皆さん、こんにちは😃
以前、
「パーソナルトレーナーはボディメイクの大会出場しない方がいい！？」という記事で
パーソナルトレーナーはボディメイクの大会に
出場すべきとお伝えしました。
しかし、私は今まで大会に出場したことが
ありません…。
お客様と同じように
明確な目的を持って身体作りした経験をすることで
お客様の立場になって考えるようになるため
私は大会に出場します！
ということで、
今回は私の初大会までのロードマップを記したいと思います！
どの大会を目指すのかというと…
ベストボディジャパン モデルジャパン部門の
9月26日の東京大会出場を目指します！
では、早速参りましょう！
【1.大会までの体重管理】
現在身長168cm、体重が58kg、体脂肪率が約13%
明らかに筋肉量が少ないので
まず増量で筋肉量を増やし、減量で体脂肪を減らす計画です。
・身体に慣れさせない
・内臓などに負担をかけない
・効率的に増量をする
この3点を意識したいので今回は
3ヶ月増量（9kg↑）
1ヶ月減量（3kg↓）
2ヶ月増量（6kg↑）
2ヶ月減量（6kg↓）
で行いたいと思います！
具体的には
現在（2月）〜5月 増量（58kg→67kg）
5月〜6月 プチ減量（67kg→64kg）
6月〜8月 増量（64kg→70kg）
8月〜大会まで（9月下旬）減量（70kg→64kg）
しっかり管理した増量は初めてですので、
体調や体組成計の数値をもとに
臨機応変に対応したいと思います😀
【2.大会までの食事管理】
まず、
メンテナンスカロリー（体重が増減しないカロリー）を把握しなくてはなりません。
私のメンテナンスカロリーは約2700kcalです。
（基礎代謝1500kcal×身体活動レベル1.75＝2625kcalを参考に3日2700kcalで食事、体重が変化しなかったため）
〈①増量期〉
筋肉を1kg増やすには約5560kcal必要です。
1ヶ月3kg増やしたいので
5560×3＝16,680kcal
1日では（1ヶ月＝30日）
16,680÷30＝556kcal
余分に摂らなくてはいけません！
つまり、1日の摂取カロリーは
2700（基礎代謝）＋556＝3256kcal
となります！
あまり余分な体脂肪をつけたくない！
ですので、PFCバランスは
P：20％
F：20％
C：60％
に設定しました😀
これが3256kcalでは…
P：651kcal
F：651kcal
C：1954kcal
グラムにすると…
P：163g
F：72g
C：488g
となります！
タンパク質を摂りすぎな気がしますが、
こちらも体調や体組成計の数値によって
変更する予定です！
〈②減量期〉
筋肉を1kg減らすのには約7200kcal必要です。
1ヶ月3kg減らしたいので
7200×3＝21,600kcal
1日では（1ヶ月＝30日）
21,600÷30＝720kcal
こちらをメンテナンスカロリーから引いていきます！
しかし、3ヶ月後は基礎代謝量が増えていると予測できるので具体的なカロリー計算は3ヶ月後にしようと思います！
今回は基礎代謝が変わらないと仮定します。
すると、1日の摂取カロリーは
2700-720＝1980kcal
となります！
今回の減量のPFCバランスはローファットダイエットと
同じパーセンテージで行う予定です。
P：25％
F：15％
C：60％
これが1980kcalでは…
P：495kcal
F：297kcal
C：1188kcal
グラムにすると…
P：125g
F：33g
C：297g
となります！
こちらも体調や体組成計の数値によって
変更する予定です！
大まかにはこのような食事内容で増量、減量を繰り返し大会まで過ごそうと思っています😁
【3.大会までのトレーニング】
ベストボディジャパンの求めるボディは、
・逆三角形
・胸や背中、腹筋の凹凸がある
だと、考えています。
脚に関しては、太く目立ってしまうと
身体のバランスを見たときに逆三角形から離れる。
そのため、脚はあまり審査基準に入っていない
と考えられますが、全身の筋肉量を上げたいので
大会2ヶ月前まではBIG3中心に鍛えていきます💪
〈①現在〜大会2ヶ月前〉
大会2ヶ月前までの回数とセットは
10×3セット
この時、
「10回できる重量を3セット」ではなく、
「10回3セットできる重量」を扱っていきます。
10×3セット出来るようになったら0.25キロ増やし、
また10×3セット出来るまで同じ重量で行います。
〈②大会2ヶ月前〜2週間前〉
大会2ヶ月前から審査基準だと思われる
逆三角形の身体に必要な
背中と肩を中心に鍛えていきます。
この時期減量期ですが、なるべく
使用重量を変えないようにトレーニングします。
この時も10×3セットで行います。
〈③大会2週間前〜大会まで〉
大会2週間前から
15RM×3
体脂肪燃焼を促していきます🔥
大会直前は身体に疲れを溜めないように
軽めの調節で仕上げていく予定です！
【4.最後に…】
いかがだったでしょうか😀
私、この記事を書きながらワクワクしっぱなしでした！
より大会に出たいと思う気持ちが大きくなりました✨
今回の大会は「目指せ優勝！」とは言いません。
自分の位置を把握する大会だと思います。
つまり、次を見越しての大会。
遅くても3年後には優勝できるように励んで参ります！
今回の記事は以上です！
最後までご覧いただきありがとうございました！
また、是非、応援よろしくお願いいたします！！！
最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。
パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の佐藤涼太でした。
次回の記事もよろしくお願いします。
記事の担当者：佐藤涼太
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