なので糖質制限を行うケトジェニックダイエット中は筋肥大できない理由はこういった理由になるのです。

しかしかといって糖質を過剰に摂取してしまうと今度はインスリンの効果が悪くなってしまい効果が薄くなってしまいます。(難しいですね~笑)

男性ですと体脂肪率15%くらい。女性ですと体脂肪率26%くらいがインスリンの効果を最大限高めることのできる数字と言われてます!

体脂肪量をしっかりコントロールしつつ、タンパク質だけではなく糖質もしっかり摂取しながら、楽しい筋トレライフを送りましょう🦾

グルカゴン

これは膵臓のα細胞から作られるホルモンで、血糖値を上げてくれるホルモンです!(まぁインスリンの逆ですね!)

これは低血糖状態が続きますと身体がそれを避けようとして血糖値を上げようとします。
このときになんと糖新生を誘発してしまうのです!(どえらいこっちゃ!)

このホルモンを分泌しない方法は、分割食を行ってい、こまめに食事を摂取すれば糖新生は起こらずにすみます。こまめに少しずつ食事を摂取しましょーう🔥

成長ホルモン

これは下垂体前葉というところから分泌されるタンパク質ですね!
皆さん成長ホルモンというのはご存知かと思います。
しかしまさか成長ホルモンがタンパク質だったとはもしかしたら知らなかった方がいるかと思います!
そしてこの成長ホルモンはなんと体脂肪減少効果もあるのです!

夜の22:00~2:00の間にこの成長ホルモンが多く分泌されますので、早く寝てこのホルモンをたくさん分泌させたいですね!
しかし寝る前に食事を多く摂取してしまうと消化にエネルギーが使われますので、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。
食事量は少なくして空腹状態になってから寝れば成長ホルモンの効果を最大限引き出せますので、お腹の中は空にしてから22:00に寝ましょう!

さらにこの成長ホルモンは、なんと筋トレを行うことでも分泌されることが明らかになっています!

トレーニング強度は10RM3セット60秒休憩を行える程度の強度になります。

これはなぜかといいますと、この強度のトレーニングは血中の乳酸濃度が上昇するトレーニング強度になります!

そして乳酸濃度に比例して成長ホルモンが分泌されるからです!

適切なトレーニングを行い、夜はお腹を空にしてから寝ましょう!
そうすればあなたも成長ホルモンの恩恵をマックスで受けることができます!

テストステロン(男性ホルモン)

これは別名男性ホルモンとも言われています!
しかし女性の身体の中には、男性の20分の1程度の少量ですがテストステロンは分泌されます。

男性は精巣から。女性は卵巣と副腎から分泌されます!

そしてこのテストステロンは、成長ホルモンの放出を促進してくれる効果や、筋のタンパク質合成、または成長ホルモンの働きと相乗効果を持ち、筋肉の合成に働きまくってくれる効果がたくさんございます!

このテストステロンが、女性が筋肉が付きづらく、男性が筋肉が付きやすい理由になります!

たまに「筋肉つけすぎたくない!」と仰っている女性を見かけますが、ご安心ください!
トレーニングをたくさん行ってもこのテストステロンの関係から筋肉はそんな簡単に付きません!
先に体脂肪が落ちてくれます!

安心してバシバシ追い込んでください!(笑)

コルチゾール(ストレスホルモン)

これは別名ストレスホルモンと言われてます(嫌な名前ですね~笑)

文字通りこのホルモンが分泌されていいことは1つもございません!

このホルモンは糖新生をガンガン誘発しますし、筋肉の合成に必要なテストステロンやインスリンと共存できないので居場所の取り合いっこみたいになって拮抗してしまうのです!

そしてこのコルチゾールが最も出やすい時間帯が起床時と言われてます!

皆さん、朝ごはんはしっかり食べてますか?笑

おそらく食べてない方が多くいらっしゃるかと思います。なぜなら朝はあまりお腹が空かないからです。

その理由はコルチゾールが分泌されており、糖新生によって筋肉を分解してエネルギーにしていたからなのです!(恐ろしい…)

しかしコルチゾールは、インスリンと居場所の取り合いをし、拮抗するとお話をしましたね!
つまり起床時に血糖値を上げてくれる食事を取れば、コルチゾールの分泌を抑えてくれます!

つまりバナナや白米など、起床時に少し食べるだけでも大きく違ってきますので朝ごはんはぜひ食べてくださいね!🍚

そしてさらにもう一つの真実をお伝えします。。

皆さん。イライラしたら嫌なことがあったりしたら甘いものを食べてストレス解消をしていませんか?笑

それはまさしくコルチゾールの分泌を抑えようとして甘いものを摂取して血糖値をあげることでストレスを抑えようとしてるのです!

これが肥満に繋がるんですね~ストレスってほんと恐ろしい。日頃からストレスを溜め込まないようにしましょう!

更に筋トレによってテストステロンが分泌されます。つまりコルチゾールと拮抗しますので、結果的に筋トレをすることでコルチゾールの分泌を抑えてくれるのです!

まさに筋トレは一石二鳥にもなりますし三鳥にも四鳥にもなりますね!!(笑)

エストロゲン、プロゲステロン(女性ホルモン)

この2つは女性ホルモンと言われるもので、男性の身体の中にも少量ですが存在します。

このホルモンが身体作りにどのように作用しているのかというと、
エストロゲンのほうが生体内で多く分泌されているときには気分が前向きになり、活動的になり、痩せやすくなると言われてます。
そしてプロゲステロンのほうが生体内で分泌が多くされている場合だと、むくみやすく、便秘になりやすく、気分が不安定になり、太りやすくなり、イライラしやすくなると言われてます。

もしダイエットを始めるのならこのホルモンの周期に合わせて行うことが大切かもしれません。

甲状腺ホルモン

このホルモンは神経、心臓、骨格筋、発育成熟作用、糖代謝、脂質代謝、基礎代謝の維持作用など、人が生きていく上で欠かせない超重要なホルモンです!

またこのホルモンが、分泌されすぎても良くないのです。
分泌されすぎると汗を書きやすくなり、食べても食べても痩せてしまい、イライラしたり、脈が早くなったり、早口になったり、下痢をしやすくなったり、様々な悪い症状が出てしまいます。

また分泌が少なすぎると、そんなに食べてもないのに太ってしまったり、冷え性になってしまったり、便秘がちになるなどの疾患が出ます。

この甲状腺ホルモンは、常に一定量を保っておかなくてはならないのです。

生理学を勉強した感想

いかがでしたでしょうか?
代謝、ATP、ホスファゲン機構、解糖系機構、酸化機構、糖新生、ホルモンなど、生理学の知識は間違いなくボディメイクに必要不可欠な存在です。

ホルモンについて詳しく知らなかった方も今回でかなり詳しく知ることができたのではないでしょうか?

まだまだたくさんの情報を発信していきますのでこれからもよろしくお願いします!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の磯野隆明でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:磯野隆明

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