脂質と食物繊維と糖質と脂肪酸を栄養素の観点から解説(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)

みなさんこんにちは!たかあきです!今回は栄養学については詳しく解説していきます🔥前回の生理学と今回の栄養学をしっかり理解しておけば、今後生活習慣病や肥満などに悩まされることもなく食事を楽しんで頂けると思います!!それでは行きましょう!!


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超重要!パーソナルトレーナーが栄養学について解説!VOL.1

みなさんこんにちは!たかあきです!
今回は栄養学については詳しく解説していきます🔥
前回の生理学と今回の栄養学をしっかり理解しておけば、今後生活習慣病や肥満などに悩まされることもなく食事を楽しんで頂けると思います!!

それでは行きましょう!!

パーソナルトレーニングに何故栄養学が必要なの?

まずなぜパーソナルトレーニングに栄養学の知識が必要なのか?について詳しく細かくしっかり説明します。(まぁ説明不要かもしれませんが…笑)

まず私達の身体は摂取した食べ物で構成されてます。

皆さん。毎日お忙しいかと思いますが、食事をしなかった日なんて滅多にありませんよね!?(あったとしても本当に数える程度かと…)

それくらい食事は生活に必要不可欠な存在です。

毎日欠かさず摂取しますから、その食事にどんな栄養素が含まれているのか?またその食事がどんな影響を身体にもたらしてくれるのか?それは今後の人生を豊かにするために必ず知っておかなくてはなりません。

そして今の時代は飽食の時代とも言われ、コンビニや飲食店など巷に溢れかえっております。
美味しいものや食べたいものを好きなだけ食べれる時代です。(こんな幸せな時代に生まれて本当に感謝です笑)

しかしだからこそ、美味しいからこそ、摂取する食事が身体にどんな影響を与えるのか?その栄養素をしっかり理解して摂取することが大切だと思います。

好きなものを好きなだけ食べるのは個人の自由ですが、しかしそれでは20年後30年後きっと後悔します。
実際に食事の不摂生、また運動不足の方が多くいらっしゃるのも事実です。(高血圧の薬を飲んでる方が日本だけで4300万人もいるのがその証拠です)

そしてパーソナルトレーニングでも運動をご案内差し上げますので日々の食事は本当にとても重要です。

病気になりますとお金も時間も体力も無駄に消費します。そうなってから後悔しないために今健康なうちに正しい知識を皆さんに学んでいただけるように今回記事を作りました!

それでは実際に具体的な説明に入って行きたいと思います!

5大栄養素とは?

まず身体が必要としている栄養素は、主にエネルギー源となる炭水化物・脂質・タンパク質、そして主に身体の組織をつくるタンパク質・ミネラル、これらの機能を調節するビタミン・ミネラルです。 これら5つの栄養素。炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンを「5大栄養素」と呼んでいます。

そしてタンパク質だけ大量に摂取していても脂質や炭水化物を適切な量を摂取してなきゃダイエット効果や筋肥大効果はあまり期待できないんです。。。

さらに脂質は太るから摂取量を減らすべき!と間違った思い込みをしている方もいます。。。

脂質は良質な脂質であれば問題はなく、さらに良質な脂質を取らなければ体脂肪はうまく落ちてくれません。

さらに痩せたければ食事の摂取量カロリーを大幅に減らすべきだ!という誤解をしている方もたまにいます。。。

この他にもたくさんありますが、実際に私も食事制限を行いましたが、この間違った認識を持っていたおかげでダイエットがうまくいかない時期を経験してます。

しかし正しい栄養学の知識、生理学の知識を学んだおかげでダイエットも結果として大成功をおさめました!

ちなみに私のinstagramにダイエット期間中の体組成、食事など全て載せてます!

今回は炭水化物と脂質について詳しく解説していきます!

炭水化物とは?

炭水化物とは、わかりやすく説明すると食物繊維と糖質の総称のことです!

まず皆さんに知っておいていただきたいのは
食物繊維は身体に蓄積されない栄養素で、糖質は身体のエネルギー源として蓄積されてしまう栄養素です。

この2種類についてわかりやすく説明していきます!

食物繊維について

食物繊維とは先程も説明しましたが、身体に吸収されない栄養素です。

便秘対策のイメージがある食物繊維ですが、ほかにも食物繊維をきちんととれているかどうかは、高血圧、糖尿病、骨粗鬆症などの予防に関係があるとされています。
そんな食物繊維の具体的な働きやとり方について解説します!

