パーソナルトレーナーが栄養学についてご案内いたします!(VOL.1)

こんにちは、植松雅美です(*^^*)

人間は食べた物で身体が出来上がっていますよね

ですので、お客様が目指す、理想の身体を作り上げるパーソナルトレーナーには、栄養学は必須になります

今回は栄養学の基礎の部分についてご案内させていただきますね

目次

カロリーについて

「〇〇を食べれば痩せる」「△△を飲むと筋肥大して身体が大きくなる」なんていう謳い文句の商品がありますよね

藁にもすがる気持ちの時は、ついつい頼りたくなってしまうかもしれません

しかし、〇〇を摂っても食べ過ぎていたら(カロリーを摂りすぎていたら)痩せませんし、

△△を摂っていても、食べる量が少なければ(摂取カロリーが低ければ)、身体が大きくなるどころか痩せていきます

消費しているカロリーよりも、多く摂取し続ければ体重は増えますし、
消費しているカロリーよりも、摂取が少ない状態が続くと体重は減少します

これはボディメイクの基本ですので、

自分が身体に摂り入れたカロリーと、消費しているカロリーについては、把握しておく事が理想の身体をゲットする近道です


3大栄養素、5大栄養素とは

3大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物の事です
必要とされる量が多いので、マクロ栄養素(多量栄養素)とも言われます

上記に、ビタミンとミネラルを足した物を5大栄養素と言います
ビタミン、ミネラルは必要量が少ない為、ミクロ栄養素(微量栄養素)とも言われます


身体を作る!たんぱく質

20種類のアミノ酸がくっついて出来た物質で、たんぱく質は身体の組織(血液、筋肉、酵素、ホルモン、内臓など)となります

20種類のアミノ酸のうち、11種類は人の体内で合成が可能ですが、残りの9種は必須アミノ酸といい、体内で作る事が出来ず、食事から摂取しないとなりません

卵、牛、豚、鶏、大豆、魚などを意識して摂取する事が大切です
たんぱく質1グラムで4キロカロリーになります


身体を動かすエネルギー源!炭水化物とは

脳や身体を動かす、効率の良いエネルギー源が炭水化物です

炭水化物は消化吸収されやすい「糖質」と、
消化吸収されにくい「食物繊維」を合わせたものとなります


糖質過多の食事を続けていると、内臓脂肪がつきやすくなり、生活習慣病に繋がる事があります

減量時には糖質量のコントロールが重要となります

しかし、減らし過ぎるとパフォーマンスが下がりますので、筋肉を付けて健康的な身体を作るには、糖質の摂取も必要です

糖類にも種類があります

単糖類(穀物、果物、果汁、牛乳など)
二糖類(砂糖、牛乳、水あめなど)

こちらの2種類は、血糖値が上がりやすく、体脂肪がつきやすくなるので、摂り過ぎには注意が必要です

画像

糖質を摂る場合、GI値が低い食品を摂取する事をお勧めします

GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す指数の事で、GI値の低い食品は食物繊維が多く含まれ、血糖値の上昇は緩やかになります

玄米、十割そば、全粒粉パン、ライ麦パンなどがおすすめです

炭水化物は1グラムで4キロカロリーになります


重要なエネルギー源、脂質とは

炭水化物や、たんぱく質は1グラムで4キロカロリーとなりますが、脂質はその倍以上で、1グラムで9キロカロリーを持ちます

人間は沢山の細胞が集まって出来ていますが、脂質は、その1つ1つの細胞膜を構成したり、ホルモンの構成にも役立っています

そして、体温を保持したり、脂溶性ビタミンの吸収を促進したりもしてくれます。

ですので、脂質の摂取をゼロに近づける事はお勧めしません

減量中、脂質制限をして体調不良を感じたら、もしかしたら脂質が低すぎる可能性もありますので、その時には脂質量の見直しが必要です

油は身体に良くないと思われている方も多いかもしれませんが、油には良い油と悪い油がありますので、種類を選んで、良い油を摂取する事が重要です

🔶良い油

・オメガ3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)
脳の活性化や脂肪の合成を防いでくれます。亜麻仁油、エゴマ油、生魚の脂などです。熱は加えずにナマで摂り入れる事がお勧めです

・中鎖脂肪酸
最近、流行っていますね
ココナッツオイル、MCTオイルなどです
エネルギーになりやすく、脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります

・オメガ9脂肪酸
オリーブオイルや米油などです
熱に割と強い為、炒め物などに使う事がお勧めです
便秘の改善、乾燥肌改善に繋がります

🔶悪い油

・酸化した油
古い油は内臓に負担を与えたり、健康を損ねる事があります。
油は新鮮な物がお勧めです

・動物性脂肪酸
摂りすぎると悪玉コレステロールが増えてしまいます

・トランス脂肪酸
人工的に作られた油で発がん性があると言われています
マーガリン、ショートニング、クッキー、洋菓子に入っています
なんと、化学式で表すとプラスチックと一緒なんですよ(怖っ!)

身体に良い油を選択して、適量摂取すると良いですね


PFCバランスとは

ボディメイクなどで、食事管理をしていく場合、PFCバランスという考え方があります

P(たんぱく質、protein)
F(脂質、fat)
C(炭水化物、carbohydrate)

それぞれの栄養素の頭文字を取っています

PFCバランスとは、この3つの割合の事になります

たんぱく質と、炭水化物は1グラムで4キロカロリーあります
脂質は1グラムで9キロカロリーです

食事管理する場合、まず1日に何キロカロリーを摂取するかを決めます。

そして、あらかじめ決められたPFCバランスに沿って、マクロ栄養素をどれ位、摂取するかを計算します

例えば1日に2000キロカロリーの摂取を目標に定めて、健康維持の為のPFCバランスにするのであれば、以下のパーセンテージで計算します

P  13~20%
F  20~30%
C  50~65%

上記で計算すると、
1日に食べるべき、マクロ栄養素のグラム、そしてカロリーが以下のように算出できます

P 75~100g 
(260~400キロカロリー)

F 44~66g
(400~600キロカロリー)

C 250~325g
(1000~1300キロカロリー)

このように計算してから食事管理をしていくことで、健康的にバランスよく食事を摂取していく事が可能です


極度なカロリー制限について


消費カロリーより、摂取カロリーの方が少なければ体重減少するならば、極端にカロリーを少なく制限したらいいよね!

と思われる方も多いかと思いますが、極度なカロリー制限は、筋肉を減らしてしまい、基礎代謝が低下して、太りやすく痩せづらい身体になってしまったり、睡眠障害、そして拒食症を引き起こしてしまう事もあります

このようにならない為にも、やみくもにカロリーを減らすのは、やめておくのが、健康的なボディメイクが出来て得策ですね!


人間は食べた物で身体が出来上がっています。何を口に入れたら、身体がどうなるのか、栄養学の基本の所だけでも頭に置いておくと、理想の身体に近付き、それを維持する事ができそうですね!

長い記事、読んで下さりありがとうございました
植松雅美でした(^^)

植松雅美

コラムを書いた人
植松雅美

トレーナーズラボ第16期生の植松雅美です。

instagram