パーソナルトレーナーが推すケトジェニック、脂の必要性と摂取方法 (パーソナルトレーナー 資格 田原稜史)

ケトジェニックでは、良質な脂を積極的に摂ることや糖質を制限することが重要になります。どのような効果が期待できるのか、また体への影響はどのようなものかを述べていきたいと思います。


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パーソナルトレーナーが勧めるケトジェニック

ケトジェニックでは、良質な脂を積極的に摂ることや糖質を制限することが重要になります。どのような効果が期待できるのか、また体への影響はどのようなものかを述べていきたいと思います。

目次

●ケトジェニックとは?

●基礎代謝とは

●PFCバランスとは

●ケトジェニックの実際の方法

ケトジェニックとは?

ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限する代わりに、良質なタンパク質と脂質を摂ることで “ 健康的に ”痩せられる健康食事法の一つのことを言います。

ケトジェニックダイエットは、必要なカロリーの大半を良質な脂肪から摂取することで、身体を『ケトーシス』状態にすることが重要です。

ケトジェニックでは、人間の生命活動に必要な脂やタンパク質を摂取するので、免疫力を向上や筋肉量を維持することができます。

ここでほとんどの方は、糖質を制限して大丈夫なのか?良質な脂質を多くとっても体に害はないのか?この2つを疑問視されると思います。

糖質を制限する理由としては、エネルギー過多を防ぐことを目的とします。人間の生命活動のエネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質のうち糖質を制限します。また、糖新生と言われる中性脂肪や乳酸などから糖をつくり出すことが可能なので、摂取しなくても問題はないのです。

脂を多くとっても問題はないのか?
脂には、簡単に分けると良質な脂と悪い脂があります。みなさんが持たれている脂のイメージは、太りやすい、代謝が悪くなる、病気になりやすい、このように考えておられる方が多いのではないのでしょうか?

上記に当てはまるイメージは全て悪い脂(サラダ油やコンビニの酸化した揚げ物、ショートニング)です。

良質な脂(魚の油やオリーブオイルなど)は、多くの方が持たれているイメージとは真逆です。アンチエイジングや免疫力向上、脂肪燃焼、脳の活性化などの体を良くする効果があります。

以上のことから糖質を制限し、良質な脂質を多く摂ることがケトジェニックでは重要になります。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。

この基礎代謝も太ってる方や筋肉質の方、細身の方などで数値は変わってきます。

つまり生命活動を維持するのには、最低限の基礎代謝量のカロリーを摂取しないといけないのです。

PFCバランスとは?

人間が生命活動を維持する上で、食事は重要な要素の一つです。

PFCとは、タンパク質、脂質、炭水化物の3つを言います。このバランスなので、アスリートの食事や一般的な食事、ケトジェニックなどではこのバラスが変わってきます。

例えば一般的な食事の理想のバランスは、P 15%(13-20%):F 25%(20-30%):C 60%(50-65%)と言われています。

ケトジェニックでは、良質な脂を中心に多く摂取し糖質を制限するため、P 30% :F 60%:C 10% のバランスで食事をします。
プロテイン(タンパク質)の摂取も普段の食事よりも多く摂るため、筋肉量をできるだけ落とさずに体脂肪を燃やすことができます。

ケトジェニックの実際の方法

ケトジェニックでダイエットを実施するにあたり、どれくらいのカロリーを摂取して良いのかについて述べていきます。

まず、先程述べた基礎代謝量を知る必要があります。これは、体組成計に乗ると知ることができます。

体型により個人差はございますが、男性の平均は1500kcalとされています。
女性の場合は平均1000〜1200kcal。

ここにあなた自身の活動量をかけていきます。
デスクワークなどの職業の人は、1.2をかけます。運動を頻繁にする方や一日中立ち仕事が多い人は、1.5をかけます。その間の活動量の方は、1.3や1.4をかけます。

例.基礎代謝量が1500kcalの男性、デスクワークで運動を全くしない人なら1500×1.2=1800kcalとなります。

つまり、一日に1800kcal以下の食事を続ければ、太ることはないのです。

ケトジェニックでは、この1800kcalから-500kcalした1300kcalで食事をしていきます。
ここで先程のPFCを使います。1日の摂取量の1300kcalにP 0.3 F 0.6 C 0.1をそれぞれかけます。計算するとP 390kcal F 780kcal C 130kcalとなります。

上記が基礎代謝1500kcalの運動を全くしない、デスクワーク中心の男性の摂取カロリーとなります。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。
パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の田原稜史でした。
次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:田原稜史

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