タンパク質とプロテインの摂取について、身体と必須アミノ酸について(パーソナルトレーナー 資格 磯野隆明)

こんにちは🙃たかあきです😊今回は前回に引き続き栄養学VOL.2となります!今回はタンパク質とプロテインについて細かく解説していきます!


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超重要!パーソナルトレーナーが栄養学について解説!VOL.2

こんにちは🙃たかあきです😊

今回は前回に引き続き栄養学VOL.2となります!

今回はタンパク質とプロテインについて細かく解説していきます!

トレーニングしない日はタンパク質は摂取しなくていいの?

この誤解はかなり多くの方がしておりますので、まず大前提で結論からお伝えしておきます🙄

それはトレーニングを行った日も行わなかった日も、タンパク質は必ず毎日継続して摂取していく必要があるんですね。

なぜなら身体の筋肉や体組織は、トレーニングを行っていないその他の時間で修復されて筋肉が育つからです。

トレーニングした日だけプロテインを飲む。鶏むね肉を食べる。だとその効果はあまりにも低いです。

むしろ休みの日にこそ積極的にタンパク質を摂取していくべきです✌️

タンパク質ってそもそも何?

タンパク質について軽く説明していきますね💁

タンパク質は、1gあたり4kcalのエネルギーをもってます。

このエネルギーを持っていることから3大栄養素の1つとして数えられているんですね!

さらに身体の組織を合成してくれたり、ホルモンの材料になったりしてくれます。

つまりタンパク質は筋肉を作るだけではなく、身体の機能を調整してくれるホルモンの合成や、身体全身全ての細胞を作るのに必要不可欠なんですね!

私達の身体を健康に保つうえで欠かせない存在です。本当にめちゃめちゃ重要です🌟

タンパク質の種類はどのくらいあるの?

種類についてサラッと解説していきます🏋️

タンパク質は多数のアミノ酸と呼ばれる栄養素が結合されてできてます。

このアミノ酸は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸の2つに分けられます。

必須アミノ酸は身体の中で合成できないアミノ酸で、非必須アミノ酸は身体の中でも合成できるアミノ酸と覚えておけば大丈夫です。

さらにタンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の二種類あります。

動物性タンパク質は必須アミノ酸をすべて含んでますが、植物性タンパク質は必須アミノ酸が一部含まれてないものもあるので、お肉や魚や卵など積極的に摂取していきましょうね😙

タンパク質はどのくらい摂取すればいいの?

こちらも結論からお話しますね💁

1食あたりのタンパク質の摂取量は30~40g以下で摂取するようにしましょう🍴

実はタンパク質は一回の食事で身体が吸収できる限界量がだいたい決まっており、分割して均等にタンパク質を摂取しなくてはならないんですね。

ご自身のタンパク質摂取量の計算方法は、
「体重×1.0g~1.5g」
となります!

例えば私ですと、体重が81キロですから、
81kg×1.0g~1.5g=81g~120g
が1日の摂取量となります!

これを1日3~4食に分割して食べますと、1食あたり20~30gがタンパク質摂取量の目安となります!

つまり一回の食事で「俺はタンパク質120g摂取してやるー!!!」って言って鶏むね肉を1食で大量に食べてもその殆どが脂肪として身体に蓄積されてしまうので意味ないので気をつけましょうね!(笑)

またタンパク質不足になりますと、身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。

またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

今はタンパク質摂取量が不足している人が多いのでこれを機にタンパク質の摂取量を計算してみてはいかがでしたでしょうか😊

タンパク質についてまとめてみた!

たくさん書いてしまったのでここで大切なことをまとめておきます💫

①タンパク質は身体の組織をつくってくれたりホルモンの材料になったりしてくれる大切な栄養素。

②タンパク質には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、必須アミノ酸は身体で合成できないが、非必須アミノ酸は合成できる。

③必須アミノ酸をすべて含んているものは肉類、魚類、卵などの動物性タンパク質と呼ばれる食材。

④摂取量の計算は「体重×1.0g~1.5g」で分かる。

⑤タンパク質の一回の食事による摂取量は限界があるので、分割して摂取するべき。

とりあえず以上の5つを抑えておけば大丈夫です!!