まず食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、これらをまとめて食物繊維と呼んでいます。

食物繊維の働きはいくつかあり、便通を整えて便秘を防ぐ整腸作用や、腸内環境を整え便秘改善に役立ちます。またとりすぎることにより肥満や脂質異常症、高脂血症、糖尿病、高血圧などを引き起こす原因となる脂質・糖・ナトリウムなどの吸収を緩やかにしたり、これらの物質を吸着して身体の外に排出してくれる働きもあります。

そのため、食物繊維は生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できるといわれています!

また整腸効果の他に血圧上昇を抑制する効果や、コレステロールを急死して便として外に排出してくれる効果もあります!

不溶性食物繊維は保水性が高いことが大きな特徴です。体内で水分を吸収して膨らんで便の体積を大きくし、腸を刺激することで排便を促します。
例えばキャベツ、レタス、ほうれん草やきのこ類などです。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、粘性を示すことにより栄養素の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があります。また、水溶性食物繊維の多い食品をとると糖質の消化・吸収を緩やかにしてくれます。
例えば海藻類、大麦、ひじきやらっきょうなどです!

そしてこの2つの食物繊維を含む食材は、ごぼうや人参、じゃがいもや納豆、なめこなどです!

食物繊維を取りすぎるということはあまりありませんが、適切な量を摂取して腸の調子を整えちゃいましょう!!

糖質について

さあやってまいりました!

糖質制限ダイエットをする際には、この栄養素について知っておくことが大切です。

そして、糖質の正しいとり方を知ることが糖質制限ダイエットの成功の秘訣となります。

その前提として、そもそも糖質とは何なのか、糖質をとりすぎた場合や不足した場合にどのような体の不調が出てくるのかなど解説していきます!

糖質とは身体の主なエネルギー源であり、かんたんに説明しますと炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質を摂取すると、消化吸収されてブドウ糖に分解され、血管に入って血液を通して全身に運ばれてエネルギーになります。

糖質を摂りすぎると過剰なブドウ糖は肝臓に取り込まれますが、余ったブドウ糖が多すぎる場合はこの仕組みが追いつきません。

その結果、血液中のブドウ糖の濃度が異常に高くなる、血糖値が高い状態になってしまいます。

その結果、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など生活習慣病の原因となる可能性があります。

さらに余った糖質は脂肪として蓄えられてしまい肥満になってしまうのです。

さらに血糖値が上がればそちらにエネルギーが使われますので、眠気が襲ってきますしそれでイライラしやすくなります。

さらに血糖値が急激に上がれば、乱高下が激しく急激に血糖値が下がります。そうすれば身体がお腹が空いたと勘違いしてしまい更に糖質を摂取しようと必要以上に糖質を摂取してしまう可能性があります。

問題は血糖値を乱高下させないように食事を摂取することですね!糖質の過剰摂取は本当に恐ろしすぎます。しかし対策方法もキチンと用意してます!

それは糖質の吸収を穏やかにするものには水溶性食物繊維があります。
糖質と一緒に水溶性食物繊維を摂取すると、糖質を少しずつエネルギー源として使うことができ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

そして糖質にはGI値というものがつけられており、これはGIの高い食品を摂取すると食後血糖値が急激に上がり、GIの低い食品を摂取すると食後血糖値の急激な上昇を抑えられるのです。

高GI食品には白米、白パン、マッシュポテトなどがあり、低GI食品にはグレープフルーツやゆで大豆などがあります。
血糖値の急激な上昇を避けるためには、低GI食品を食事に取り入れることがポイントです。

以上の点から、糖質を摂取するときは水溶性食物繊維を少し多めに摂取してから糖質を摂ること、そしてGI値の低いものを摂取することがポイントですね!

脂質とは?

脂質は第2のエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。超重要な栄養素です!!

実は脂質にも沢山の種類があります。

大きく2つに分けられます。
それは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

そして不飽和脂肪酸は身体にいい影響を与えてくれることがわかってます。

飽和脂肪酸は摂取しすぎると肥満や生活習慣病の可能性が出てきてしまいますが、飽和脂肪酸の中でも適量を摂取すれば体脂肪燃焼効果があることがわかってます!

不飽和脂肪酸の中にはオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸があります。

さらに飽和脂肪酸には短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸があります。

そしてこの脂質のどれを摂取かがダイエットの成功の鍵を握ります。

大切なことなのでもう一度いいます。
脂質の摂取がダイエット成功の鍵を握ります!!🔥

脂質には摂取すべき脂質と控えるべき脂質がありますので詳しく説明していきます!!

摂取すべき脂質

それでは摂取すべき脂肪酸、食材、その効果を説明します!

まず摂取すべき脂肪酸は、、、

○オメガ3脂肪酸
→アマニ油、えごま油、魚の油など。

○オメガ9脂肪酸
→オリーブオイル、アボガドなど。

○中鎖脂肪酸
→ココナッツオイル、MCTオイルなど。

この3つです!

