基礎代謝からカロリー計算をする、脂質と身体について(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)

こんにちは。たかあきです。今回はケトジェニックについて解説していきます。


facebookInstagram

パーソナルトレーナーがケトジェニックダイエットを解説!

こんにちは。たかあきです。

今回はケトジェニックについて解説していきます。

そもそもケトジェニックってなに?

結論からお話します。
ケトジェニックとは糖質の摂取量をコントロールして身体の中にある体脂肪をどんどん燃やしていくダイエット方法です。

糖質の摂取量を通常よりも減らしてその代わりに良質な脂質を多く摂取してその脂質をエネルギー源とします。

私達の体は普段、糖質を分解したブドウ糖をエネルギー源としています。

その糖質の摂取を意図的に減らすと身体の中にあるブドウ糖が枯渇します。

その代わりに脂質を分解したケトン体をエネルギー源として利用して体脂肪を燃やします。

ケトン体を使って身体を動かすようになる身体の状態をケトーシスと呼びます。

ケトーシスの状態になれば体脂肪の減り方など身体の変化も大きくなります。

しかし糖質の摂取量を間違えて多くしてしまうとケトーシスではなくなってしまうので注意が必要です。

パーソナルトレーニングにケトジェニックは必要?

結論からお話します。
お客様のボディメイクの目的やお客様の実際の体脂肪率や体脂肪量などによって必要かどうか大きく変わります。

例えば
「体脂肪を減らしたい」
「今より健康的な身体になりたい」
といった方にはケトジェニックをご案内する可能性が高いです。

しかしもともと体脂肪率や体脂肪量がすごく少ない方はもしかしたら健康を害する可能性がありますのでご案内しない可能性もあります。

またその他にも
「筋肉をつけたい」
「増量したい」
といった方にはケトジェニックダイエットをおすすめするかどうかわかりません。

それは筋肉のつきやすくなる体脂肪率が存在するからです。

体脂肪率が多すぎる場合まず適正な体脂肪率まで落と酢事に専念したほうが効果的です。

なぜかというとインスリンというホルモンが関係しています。

このインスリンは筋肉の合成に強く働いてくれるホルモンです。

男性だと15%女性だと26%くらいがインスリンがもっとも正常に働いてくれる数値だと言われてます。

また体脂肪率が高すぎるとインスリンが出過ぎてしまい身体がインスリンに慣れてしまうので効果が薄くなります。

お客様の目的や身体の状態から判断していきます😊

基礎代謝ってなに?

基礎代謝という言葉を耳にしたことはあると思います。
しかしそれについてよくわかっていない人も多いと思います。

結論からお話します。
基礎代謝とは何もしなくても普通に生きていれば消費するエネルギーのことです。

人間は何もしないでじっとしていても呼吸をして心臓は血液を全身に送りだしています。

つまりこの基礎代謝をあげることで身体が勝手に脂肪を燃やしてくれるんです。

また人間が1日に消費する総カロリーのうち、約60~70%は基礎代謝に使われています。

基礎代謝は一般成人で、
女性で約1200kcal。
男性で約1500kcal。
といわれています。

もちろん個人差があり人によって異なります。

またその内訳を見ると次のようなことがわかります。

肝 臓:27%
脳  :19%
筋 肉:18%
腎 臓:10%
心 臓:7%
その他:19%

まず肝臓はダントツで消費カロリーが多いことがわかります。
そして脳もかなりのエネルギーを使ってます。
そしてこの中で私達は筋肉の量のみ増やすことが可能です。

筋トレを行って筋肉をつけることができれば基礎代謝が上がります。
そして太りにくい身体を手に入れることができるんです。

また、基礎代謝は成長するにつれ高くなり、約16~18歳でピークを迎えます。

そしてその後はなだらかに下降し40歳を過ぎると急激に低下します。
つまり歳をとるに連れて基礎代謝が下がり太りやすい体になってしまうということです。

しかしトレーニングを行えば何歳からでも筋肉量を増やすことは可能です。

筋肉量を増やして体脂肪を燃やして行きましょう🔥

PFCバランスってなに?