しかしタンパク質が重要なのはわかったけどでもそんな分割してたくさん食べる時間なんてないよ!とお忙しい方もいらっしゃるかと思います。

そこで次はとても便利な食品であるプロテインについて説明していきます🍖

プロテインってそもそも必要なの??

まず結論からお話します💁

プロテインは正しい飲み方をすればこれほど頼もしい味方はいないと言ってもいいくらい必要性が高いです!!!

まずプロテインは、脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。

また筋肉をつけるだけでなく体をしぼりたいという場合にもプロテインは活用されています。

さらにプロテインは、飲んだらすぐ筋肉にアミノ酸として栄養を届かせることができるのです。

これはどういうかとかというと、鶏むね肉など、食品を食べた場合、その食品を消化して、タンパク質をアミノ酸までバラバラに分解して、そこから吸収しなくてはならないのですが、プロテインは消化してバラバラに分解する過程が必要ないのです。

例えば夜寝る前とかに飲むのがベストですね。

なぜならなるべくお腹の中は空の状態にして就寝して頂きたいので、夜寝る前にプロテインを飲むように私はしております!

また間食などにもすごく便利なので、このように工夫して飲めば最強の食材なのでぜひうまく活用してくださいね😙

プロテインって太るって聞いたけどほんと?

結論から言うとプロテインで太ることは滅多にありません😅

プロテインを飲んで太ることを気にする方もたまにいますがご安心ください!

なぜならプロテインは低カロリーで高タンパク質で体脂肪になりにくいのが特徴だからです。

すべての食材に共通して言えることですが、プロテインに限らず何でも食べ過ぎたらそりゃ太りますよね(笑)

またプロテインで太る場合、運動もせずに筋肉への刺激が足りない状態で大量に飲んでいることが考えられます。 エネルギー摂取過剰から使われないタンパク質が脂肪に蓄えられて、太るパターンです。

なので飲み過ぎなければ問題ないので安心してプロテインの恩恵を受けましょう✌️

プロテインを飲む上で気をつけることは?

結論からお話しますと、プロテインだけでタンパク質を摂取しないように注意してください!!!

なぜならプロテインは、あくまで補助食品なので、普段の食事でタンパク質を摂取するのが難しい場合、あくまでその補助として摂取するようにしてください。

プロテインは身体作りにおいて最強の武器にもなるのですが、やはり人工で作られたタンパク質よりも天然で作られた鶏むね肉や野菜のほうが全体的な栄養価としてはバランスがいいのです。

しかしそれでもタンパク質を摂取するのが難しい場合に限り、プロテインを摂取するのをおすすめします。

健康的に美味しくプロテインをいただきましょう!

それとプロテインにはホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインという3種類がございます。

トレーニング直後にすぐ栄養補給をしたい場合は、ホエイプロテインを飲めば吸収が早いので便利です!

また間食、または夜寝る前などに飲む場合は消化も吸収もゆっくり時間をかけてくれるソイプロテインがおすすめです!

種類に合わせてご自身の目的にあったプロテインライフをお楽しみください🤤

おわりに

いかがでしたでしょうか?

前回から引き続き炭水化物、脂質、タンパク質についてお話してきました。

まだビタミン・ミネラルなど、重要な栄養素はございますが、まずこの3大栄養素だけは必ず頭に入れておいていただきたいと思い説明させていただきました。

タンパク質と良質な炭水化物と脂質の摂取こそがダイエット成功の鍵を握ります。

楽しい食生活を送れるようしっかり勉強していきましょう✌️

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の磯野隆明でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:磯野隆明

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