続いてその脂肪酸のメリットについて解説します!

オメガ3脂肪酸は体に脂肪をつきにくくしてくれたり、血管を柔らかくしてくれたり、脳の栄養源となってくれたり、がんやアレルギーの緩和など様々なメリットがあります!

魚を食べると頭が良くなるという話がありましたがオメガ3脂肪酸のことだったですね!!笑

そしてオメガ9脂肪酸は、体内で合成できる脂肪酸です。悪玉コレステロールを取り除くことから、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できる。また腸を活性化させ便秘を改善したり予防したりする効果もあります!

さらに中鎖脂肪酸は、エネルギーとしてすばやく分解され、体脂肪が減少することが特徴です!
つまり体脂肪燃焼効果がある脂肪酸なのでケトジェニックダイエットにおすすめの脂肪酸となります!

この中でも特に意識して摂取すべきはオメガ3脂肪酸ですね!
そしてサバ缶や、アマニ油などがさらにおすすめの食材になります!

控えるべき脂質

実はここで悲しいお知らせがございます。

なんとなるべく皆さんに控えていただきたい脂質があるんです。

それを今から説明していきますが、おそらく脂質ときいたらこの控えたほうがいい脂質を含んだ食材をイメージされる方が多くいらっしゃるかと思います。

なぜならこの脂質の含まれた食品は本当に美味しいからです!(私も大好きです!私)

そして最初に大前提としてお伝えしたいことがありますがたまにこうおっしゃる人がいます。

「美味しいんだからそんなに控えたほうがいいとか言わないでよ!」

「美味しいんだからいいじゃん!」

「何を食べるかなんて個人の自由でしょ!」

これについてはまさしくおっしゃるとおりでございます。このように明確な考えを持ってる方はもう好きなだけ思う存分食べていただいて結構なんですが…

しかし1つ覚えていただきたいことがございます。

それはその食材を食べ続けたら身体にどれだけ大きなリスクがあるのかということです。

それをしっかり理解した上でこの脂質の含まれた食品を食べていただきたいんです。。。

それくらい身体に有害な脂質なのです。。

しかしそのリスクを理解した上で、この食材の食べる頻度を少し減らしてみたり、別の食材に置き変えてみるなど、少しでも食生活を工夫して頂けるようになれば私としてはとても嬉しい限りです。

それではまず控えたほうがいい脂質、食材、そしてその効果について解説していきます!

まず控えたほうがいい脂質には以下のようなものがございます。

○長鎖脂肪酸
→肉の脂など

○オメガ6脂肪酸
→サラダ油など

○トランス脂肪酸
→業務用油、ショートニング、マーガリン、インスタント食品、揚げ物、パン、お菓子、ケーキ、ドーナツ、

○時間をおいて酸化した油
→コンビニの揚げ物など

中でも特に控えたほうがいいのはトランス脂肪酸になります。

農林水産省のホームページにトランス脂肪酸についてこ書かれてました!

「血液中の悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少することが示されています。 トランス脂肪酸を多くとりつづけると、冠動脈性心疾患のリスクを高めることも示されています。さらに(CHD)の危険因子や虚血性心疾患の発症を増やす、これまで考えられていたよりも確実な証拠がある、また「メタボリックシンドローム関連因子及び糖尿病のリスクに加えて、致死性CHDや心臓性突然死のリスクを増やす、ほぼ確実な証拠がある」として、トランス脂肪酸の摂取量を反すう動物由来のものと工業由来のものを合わせて総エネルギー摂取量の1%未満とする目標値を設定しました。トランス脂肪酸はヒトに不可欠なものではないことから、できるだけ摂取を少なくすることが望まれる。しかし、脂質は重要な栄養素であることから、脂質全体の摂取バランスにも配慮した、栄養バランスのよい食事を心がけることが必要と考える。」

すみません。
大切なことなのでコピペしすぎました笑

まとめますと

○身体への悪影響が半端ないデータが2010年の段階ですでに取れてます。

○摂取目安は1%未満にしてください。つまり摂取しないでください。

○人の体に必要不可欠な栄養素ではございません。

ということです。
しかしトランス脂肪酸を含む食品が美味しいのも事実なので、お菓子などが好きな人は、上手くトランス脂肪酸とお付き合いしていきましょう!

その他のオメガ6脂肪酸の代表的な食材としてサラダ油がありますが、これは主に細胞の炎症を引き起こします。

サラダ油ではなく、オリーブオイルなどを使って野菜や肉を焼いたり炒めたりしましょう!
いかがでしたでしょうか?
次回は栄養学VOL.2を解説していきます!

タンパク質、ビタミン・ミネラル、プロテインなどについて解説していきます!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の磯野隆明でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:磯野隆明

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