PFCとはプロテイン(タンパク質)ファット(脂質)カーボ(炭水化物)の頭文字をとったものです。

PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物の1日の摂取量のことです。

またそれぞれ3大栄養素のカロリーは

タンパク質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal

となってます。

PFCバランスの計算はこのカロリーをもとに決めていきます。

そしてケトジェニックのPFCバランスは、
P30%:F60%:C10%
になります。

具体的な計算方法に移りたいと思います。

ケトジェニックダイエットの具体的な計算方法を教えて!

まず推定消費カロリーを計算します。

計算方法は、
「基礎代謝×身体活動レベル=推定消費カロリー」
です。

この身体活動レベルとは1日の生活の過ごし方で異なってきます。

以下を参考にしてください。

○生活の大部分を座って過ごしている場合
身体活動レベル1.5

○基本座ってるが、立って作業したり買い物や軽いスポーツをしている場合
身体活動レベル1.75

○移動や立ち仕事が多く、スポーツなども活発に行っている場合
身体活動レベル2.0

具体的に私を例に説明していきます。

私の場合、
基礎代謝は1850kcal
身体活動レベルは1.75
です。

これで推定消費カロリーが計算できます。

1850kcal×1.75=3237kcal

この3237kcalが推定消費カロリーとなります。

そしてこの推定消費カロリーから1日の目的摂取カロリーを計算します。

計算方法は
「推定消費カロリー-500kcal」
です。

私の場合、
3237kcal-500kcal=2737kcal
です。

2737kcalが目的摂取カロリーです。

次にPFCの計算です。

この2737kcalからP:F:C=30:60:10に分けてみます。

○タンパク質
2737kcal×30%=821kcal
○脂質
2737kcal×60%=1642kcal
○炭水化物
2737kcal×10%=273kcal

最後のこれをgに置き換えます。

タンパク質1g=4kcal
炭水化物1g=4kcal
脂質1g=9kcal

なのでこれを割ります。

○タンパク質
821kcal÷4kcal=205g
○脂質
1642kcal÷9kcal=182g
○炭水化物
273kcal÷4kcal=68g

タンパク質205g
脂質182g
炭水化物68g

となりました。
以上が計算方法です。

しかしこれはあくまで推定なのでダイエットをしながら微調整していきましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか?

ケトジェニックダイエットについてあまり知らなかった方も今回の話で理解が深まったと思います。

人によって個人差がありますが適切な指導のもとで行えば確実に結果を出せるダイエット法となっております。

次回は
「実際に私がケトジェニックダイエットを行ったみた感想」
となります。

ありがとうございました😊

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の磯野隆明でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

磯野隆明,パーソナルトレーナースクール,パーソナルトレーナー,パーソナルトレーナー資格,パーソナルジム

記事の担当者:磯野隆明

関連記事

栄養学と生理学を学んだパーソナルトレーナーがローファットダイエットをやってみた(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)

栄養学と生理学を学んだパーソナルトレーナーがローファットダイエットをやってみた(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)の画像

栄養学と生理学を学んだパーソナルトレーナーがローファットダイエットをやってみた

こんにちはたかあきです。

前回はケトジェニックダイエットを行いましたが、今回はローファットダイエットをやってみた感想について書いていきます。

ローファットダイエットをこれから行う人にはとても参考になると思います。

栄養学と生理学を学んだパーソナルトレーナーがケトジェニックをやってみた(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)

栄養学と生理学を学んだパーソナルトレーナーがケトジェニックをやってみた(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)の画像

栄養学と生理学を学んだパーソナルトレーナーがケトジェニックをやってみた

こんにちはたかあきです。

今日は実際にケトジェニックをやってみた感想について書いていきます。

ケトジェニックをこれから行う人にはとても参考になると思います。

超重要!パーソナルトレーナーが栄養学について解説!VOL.2(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)

超重要!パーソナルトレーナーが栄養学について解説!VOL.2(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)の画像

超重要!パーソナルトレーナーが栄養学について解説!VOL.2

こんにちは🙃たかあきです😊

今回は前回に引き続き栄養学VOL.2となります!

今回はタンパク質とプロテインについて細かく解説していきます!