パーソナルトレーナーの資格にも必要なプロテインやタンパク質、アミノ酸について (パーソナルトレーナー 資格 佐藤涼太)

おはこんばんちは!パーソナルトレーナーの🥚りたです😀今回は三大栄養素の1つ【タンパク質】についてお話ししていきたいと思います!自分用のアウトプットなので見やすさ重視していないことご了承ください💦


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【栄養学】 タンパク質について

おはこんばんちは!パーソナルトレーナーの🥚りたです😀

今回は三大栄養素の1つ【タンパク質】についてお話ししていきたいと思います!

自分用のアウトプットなので見やすさ重視していないことご了承ください💦

【1.タンパク質とは】

タンパク質とは20種類のアミノ酸の組み合わせで出来ている化合物であり、身体の20%はタンパク質でできているぐらい人間にとって重要な成分の1つであります。

また、タンパク質は動物性植物性に分かれます。

動物性タンパク質とは肉魚卵など
植物性タンパク質は大豆などです。

こちらの2つをバランスよく摂取することが大切です!
なぜバランス良く食べるべきなのかは後で説明します。
(1日に  動物:植物=1:1  がベスト)

【2.アミノ酸とは】

タンパク質を細かく分解していくとアミノ酸という物質になります。体の中に入ったタンパク質はアミノ酸になって吸収されるのです。

アミノ酸は20種類あります。
そのうち9種類を必須アミノ酸(体内で合成できない)
11種類を非必須アミノ酸(体内で合成できる)

と呼びます。

必須アミノ酸は食品から取り入れる必要があります。
そこで必須アミノ酸を紹介していきます!

・バリン・ロイシン・イソロイシン
・フェニルアラニン・ヒスチジン・トリプトファン
・スレオニン・リジン・メチオニン

上3つのバリン、ロイシン、イソロイシンは
筋肉合成促進、分解抑制、持久力UPに効果的な
BCAAです!
聞いたことある方もいるのではないでしょうか。

そしてここで覚えておきたいことは

1番少ないアミノ酸でタンパク質は作られる

ということです。どういうことかと言いますと…

画像1

この桶のように1つのアミノ酸が低いと
それによって全体も低くなるということです。
いくら他が高くても1つ低いだけで貯まる水の量は少なくなりますよね…。

それによって食品選びで注意したいことが

アミノ酸スコアが高い食品を選ぶ

というものです。アミノ酸スコアって何??🤔

【3.アミノ酸スコアとは】

アミノ酸スコアとは
食品における必須アミノ酸のバランスの評価のことです。100に近ければ近いほどバランスが良いとされています。

アミノ酸スコア100の食材
【肉類】鶏肉、豚肉、牛肉…ほとんどの肉
【魚貝類】さば、あじ、いわし、かき、ホタテ…ほとんどの魚介類
【その他】卵、牛乳、ヨーグルト、玄米…

それ以外のスコア
・精白米(うるち米):93
・食パン:51
・中華めん(生):53
・ごま(乾):73
・アーモンド(乾):78

動物性タンパク質がスコア100のものが多いことがわかります。

「じゃー植物性タンパク質いらないじゃーん」
と思うかもしれません。

しかし、動物性タンパク質は脂質も多いのです。そのため植物性タンパク質も摂取するのがベスト。また植物性はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であるため重要であります!

食品の組み合わせでトータル100になればいいので、納豆とご飯を食べるなど食べ方を工夫しましょう。

【4.タンパク質の特徴】

タンパク質は主に3つの特徴があります。

1.身体の組織を構築する。

上記でも述べたように人の身体の20%はタンパク質でできています。筋肉、骨、血液、内臓、髪、爪……全てタンパク質を成分としているのです!

2.酵素やホルモンの材料になる。

酵素とは、脂肪や糖の分解する物質であり      ホルモンは精神に影響を与える物質であります。そのためタンパク質は人の心にも影響していることが分かります❤️

3. 1gあたり4kcal

こちらは以前投稿した炭水化物と同じですね😀   皆さん、栄養別カロリーの計算方法できるでしょうか?自信がない方は是非こちらご覧ください✨
https://note.com/rita_lifes_0310/n/na3af9487f62d#qgJwk

【5.タンパク質の摂り過ぎと摂らな過ぎ】

厚生労働省の食事摂取基準2020によると

1日のタンパク質の摂取基準は【体重×0.66g】

とされています。
体重60kgの方は  60×0.66=39.6g
約40gのタンパク質が1日に必要となります。

ここでどの食品にはどのくらいタンパク質が入っているのか見てみましょう。

肉魚系 100あたり約20g
卵1個       約7g
牛乳200ml             約7g
納豆1パック    約9g

↑覚えておくと便利です!

【摂りすぎると…】
・肝臓や腎臓に負担がかかる。

【摂らなすぎると…】
・精神疾患
・免疫力の低下
・不眠などなど

アミノ酸(タンパク質)が足りないと
筋分解(足りないとアミノ酸を筋肉を分解して補おうとすること)が起こる。

筋分解が起こると筋肉量の低下が起こる。

筋肉量の低下が起こると基礎代謝の低下が起こる。

基礎代謝の低下が起こるとエネルギーを消費しずらい身体になり痩せにくくなる。
(低燃費の車のように少ないエネルギーでも動けるような身体になる)

皆さん、燃費が悪いアメ車になりましょう😁

摂り過ぎは相当な量をとらないと陥らないので普通の方は心配いらないのですが
今日の日本人はタンパク質不足と言われているのでタンパク質不足になるのには注意が必要です!

そこで、簡単にタンパク質を摂取できるプロテインがおすすめなのです!

【6.プロテインの種類】

プロテインには大きく分けて3種類があります!

ホエイプロテイン…ヨーグルトの上摘み部分。吸収が早い。筋肉修復効果が高い。トレーニング後におすすめ。

ソイプロテイン…大豆由来のプロテイン。吸収がゆっくり。大豆のイソブラボンの効果で骨や皮膚を強くする。女性は生理に効果的。寝る前におすすめ。

カゼインプロテイン…牛乳由来のプロテイン。トレーニングしない日の栄養補給や間食におすすめ。

もちろん、プロテインはアミノ酸スコア100です!

用途に合わせて自分に合ったプロテインを選択しましょう!

【7.まとめ】

・タンパク質とは20種類のアミノ酸からできている。
・タンパク質は動物性と植物性に分かれる。
・アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれる。
・アミノ酸スコアが高い食品を選ぶ。
・日本人はタンパク質不足であるためタンパク質を意識して摂る。
・プロテインを上手に活用する。

以上です!

最後までご覧いただきありがとございました!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。
パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の佐藤涼太でした。
次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:佐藤涼太

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